Важные правила питание ДО и ПОСЛЕ тренировки для поддержания здоровья и похудения.

Что есть чтобы не толстеть, не болеть и чувствовать себя полным сил и энергии до и после тренировок, рассказываем ниже.

Существует множество схем питания до и после тренировок. Ведь организмы и их особенности у всех разные, так же как и цели тренировок. Для составление оптимального рациона необходимо учитывать целый ряд факторов: от личных предпочтений до режима сна. Главное в питании — это соблюдение баланса БЖУ в течение всего дня.

Ниже мы поделимся с вами основными рекомендациями относительно питания и тренировок. Пробуйте соблюдать их и наблюдайте за реакцией своего организма.

Итак, как лучше питаться до тренировки:

1. Приём пищи за 1-2 часа до тренировки. Важно, чтобы вы не испытывали острого чувства голода, но и не было тяжести. Оптимально, когда к началу занятия ваш желудок полупустой.
2. Не забывайте про сбалансированную тарелку, наполненную сложными углеводами, белком и овощным салатом. Идеальная пропорция: 25-40 г белка, 70-90 г углеводов и не более 15 г жира.

1. Количество жиров до тренировки лучше сократить.

Если у вас нет возможности принять пищу за 1-2 часа до тренировки, то организуйте полноценный приём пищи за 3-4 часа, а за 20-40 минут до начала сделайте небольшой перекус.

Питание после тренировки сильно зависит от вашей цели. Например, для набора мышечной массы следует уже через 30-45 минут после занятия съесть небольшую порцию быстрых углеводов (идеально подойдут финики, арбуз, банан, хурма). И только через 1,5-2 часа употребить белок (яйца, нежирная рыба) с небольшим количеством углеводов и большой порцией овощного салата.

Быстрые углеводы практически сразу после тренировки восстановят запасы энергии, в то время как второй приём пищи будет работать непосредственно на рост мышц.

Если же вы стремитесь к похудению, то после тренировки необходимо сделать перерыв 1-1,5 часа до еды. В это время мы делаем акцент на нежирный белок (яичные белки, отварная рыба, тушёное или вареное мясо) и клетчатку.

Быстрые варианты перекусов в зависимости от варианта тренировки, когда совсем нет времени на полноценные приемы пищи.

ВАЖНО: Вне зависимости от вашей цели продукты, которые вы употребляете после тренировки, должны содержать минимум жиров. Иначе наш организм бросит ресурсы на расщепление сложных элементов вместо восстановления мышц.

Не забывайте про восстановление водного баланса. Сколько ушло — столько необходимо восполнить. И нет, айс-латте в этом деле не помощник. Кофеин вообще лучше отложить часа на 2 после тренировки, а пока насладиться чистой водой.

Ещё один важный момент, который следует учитывать при планировании графика тренировок и питания, — это время, в которое вы планируете заниматься.

1. Тренировка утром.

В идеале минут за 30 до тренировки съесть быстрый углевод и белок. Но если вы занимаетесь натощак, то имейте в виду, что мышечный белок распадается. Надо же организму где-то брать энергию. В таком случае минут через 15-30 после тренировки съешьте перекус из белка и углеводов.

2. Тренировка поздно вечером.

Вряд ли у вас получится уснуть голодным. А заменять еду теплой водой — дело гиблое, проверяли. Поэтому через 20-40 минут после тренировки съешьте лёгкую белковую пищу. Идеально подойдёт творог с нежирным йогуртом.