Хочу рассказать о преимуществах силовой тренировки шеи и почему «шрагов» и становой тяги часто недостаточно для увеличения силы и гипертрофии. А также дам несколько упражнений и рекомендаций по включению такой тренировки в вашу программу.
Зачем вообще тренировать шею ?
Сила и гипертрофия. Многие спортсмены выполняют силовые тренировки, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм, но другие люди в первую очередь заботятся о внешнем виде, чтобы выглядеть сильнее и мощнее. Пропорционально крупная шея, безусловно, вызывает восхищение.
Но помимо эстетики есть и другие преимущества...
Потенциальный защитный эффект от риска сотрясения мозга: когда на голову приходится какой- либо удар или столкновение, голова людей с сильной и крепкой шеей, как правило, движется намного медленнее чем у людей со слабыми мышцами шеи. Если на способность спортсмена стабилизировать голову во время столкновения влияет сила шеи, это так же влияет и на риск сотрясения мозга.
Уменьшение хронической боли: люди, страдающие болью в шее, значительно уменьшили ее после тренировок с отягощениями для шеи (ссылки на исследования:
Улучшение осанки: в частности, упражнения по ретракции шеи помогли облегчить наклон головы вперед, что является одним из основных факторов нарушения осанки (рисунок ниже).
Рекомендуемые упражнения
Разгибание шеи, сгибание или наклоны в стороны с отягощением на скамье. Упражнение выполняется, лежа на скамье, прижимая блин (или другой груз) к голове для обеспечения сопротивления.
Разгибание шеи с помощью цепи: также можно использовать для эластичную ленту, блочный тренажер или свободные веса, такие как гиря или блин.
Ротация шеи с резиной:
Ретракция шеи:
Рекомендации по программированию
Если вы никогда раньше не тренировали шею- прогресс будет заметен достаточно быстро, учитывая силу нового стимула.
Два подхода два раза в неделю.
15-25 качественных повторений в подходе: что касается количества повторений, я обычно рекомендую начинать с уровня нагрузки от "легкого" до "среднего".