Уметь быстро заснуть – привилегия не для всех. Один из полезных советов, как быстро избавиться от беспокойства и так же быстро заснуть, связан с интересной техникой, которую называют «4-7-8» или «расслабляющее дыхание».
«Техника 4-7-8 — это упражнение на расслабление, которое включает в себя вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и выдох на восемь счетов», - так объясняют метод американские ученые в Гарвардской медицинской школе. Это система дыхания, основанная на индийских практиках, известных широкому кругу как йога. Второе название у метода - «расслабляющее дыхание».
Большинство проблем со сном связано с тем, что люди изо всех сил пытаются заснуть, но у них это не получается, так как мозг не может отключиться. Техника «расслабляющего дыхания» дает возможность полного расслабления и отключения. Способ не «усыпляет», а скорее уменьшает тревогу и повышает вероятность быстрого засыпания, считают эксперты.
Как работает 4-7-8
Метод 4-7-8 работает как в положении сидя, так и лежа в постели. В течение всей практики прижимайте кончик языка к небу за верхними передними зубами. Сначала надо полностью выдохнуть через рот, затем закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. Выдохните через рот, считая до восьми. Повторите процесс еще три раза, чтобы в общей сложности получилось четыре цикла дыхания.
Почему этот метод работает? Американские ученые считают, что когда мы испытываем стресс, наша симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей или беги», становится чрезмерно активной, что заставляет нас чувствовать себя чрезмерно возбужденным, не готовым расслабиться и перейти в сон. Активная симпатическая нервная система может вызывать учащенное сердцебиение, а также учащенное и поверхностное дыхание. Дыхательная практика может помочь снизить активность, переводя тело в спокойное состояние, и дать мозгу возможность расслабиться и не думать о том, почему организм никак не может заснуть.
Помимо борьбы с бессонницей, метод «4-7-8» также способен уменьшить симптомы тревоги и депрессии, считают исследователи из Таиланда. Они изучили непосредственное влияние дыхания на частоту сердечных сокращений и артериальное давление и выяснили, что эта техника нормализовала частоту сердечных сокращений и кровяное давление у участников эксперимента. Также ученые отмечают, что упражнения на глубокое дыхание помогают быстро снять стресс.