КБЖУ – это аббревиатура, состоящая из базовых компонентов любого рациона:
- К - калории (энергетическая ценность еды);
- Б - белки (строительный материал нашего организма);
- Ж - жиры (органические вещества, которые отвечают за резервные запасы нашей энергии);
- У - углеводы (макроэлементы, состоящие из клетчатки, сахара и крахмала).
Калорийность — это количество энергии, получаемое нашим организмом при усвоении пищи. Сегодня стало очень модно “считать калории” для того, чтобы похудеть. К сожалению, многие делают огромное количество ошибок просто потому, что формируют неправильные расчеты и недостаточно/слишком сильно урезают свой рацион. Это приводит к не самым хорошим последствиям, поэтому, конечно, нужно сначала немного углубиться в эту тему, а потом уже действовать.
Всем нам требуется индивидуальное количество энергии, в зависимости от пола, веса, роста, привычных физических нагрузок и т.д. Это образует “энергетический обмен”.
Калорийность рациона определяет:
1-Основной энергетический обмен.
Это те ресурсы, которые необходимы для стабильного функционирования клеток органов (как в спокойном состоянии, так и в движении);
2-Физическая активность.
Мера, которая насыщает тело не только во время спорта и обычных дел, но и в состоянии покоя (например, поддержание сидячего положения с выпрямленной спиной);
3-Термический эффект продуктов.
Ресурс, затрачиваемый на переваривание еды и усвоение всех витаминов.
Рассчитываем свою дневную норму калорий
Сейчас существует куча способов, благодаря которым можно рассчитать необходимое количество потребляемой еды. Самым известным и верным является формула Миффлина-Сан Жеора:
Упрощённый вариант:
- Основной обмен для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- Основной обмен для женщин: для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Полученное число — это ваша норма калорий без учёта нагрузок, т.е в состоянии покоя.
Доработанная версия, в которой учитывается степень физической активности:
- Для мужчин: для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, различающийся по нескольким степеням физических нагрузок в день:
- 1,2 – минимальный (сидячий образ жизни, ограничивающийся только передвижением по дому, магазину, офису);
- 1,375 – слабый (простые упражнения около 20 минут два-три раза в неделю): велопрогулки, баскетбол, плавание, длительная ходьба и т.д.;
- 1,55 – умеренный: интенсивные тренировки от 30 до 60 минут три-четыре раза в неделю;
- 1,7 – тяжелый: занятия спортом пять-семь дней в неделю. Сюда также входит любая тяжёлая деятельность (строительство, ведение сельского хозяйства и т.п);
- 1,9 – экстремальный (чересчур сильные энергозатраты): ежедневный многочасовой спорт или трудоемкая работа (шахтёрство, лесорубство и др).
Очень важно, чтобы питание в любом случае было разнообразным и сбалансированным. Это залог физического и эмоционального здоровья, а также крутых результатов.
Рассчитав собственные показатели, вы спокойно сможете контролировать массу своего тела: увеличивать её (профицит), уменьшать (дефицит) или поддерживать (норма). Вот увидите, это намного проще, чем вам казалось до этого. Главное правило — не уходите в крайности и трансформируйте свою фигуру со здоровым подходом. Успехов вам!
____________________________________________________________________________________
Занимаетесь фитнесом и находитесь в поисках классной спортивной одежды? Тогда заглядывайте в наш магазин SMITHFIT. Здесь каждая сможет подобрать что-то для себя любимой.
Наши соцсети:
Инстаграм: https://www.instagram.com/smithfit_wear/
Телеграм: https://t.me/smith_lifestyle