Сонливость днем и бессонница ночью — это классическое сезонное расстройство, характерное для осени, считает руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. В интервью радио Sputnik он объяснил, как восстановить качество сна.
Медикам известно около 80 видов нарушений сна, отметил ученый. В частности, в осенне-зимний период бессонница может быть одним из проявлений сезонного аффективного расстройства, сказал он.
"В осенне-зимний период мы сталкиваемся с одной из достаточно распространенных проблем, с так называемым сезонным аффективным расстройством, или сезонной депрессией. Связано это с постепенным уменьшением количества солнечного света. Сезонное аффективное расстройство поражает порядка 10-15 процентов людей. Оно проявляется, в частности, в развитии бессонницы", — предупредил Калинкин.
Сомнолог дал четыре рекомендации людям, которые по мере сокращения светового дня начинают страдать от бессонницы, жалуются на плохое настроение и снижение работоспособности. Главное правило — это строгое соблюдение режима сна, уверен он.
"Многие люди грешат тем, что не высыпаются на неделе, а в выходные поздно встают. Процесс становится хроническим, закручивается, человек плохо себя чувствует, настроение падает, работоспособность снижается. Поэтому график сна очень важен", — подчеркнул Калинкин.
Необходимо отказаться от использования будильника и отводить на сон от семи до девяти часов в сутки, уточнил он.
"Норма для большинства людей составляет от семи до девяти часов сна. Минимальное, но допустимое количество — шесть часов, максимальное — десять часов. Очень важно при этом, чтобы человек не вставал по будильнику. Если человек постоянно встает по будильнику, это означает только одно: он недосыпает", — полагает Калинкин.
Другое правило касается создания условий для нормальной выработки мелатонина в организме, продолжил он.
"В дневное время надо стараться находиться в местах, максимально освещенных солнечным светом, потому что это у нас главный регулятор выработки мелатонина и циркадианных ритмов", — пояснил Калинкин.
Кроме того, восстановлению здорового сна способствует физическая нагрузка, особенно в первой половине дня.
"Физическая нагрузка, особенно в первой половине дня, будет улучшать качество сна. Но необходимо избегать интенсивных физических нагрузок за четыре часа перед сном", — добавил Калинкин.
Наконец, людям с нарушениями сна стоит сократить употребление кофеина, алкоголя и табака.
"Нужно ограничить кофеиносодержащие продукты, алкоголь и курение, потому что все эти факторы ухудшают качество сна", — посоветовал Калинкин.
По его словам, соблюдение этих четырех правил должно привести к восстановлению здорового сна в течение одного-двух месяцев. В случае, если сон не нормализуется за это время, необходимо проконсультироваться с врачом, заключил Калинкин.