Желаете достичь впечатляющих результатов? Тогда изучайте и соблюдайте технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает ускоренный прогресс, безопасность, снижает риск травмы, повышает эффективность тренировок.
Рассмотрим технику выполнения планки на прямых руках, преимущества упражнения и распространенные ошибки начинающих спортсменов.
Цели упражнения: брюшной пресс и основные мышцы. Уровень — для начинающих. Рекомендуем выполнять упражнение Планка для укрепления пресса и кора.
Преимущества и польза планки
Укрепление мышц кора является важным аспектом любой тренировки. Сила кора является основой для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный кор снижает нагрузку на суставы и улучшает осанку.
Кор (от англ. «core» — ядро, центр) — комплекс мышц в средней части тела, позвоночный и тазобедренный отделы: брюшной пресс и скрытые глубоко мускулы. Мускулатура кора является центром мышечной активности организма.
Используйте планку для проверки силы и стабильности основных мышц. Планка — это силовое упражнение, которое одновременно задействует ряд мышц, тем самым помогает увеличить расход калорий.
Техника выполнения планки
Выберите положение, в котором вы сможете вытянуться по всей длине тела. Использование коврика для упражнений обеспечит вам достаточную мягкость и удобство стойки на четвереньках.
Выполняйте планку на ладонях, как показано на видео.
- Встаньте на прямые руки из положения лежа, лицом вниз, упираясь ладонями и пальцами ног в пол. Руки находятся прямо под плечевыми суставами на ширине плеч, ноги на ширине таза. Голова расслаблена, смотрите в пол.
- Задействуйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь, обеспечивая нейтральное положение позвоночника.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Отпустите тело на пол. Увеличивайте продолжительность планки до 30, 45 или 60 секунд.
Распространенные ошибки
Избегайте типичных ошибок, чтобы получить отдачу от упражнения и не допустить перенапряжение.
- Выгибание спины: В случае выгибания спины, мышцы брюшного пресса не работают в полную силу, так как больший вес переносится на руки. Держите плечи опущенными и широкими.
- Провисание бедер: Попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточьтесь на работе с прессом, если чувствуете, что бедра провисают. Бедра начнут опускаться, как только пресс достигнет предела усталости, это значит пора заканчивать планку.
- Наклон головы вверх: Шея должна быть на одной линии с вашим телом, нельзя задирать шею вверх, это может привести к перенапряжению. Не отрывайте взгляд от пола.
Добавьте 4 эффективных упражнения Планка в свою программу тренировок для пресса и кора.