Пищеварение начинается еще до того, как мы откусили первый кусочек пищи, а потому понимание процесса работы ЖКТ может помочь разобраться с тем, почему ваш организм реагирует так или иначе на определенные продукты.
Как проходит пищеварение
Начинается наше пищеварение с цефалической фазы, которая запускается от вида, запаха или даже мысли о пище, когда наш организм готовиться к ее приему. С первым откусанным кусочком наряду с жеванием во рту начинается уже и переваривание/расщепление пищи на более мелкие кусочки, с помощью слюны и уникального микробиома полости рта. Далее пища проходит по глотке и пищеводу в желудок, где продолжается процесс расщепления с участием кислотных соединений, ферментов, переваривающих белки и жиры в желудке, а также мышечных сокращений, способствующих процессу пищеварения. С момента пережевывания пищи до переваривания ее в желудке проходит около 2-5 часов.
Далее химус (частично переваренная пища) перемещается в тонкий кишечник, где пищеварительные ферменты и желчь расщепляют ее еще мельче, прежде чем она всосется в желудочный кровоток. Потом эти мелкие компоненты (пептиды, сахара, жирные кислоты, витамины, минералы и фитонутриенты) транспортируются и используются по всему нашему организму. В тонком кишечнике обитает уникальный микробиом, который взаимодействует с нашим рационом питания. Прохождение пищи через тонкий кишечник длится 1,5-6 часов, в зависимости от того, что вы съели.
Дальше пищи попадает в толстый кишечник, чья мускулатура перемещается вдоль любых оставшихся непереваренных и переваренных соединений, чтобы функционально укрепить оставшиеся компоненты, создавая стул. В толстой кишке живет свой микрофлора, которая ферментирует ключевые оставшиеся питательные компоненты (например, пребиотические волокна), чтобы получить дополнительные вещества и произвести уникальные побочные питательные продукты, например, короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья. Кстати, от количества употребляемой клетчатки также будет зависеть то, как долго пища будет оставаться в толстом кишечнике, она помогает увеличить объем стула, который потом выйдет из нашего организма в конце пищеварительного тракта. Прохождение пищи через толстую кишку длится дольше всего, 10-59 часов.
Весь процесс переваривания пищи может занимать 24-73 часа в зависимости от вида пищи, а также других сопутствующих факторов.
Что влияет на скорость пищеварения
На скорость пищеварения влияет не только разнообразие рациона и его питательность, но и индивидуальная моторика и скорость ЖКТ, физическая активность, уровень стресса.
Содержание клетчатки в рационе будет влиять на то, насколько быстро будет перевариваться пища. Растворимая клетчатка образует в желудке гелеобразное вещество, замедляющее процесс пищеварения, а нерастворимая – ускоряет процесс пищеварения, быстро проходя без всасывания ч толстую кишку и увеличивая объем стула. Для хорошего пищеварения важны оба типа волокон.
Когда мы употребляем простые углеводы (сахар, белый хлеб), то наш организм переваривает их гораздо быстрее овощей, круп или бобовых, потому что они не обладают почти никакими питательными веществами, которые был дольше заставляли нашу пищеварительную систему работать, а значит и почти не насыщают. Переваривание простых углеводов начинается еще во рту, в том время как клетчатка и другие макроэлементы в цельных натуральных продуктах остаются нетронутыми.
Продукты, богатые белком или жиром, насыщают сильнее, так как перемещаются по ЖКТ с более медленной скоростью. Белки и жиры – это сложные соединения, требующие больше этапов для расщепления. Например, жиры в воде не растворяются, а значит для их переваривания необходимо дополнительное вещество – желчь, кусок стейка до тонкого кишечника может вообще добираться 6 часов.
Стресс может привести к замедлению пищеварения, дискомфорту в желудке, тошноте.
Плохое пищеварение, вызванное беспокойством или неправильным выбором пищи, может негативно сказаться на здоровье, в том числе на скорости усвоения питательных веществ, иммунитете, гормональном здоровье, психическом и эмоциональном благополучии.
Что делать
Чтобы улучшить не только свое пищеварение, но и в принципе чувствовать себя лучше, прежде всего надо разобраться со своим питанием, разумно относясь к продуктам, которые вы вводите в свой организм:
1. Овощи и фрукты (хотя взрослым лучше ягоды, а не фрукты) – богаты клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой, которая важна для поддержания здоровья кишечника. Растворимые волокна питают кишечную микробиоту, которая в свою очередь затем вырабатывает специальные вещества для поддержания здоровья кишечника. Доказано, что регулярное употребление пребиотиков способствует постбиотическому изобилию через процессы ферментации в кишечнике. К тому же овощи и фрукты содержат большое количество фитонутриентов, важных для здоровья.
2. Омега-3 жирные кислоты – эти полезные жиры помогают поддерживать баланс микробиома кишечника и целостность стенок кишечника, а также более эффективно перемещать пищу по ЖКТ. К тому же они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
3. Физическая активность – регулярное движение полезно для здоровья в целом и для пищеварения в частности. Физические упражнения улучшают моторику кишечника, эффективно сокращая время, необходимое для прохождения пищи по ЖКТ, да и вообще способствуют улучшению здоровья кишечника во многих отношениях.
4. Пробиотики – способствуют восстановлению баланса микробиоты кишечника, уменьшению вздутия живота, регулярности кишечника, более плавному процессу пищеварения. Если вы решите их принимать в качестве пищевой добавки, а не с ферментированными продуктами, то обязательно сперва проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать целевые пробиотические штаммы, необходимые именно вашему организму.
Несмотря на то, что пищеварение естественный процесс, характерный для всех людей, у каждого он протекает со своими нюансами, а потому, чтобы помочь процессу протекать более гладко, обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они подобрали для вас индивидуальный план питания, физических нагрузок, целевых пробиотиков, исходя из вашего состояния здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.