Сегодня распишу ориентировочную программу на 2-ой день 2-х дневного сплита.
Программу 1-го дня смотрите тут >>>
Так же как и для первой тренировки, если Вы не успеваете делать по два упражнения на все запланированные группы мышц - чередуйте. Один цикл даем большую нагрузку на одну группу, второй цикл - на другую.
Сегодня мы прорабатываем преимущественно заднюю часть:
- верх спины,
- бицепс,
- разгибатели (низ) спины,
- ягодичные мышцы,
- заднюю поверхность бедра,
- икроножные мышцы.
Бицепс, икроножные и разгибатели спины - небольшие мышечные группы - по одному упражнению достаточно, тем более, что они будут задействованы и в других упражнениях.
Верх спины прорабатываем уже разобранными упражнениями - вертикальная и горизонтальная тяги в кроссовере. Эти упражнения наиболее эффективны и безопасны. Тяги можно делать и в Хаммере, но мне эти тренажеры честно говоря не нравятся - иначе распределяется нагрузка по фазе движения - кроссовер лучше.
Делать тяги в наклоне гантелей, штанги, Т-грифа и т.п. травмоопасно для спины. Рисковать нет необходимости - здоровье важнее.
На бицепс есть куча разных упражнений, но все они сводятся к сгибанию руки в локтевом суставе. Выбираем наиболее безопасные - сгибания на бицепс одной рукой с гантелей с упором на бедро, либо сгибания рук на бицепс в верхнем блоке. Эти упражнения минимизируют вертикальные нагрузки на позвоночник. Выбираем, какое больше нравится или чередуем по циклам.
Сгибания на бицепс в тренажере мне не нравятся - слишком растягивается рука в нижней фазе - можно потянуть связки. Хотя, возможно, просто мне попадались неудачные тренажеры.
На три следующие группы - разгибатели спины, ягодичные и бицепс бедра - есть отличное, но довольно проблемное упражнение - становая тяга или dead lift. С одной стороны, оно базовое, задействует сразу кучу мышц и отлично прорабатывает целевые группы. Но при этом идет огромная вертикальная компрессионная нагрузка на позвоночник. Да и постановка техники выполнения занимает какое-то время.
Если же брать изолированные безопасные упражнения, то можно выполнять все те же гиперэкстензию и сгибания ног в тренажере.
Идеальным, конечно было бы выполнение в рамках сплита становой тяги в качестве первого многосуставного и одного из изолированных в качестве "добивки" отстающей группы. Но все зависит от Вашего самочувствия и состояний позвоночника. Если есть проблемы - лучше делать безопасные упражнения, чем гнаться за прогрессом.
На икроножные мышцы можно выполнять либо подъем на носки стоя, либо подъем на носки сидя в тренажере, ну или чередовать эти упражнения по циклам. Вообще икроножные мышцы как правило состоят из большого количества волокон I-го типа, которые плохо поддаются гипертрофии.
Дело в том, что мы постоянно используем их при ходьбе и структура мышечных волокон определена использованием мышцы в обычной жизни. Так что особо упарываться в тренировку именно икроножных - смысла нет. На результат больше будет влиять генетика. Но и совсем забывать не стоит.
В последующих статьях я разберу технику выполнения новых, не описанных ранее упражнений с учетом нашего возраста (30+) и небольшого тренировочного стажа. Здесь лишь напомню основные принципы - небольшие веса, 12-15 повторений, 3-4 подхода на каждое упражнение, медленная скорость выполнения, особенно в эксцентрической фазе, фокусировка на сокращении целевых мышц.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!