Самое время поговорить про те самые модные активационные упражнения.
Они относятся к упражнениям, предназначенным для улучшения работы мышц, которые могут по какой-то причине не включаться во время основной работы. Чаще всего причина — в повседневной жизни(т.е. сидением горбом за компьютером).
В пауэрлифтинге тренеры могут попросить спортсмена выполнить разгибание бедра с сопротивлением бинтам перед становой тягой, чтобы, например, активировать ягодичные мышцы.
Я думаю, иногда можно заняться активацией. Ягодичные мышцы (которые часто блокируются напряженными сгибателями бедра), медиальная широкая мышца бедра (каплевидная мышца) или комплекс вращательной манжеты плеча. Другие, такие как зубчатая мышца, часто могут быть инактивированы из-за травмы (это часто встречается при проблемах с плечом, а травма зубчатой мышцы приводит к тому, что лопатка движется неправильно, что вызывает более серьезные проблемы в плечевом поясе).
По сути, этими упражнениями вы заставляете мышцы работать по простым схемам, чтобы они работали лучше в более сложных вещах.
Некоторыми примерами активационных движений могут быть ягодичные мостики лежа для ягодичных мышц, отжимания от пола — для зубчатых мышц или комплекс YWTL для вращательной манжеты плеча и нижняя ловушка. Для медиальной широкой мышцы бедра можно использовать различные движения четырехглавой мышцы и выпады (например, выпад Петерсена).
На мой взгляд, очень часто все эти активационные техники превращаются в неэффективное использование тренировочного времени в тренажерном зале. Если у вас есть только час на тренировку, тратить половину времени т на бесконечные разминки, включая активационные движения, просто глупо.
Я хочу отметить, что мышцы могут стать неактивными или наоборот спазмированными из-за напряжения в других мышцах. Поэтому однозначно важно либо растянуть, либо раскатать мясо, даже если оно совсем каменное.
Специфическая разминка под движение
Зачем она нужна?
Чтобы разогреть сами ткани
Чтобы установить нужный диапазон движений для безопасной и эффективной тренировки
Для включения в движение (в том числе, нервной системы)
В целом, народ у нас простой: либо они часами тянутся в шпагаты, либо вообще тренируются на «холодную».
Так нужно разминаться или нет?
Ключевым моментом, конечно же, является поиск оптимальной разминки, которая подготовит к тренировке с максимальной отдачей, но не утомит до того, как вы приступите к реальной работе. Чтобы найти эту золотую середину, нужно практиковаться.
В целом, чем техничнее упражнение, тем больше разогрева нужно. Олимпийские упражнения тут, конечно, на первом месте.
Становая тяга, приседания или жим лежа требуют меньше разминки, но все же достаточно техничны, в то время как такие вещи, как тренировка в тренажере или, скажем, изолированная работа над бицепсом, вообще могут обойтись без разминки.
Чем выше интенсивность (определяемая здесь в процентах от максимума) вашей тренировки, тем больше разметочных подходов нужно.
Чем выше уровень, тем больше разминки обычно требуется.