Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок
Для многих спортсменов, стремящихся к максимальной силе и гипертрофии, отказ от посещения тренажерного зала более чем на пару дней подряд является пугающей мыслью. Тем не менее, исследования показали, что физическую форму можно хорошо поддерживать, выполняя всего несколько сложных подходов в неделю.
Интересно, что другие данные свидетельствуют о том, что анаболические сигналы могут уменьшаться в ответ на постоянные тренировки с отягощениями, но, так же, могут в значительной степени восстанавливаться после короткого периода отдыха.
В этом исследовании сравнивалось влияние периодических и непрерывных программ тренировок с отягощениями на размер и силу мышц. 14 нетренированных испытуемых были случайным образом распределены в группу периодических или непрерывных тренировок.
Обе группы выполняли жим лежа 3 дня в неделю по 3 подхода по 10 раз с весом 75% от своего 1ПМ (повторный максимум). Тренировочная нагрузка корректировалась каждые 3 недели и увеличивалась, когда испытуемые могли выполнить 12 и более повторений в последнем подходе на тренировке.
Группа непрерывных тренировок последовательно выполняла программу в течение 24 недель подряд, в то время как группа периодических тренировок выполняла три 6-недельных цикла тренировок с 3-недельным периодом отдыха между каждым циклом.
Исследователи обнаружили, что обе группы испытали одинаковое увеличение размера и силы мышц через 24 недели, с различиями, прежде всего, во времени их измерений.
Хотя испытуемые в группе периодических тренировок потеряли небольшое количество мышечной массы во время периодов отдыха, они восстановили ее в последующие периоды тренировок и, в конечном счете, к концу исследования продемонстрировали аналогичный прирост.
Итог: Хотя мы не обязательно рекомендуем постоянно делать трехнедельные перерывы в тренировках, если вы продвинутый атлет, очевидный вывод заключается в том, что периодические перерывы в спортзале не будут иметь катастрофических последствий для вашего прогресса.