Клетчатка, или как ее иначе называют, пищевое волокно, по сути является сложным углеводом, содержащимся в растительной пище. Отличительная особенность клетчатки в том, что она не ферментируется в желудке человека, зато активно перерабатывается микрофлорой кишечника и таким образом выполняет множество своих полезных функций:
1) Способствует легкому очищению кишечника, помогает устранить запоры и справиться с синдромом раздраженного кишечника;
2) Восстанавливает микрофлору кишечника, выводит шлаки и токсины;
3) Помогает в борьбе с сахарным диабетом. Исследования показывают, что употребление в пищу достаточного количества продуктов, содержащих клетчатку, не только снижает уровень сахара в крови, но и при этом повышают чувствительность организма к инсулину;
4) Снижает количество холестерина в крови, тем самым улучшая состояние сердечно-сосудистой системы и предотвращая развитие ряда заболеваний кардиологического характера;
5) Препятствует образованию камней в почках и желчном пузыре и в целом благотворно влияет на работу этих органов;
6) Уменьшает риск образование дивертикулита, так называемых «мешочков» внутри толстого кишечника, в которых может застревать непереваренная пища;
7) Формирует ощущение сытости, тем самым не позволяя человеку переедать и помогая избавиться от лишнего веса.
Клетчатка подразделяется на растворимую и нерастворимую. По сути почти все продукты растительного происхождения содержат в себе оба вида, но в разном количестве. Растворимая клетчатка при взаимодействии с жидкостью разбухает, ее объем увеличивается в несколько раз. По виду эти пищевые волокна похожи на гель, и называются они пребиотиками. Пребиотики являются своего рода питанием для пробиотиков – полезных живых микроорганизмов кишечника. За счет разбухания растворимая клетчатка и обеспечивает чувство насыщения.
Нерастворимая же клетчатка никак не взаимодействует с жидкостями и не растворяется, проходя через желудочно-кишечный тракт. Ее роль заключается в ускорении движения и процесса переваривания пищи. Также нерастворимые волокна стимулируют опорожнение кишечника и помогают в профилактике запоров.
Клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, в злаковых культурах (овсянка, гречка), в льняном семени, в сушеных грибах и сухофруктах. Много клетчатки в бобовых культурах (чечевица, фасоль, горох), ягодах (малина, черника, клюква, шиповник) и фруктах (персики, абрикосы, апельсины, грейпфруты, бананы, груши, яблоки, инжир). Из овощей можно выделить брокколи, картофель, капусту. Большое количество клетчатки содержит авокадо. Помимо этого не стоит пренебрегать зеленью.
Суточная норма клетчатки зависит от пола и возраста человека. Для женщин до 50 лет рекомендованная доза в сутки - 25 г, старше 50 лет - 20г. Для мужчин до 50 лет доза в сутки составляет 38 г, старше 50 лет - 30 г.
Крайне желательно не превышать суточную норму, иначе можно столкнуться с неприятными последствиями переизбытка клетчатки. В первую очередь это обезвоживание организма и непроходимость кишечника, так как иногда продукты растительного происхождения содержат в себе косточки, кожуру, пленки-перегородки у цитрусовых, которые не перевариваются и могут начать скапливаться в желудке или кишечнике. Эти скопления называются безоарами. С осторожностью употреблять клетчатку следует людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Помимо этого, не стоит излишне увлекаться и свежевыжатыми соками. Несомненно, фреши содержат огромное количество необходимых организму витаминов и минералов, благотворно сказываются на микрофлоре кишечника и способствуют разжижению крови. Но есть ряд обстоятельств, при которых употребление свежевыжатого сока может и навредить. В первую очередь нужно учитывать, что сок – это очень концентрированный продукт, который зачастую содержит большое количество кислот. Именно поэтому фреши противопоказаны людям, страдающим гастритом, панкреатитом, язвой желудка и другими заболеваниями ЖКТ. При этом, даже у здоровых людей злоупотребление соками зачастую влечет за собой расстройство желудка и диарею. Кислота также негативно воздействует на зубную эмаль, приводя к ее размягчению и последующему разрушению.
Не стоит запивать соком тяжелую пищу: это может привести к процессу брожения и вздутию живота. Соками из цитрусовых фруктов крайне нежелательно запивать лекарства, так как в результате возможны побочные эффекты от медикаментов, ненужное усиление их действия или нейтрализация пользы.
Помните, что к питанию, как и ко всему остальному, важно подходить грамотно и с умом!
Приятного аппетита!