В основе сна лежит витальная потребность человека в восстановлении энергии. Во сне оптимизируется работа всех клеток организма, в первую очередь – нервных и мышечных. Благодаря этому организм восстанавливается.
Полноценный сон
Сон – неотъемлемая составная часть здорового образа жизни человека. Полноценный сон обусловливает выработку гормонов (цитокинов, генерирующих иммунные реакции; мелатонина – «гормона сна», оптимизирующего обменные процессы и замедляющего процессы старения; кортизола, который готовит человека к пробуждению; гормона роста; гормонов, регулирующих аппетит, и др.). Таким образом, полноценный сон предупреждает возникновение у человека многих болезней (сердечно-сосудистых, сахарного диабета, онкологических и других) и сохраняет его здоровье, прежде всего соматическое.
От качества сна зависит протекание у человека психических процессов, связанных с когнитивными функциями, концентрацией внимания, активизацией памяти, его стрессоустойчивость и способность преодолевать негативные, в том числе депрессивные состояния. А значит, от качества сна зависит психический статус человека и продуктивность его трудовой деятельности и семейное благополучие.▓
Фазы сна
В норме сон делится на фазы – глубокую и неглубокую. Глубокий сон еще называют «золотым сном», на него приходится 1/4 от общего времени сна. Именно глубокий сон снимает усталость, накопленную в течение дня, способствует метаболизму и помогает всем органам и системам восстановиться до оптимального состояния.
Во время сна происходит постоянное чередование фаз глубокого и неглубокого сна, а также фазы быстрого движения глаз. Одно такое чередование (один цикл сна) в среднем занимает около 90 минут. Таким образом, за восемь часов сна может смениться примерно четыре-пять циклов. Если ложиться спать до полуночи, продолжительность глубокого сна будет больше, а качество сна – выше. Чтобы суммарное время сна соответствовало оптимальной продолжительности в семь-восемь часов, рекомендуется ложиться в постель около десяти часов вечера. Отход ко сну после 11 часов вечера в течение длительного времени приводит к подавленному настроению в течение дня, усталости, сонливости, забывчивости, эмоциональной неустойчивости. Это, в свою очередь, вызывает перенапряжение иммунной системы, увеличивает риск возникновения психосоматическим заболеваний. ▓
Здесь надо сказать, что у современных людей продолжительность сна сокращается и, соответственно, возникает много проблем в жизнедеятельности. Примерно треть населения земли в настоящее время имеют нарушения сна, проще говоря, страдают бессонницей.
Нарушение сна («инсомния» – обобщенное понятие) включает в себя плохое засыпание, прерывистость сна и раннее пробуждение. Понятно, что из-за нарушений сна у человека не восстанавливается организм и снижается качество его жизни.
Кратко обозначим основные проблемы, связанные со сном, и укажем на пути их решения.
Неспособность заснуть
Причин плохого засыпания много.
1) «Пассивный» образ жизни (гиподинамия), который не приводит к полезной трате энергии и, соответственно, не вызывает нужной усталости, которые являются физиологическими побудителями сна.
2) «Синдром беспокойных ног» – судороги.
3) Пребывание в стрессовом состоянии, фобии, навязчивые психические состояния, которые мешают успокоиться.
4) Хронические боли неврологического характера.
5) Трудности с дыханием (например, при простуде).
6) Долгое просиживание вечером за компьютером, у телевизора, с гаджетом. Изменения концентрации гормона сна – малатонина – имеют заметный суточный ритм: уровень гормона повышается в вечернее время, достигает максимума ночью, а утром и в течение дня его количество в крови незначительное.
Свет от «синих экранов» вечером создает «иллюзию», что все еще день, и тем самым подавляет секрецию мелатонина и затрудняет засыпание.▓
Ночные пробуждения и сложность засыпания под утро
1) Физиологические причины.
● У людей старше 60 лет в организме начинает вырабатываться меньше мелатонина, и он быстрее расщепляется. Одновременно растет уровень гормона стресса кортизола, который готовит человека к пробуждению. Поэтому пожилые люди нередко просыпаются посреди ночи.
● Гормональные перестройки (менопауза) у женщин.
● Внезапная остановка дыхания (сонное апноэ), риск которой увеличивается с возрастом (провоцируют апноэ лишний вес, неумеренное потребления алкоголя, нарушения ритма сердца, тахикардия, желудочно-кишечные расстройства).
● Частые походы в туалет (никтурия), что бывает связано у мужчин с заболеванием простаты, а у женщин – с гиперактивным мочевом пузырем.
2) Неврологические и психологические причины.
● Индивидуальными особенностями протекания глубины сна и его циклов;
● Возрастные особенности (пожилые люди просыпаются после каждого цикла, видят больше снов, впечатляются и трудно повторно засыпают;
● Стрессы и тревоги (из-за превалирования в организме гормона «стресса»), в результате чего сон становится поверхностным, а не глубоким. Усугубляют бессонницу мысли о проблемах предстоящего дня, трудностях жизни, слабом здоровье и другие мысли.
3) Комплексные причины.
● Парасомния – собирательное название целого ряда связанных со сном явлений (ночные кошмары, ночной энурез, стоны и разговоры во сне, скрежет зубами, яркие сновидения, лунатизм и многое другое). В основе парасомнии лежит внедрение компонентов одной фазы сна в другую. Парасомния являются симптомом различных психиатрических, неврологических и общесоматических болезней, связана либо со стрессом, либо с функциональными расстройствами церебральной (мозговой) регуляции сна.▓
С учетом названных причин неполноценного сна можно составить перечень рекомендации: 1) больше бодрствовать, двигаться, совершать прогулки перед сном (чтобы проспать 8 часов, надо пробыть на ногах 16 часов); 2) примерно за час до сна начать к нему готовится: проветрить комнату, отказаться от всего, что препятствует засыпанию и качеству сна (телевизор, компьютер, громкая музыка, алкоголь, обильная пища, кофе, обильное питье и пр.), и наоборот, заняться тем, что способствует быстрому засыпанию: затемнение комнаты, упражнения на расслабление, медитация, теплая ванна, чистая и удобная постель (матрас из самоадаптирующегося материала; «утяжеленное» одеяло), чистая и удобная ночная одежда и пр.; 3) радикально пересмотреть свой образ жизни и суточный режим, в том числе труд, двигательную активность (комплекс физкультурных упражнений), дневной отдых, личную гигиену, взаимоотношения с людьми; 4) использовать специальные психологические методы саморегуляции, например, метод «парадоксальной интенции» психотерапевта Франкла, сущность которого состоит в том, чтобы с помощью «противоречивой попытки» реализовать то, чего человек больше всего боится. Так, при боязни не заснуть, а наутро встать «разбитым», просто лечь в кровать и во что бы то ни стало пытаться не засыпать. В результате уходит стресс и приходит сон.
Заключая скажем, что каждый мотивированный человек способен опытным путем разработать для себя систему подготовки ко сну и его регуляции.
Резюме
Для улучшения качества сна необходимо обеспечить должную продолжительность фазы глубокого сна. Лучшим временем для отдыха и восстановления организма является период между 11 часами вечера и 3 часами ночи, поэтому для сохранения здоровья лучше ложиться спать до 11 вечера. Каждый человек, испытывающий проблемы со сном, способен определить сам (или со специалистом) их причины и разработать для себя систему подготовки ко сну и его регуляции, включающие поведенческие акты, гигиенические и психогигиенические процедуры.
Материал взят из книги:
ЗАЙЦЕВ А. Г. Человек, здоровье созидающий: Валеология по Брехману: учебное пособие. СПб.: Издатель А. Г. Зайцев. – 348 с.
ISBN 978-56047074-1-8
Рассматриваются основные направления обеспечения здоровья человека с пренатального развития до вхождения в социальную жизнь. Учебный материал представлен в форме постановки научно-практических проблем и их решения на основе концепции воспитания здоровой личности.
Учебное пособие написано с учетом научных идей выдающихся российских ученых: И. И. Брехмана – основоположника валеологии (современной науки о здоровье) и П. В. Симонова – автора мотивационной концепции воспитания.
Предназначено для студентов педагогических, психологических и медицинских факультетов, ученых, социальных работников, родителей, учителей, врачей, молодоженов – всех, кого интересуют вопросы здоровой жизнедеятельности.
(Книга продается через АВИТО и в маг. «Медицинская книга» Санкт-Петербург)