LCHF (low carb high fat, «мало углеводов, много жиров») — рацион с преобладанием качественных жиров (60–90% калорийности рациона), умеренным количеством белка и ограничением углеводов (20–100 г в день).
В зависимости от содержания углеводов LCHF-рацион делится на виды:
- кето, корнивор, диета Аткинса 1-я фаза — содержание углеводов до 25 г;
- умеренный LCHF, диета Аткинса 2-я фаза — содержание углеводов до 50 г;
- диета Бантинга, либеральный LCHF — допускается до 100 г углеводов в день.
При переходе на LCHF-протокол с содержанием углеводов до 50 г организм входит в состояние кетоза, то есть перестает использовать глюкозу как основной источник энергии и переходит на кетоны. Кетоны (кетоновые тела) синтезируются из жиров в печени. Для жизнеобеспечения организм использует и поступающий с пищей жир, и собственные жировые запасы.
Признаки кетоза:
- неприятный запах изо рта, от тела, резкий запах мочи, вызванный накоплением ацетона — продукта расщепления жирных кислот;
- частое мочеиспускание, вызванное накоплением ацетона;
- жажда — для сжигания кетонов организму требуется больше жидкости;
- слабость, апатия;
- снижение аппетита и веса.
Признаки кетоза могут сохраняться до 7 дней, пока организм не адаптируется к сжиганию жиров для получения энергии.
Правила LCHF-протокола
1. Основу LCHF-рациона составляют:
- все виды натурального мяса, птица;
- натуральные масла — сливочное, топленое (гхи), все растительные масла, масло МСТ;
- яйца;
- рыба — семга, сельдь, лосось и морепродукты;
- грибы — вешенки, шампиньоны, шиитаке, белые грибы;
- цельные молочные продукты;
- листовые салаты — латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола, салат-латук, бок-чой;
- овощи — авокадо, все виды капусты, цукини, спаржа, сельдерей, огурцы, артишок;
- орехи, маслины, оливки;
- жирные твердые сыры;
- кислые ягоды — смородина, брусника, клюква;
- какао/кофе на сливках или жирном молоке.
2. Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки (профилактика запоров, дисбиоза) — семена льна и чиа, кокос, брокколи, цветная капуста, листовая зелень.
3. Строго исключите:
- злаки, крупы — пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруза, перловка, солод, овсянка, отруби, манная крупа, кускус, булгур, спельта, камут, пшено, сорго, амарант, рис дикий, бурый, красный, белый;
- глюкозо- и фруктозосодержащие продукты, в том числе скрытый сахар, сахарозаменители;
- сладкие фрукты — бананы, виноград, черешня, арбуз, дыня, персик и др.
- все сухофрукты;
- бобовые — чечевица, фасоль, горох, арахис, соя;
- высококрахмалистые продукты — картофель, батат;
- пиво и сладкий алкоголь;
- промышленно обработанные продукты (колбасы, полуфабрикаты, рафинированные масла, соусы);
- обезжиренные продукты — как правило, содержат крахмал и сахар.
4.Ограничьте употребление несладких фруктов и умеренно крахмалистых овощей (морковь, свекла, тыква).
5. Переходите на питание с высоким содержанием жиров и низким — углеводов постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.
6. Придерживайтесь трехразового питания с чистыми промежутками не менее четырех часов, избегайте перекусов.
7. Соблюдайте питьевой режим — 35 мл жидкости на кг массы тела.
8. Обеспечьте нутрицевтическую поддержку организма (прием нутрицевтиков необходимо согласовать со специалистом, имеются противопоказания):
- изотоник (восстановление электролитного баланса) — 1 мерная ложка на 350–500 мл воды, выпить в несколько приемов;
- псиллиум (профилактика дефицита клетчатки) — 1 ч. л. 1–2 раза в день, растворив в воде или смузи;
- комплекс витаминов группы В(кофакторы всех биохимических реакций) — 1 таблетка с завтраком или обедом;
- витамин С (восполнение возможного дефицита) — 200 мг;
- магний (восполнение возможного дефицита) — начинать с ¼ чайной ложки 1 раз в день.
Польза LCHF-диеты и кетоза для организма
- В состоянии кетоза снижается аппетит, что может быть полезным при нормализации веса, лечении ожирения.
- Снижается уровень инсулина в крови, улучшается состояние при инсулинорезистентности и преддиабете — кетоз помогает нормализовать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин.
- Увеличивается количество энергии — при сжигании жиров высвобождается больше калорий, чем при расщеплении глюкозы.
- LCHF-протокол нормализует фракции холестерина, может способствовать нормализации высокого артериального давления.
- Кетон бета-гидроксибутират (BhB, вырабатывается во время кетоза) может «заставить замолчать» воспалительную систему NLRP3. Этот воспалительный комплекс участвует в большей части болевых и воспалительных процессов при ревматоидном артрите, болезни Альцгеймера, ожирении, атеросклерозе, диабете 2-го типа, подагре и др.
- Улучшается качество кожи — большое количество жиров и жирорастворимых витаминов в рационе способствуют построению здорового липидного слоя.
- Кетоны подавляют перевозбуждение в нервных клетках, что помогает при лечении судорог.
Вред LCHF-рациона
- Высокожировая диета с содержанием углеводов менее 50 г может спровоцировать «кетогрипп» (головная боль, головокружение, усталость, тошнота) — состояние связывают с недостатком электролитов, перестройкой организма на новые метаболические пути. При появлении симптомов кетогриппа особенно внимательно следите за питьевым режимом и потребляйте продукты, богатые натрием (сыры, икра), калием (белые грибы, фисташки, морская капуста, петрушка) и другими электролитами.
- При чрезмерном употреблении яиц могут появиться высыпания на коже («кетосыпь»), возникнуть дефицит пантотеновой кислоты. Чтобы избежать этого состояния, используйте правило ротации продуктов, чередуйте разные источники жиров и белка раз в 2–3 дня.
- Риск образования камней в почках — обилие животных продуктов приводит к усиленному выведению кальция и снижению концентрации цитрата. В норме цитрат связывается с кальцием и препятствует его отложению. При снижении цитрата вероятность появления камней в почках повышается, необходимо контролировать состояние.
- Дисбактериоз — из-за исключения из рациона крахмалистых овощей, фруктов, цельных зерен и бобов возможен дефицит клетчатки, необходимой для здорового микробиома кишечника. Для профилактики в каждый прием пищи рекомендуется добавлять зелень, микрозелень, листовые салаты, сублимированную клетчатку.
- Риск гипогликемии (резкое падение уровня глюкозы в крови) — особенно вероятен у людей с сахарным диабетом 1-го типа.
- Из-за повышенного выведения минералов и витаминов с мочой возможно ухудшение качества костей, повышается риск развития остеопороза. Пошаговый план профилактики и помощи — в протоколе «Что делать при остеопорозе».
- Если акцент в рационе делается на животные жиры, повышается риск обострения хронических заболеваний.
- Жесткие ограничения при выборе продуктов ассоциированы с риском развития нервной анорексии и других расстройств пищевого поведения.
- Снижение калорийности рациона и количества белка может спровоцировать нарушения менструального цикла, снижение либидо.
- На LCHF-протоколе алкоголь всасывается быстрее и симптомы похмелья становятся выраженнее.
Применять LCHF-протокол рекомендуется под контролем специалиста, так как высокожировой рацион может спровоцировать кетоацидоз — патологическое состояние, которое сопровождается повышением уровня сахара (>13 ммоль/л) и кетонов (>6,0 ммоль/л) в крови. Кетоацидоз возникает в основном у людей с диабетом 1-го типа или инсулинозависимым диабетом 2-го типа без приема инсулина. В редких случаях кетоацидоз развивается во время кормления грудью.
Экспресс-тест: актуален ли для вас LCHF-протокол (да/нет)
- У вас есть метаболический синдром?
- Вы страдаете сахарным диабетом 2-го типа?
- У вас есть СПКЯ?
- Вас беспокоит акне?
- Вы страдаете от мигрени?
- Вам недавно диагностировали НАЖБП — неалкогольную жировую болезнь печени?
- Вы замечаете снижение работоспособности, «туман» в голове, трудности с запоминанием информации?
- Вы хорошо переносите высокожировые продукты: авокадо, орехи, сливочное масло, жирную сметану и т. п.?
- У вас нет хронических заболеваний почек и печени?
Если вы ответили да на три и более вопроса, проконсультируйтесь с нутрициологом о необходимости соблюдать LCHF-рацион. Протокол может быть полезен для коррекции здоровья.
Кому рекомендован LCHF-протокол
- Людям с метаболическим синдромом — высокожировые диеты снижают уровень глюкозы в крови, «плохой» холестерин и высокое артериальное давление.
- Женщинам с синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Одна из причин СПКЯ — инсулинорезистентность. На LCHF нормализуется уровень инсулина.
- Людям с диабетом 2-го типа — положительный эффект возможен за счет снижения уровня глюкозы в крови.
- При ожирении — на LCHF жировая прослойка сжигается быстрее, чем на низкожировой диете, также снижается чувство голода.
- Людям с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).
- Детям с эпилепсией и аутизмом и взрослым с болезнью Альцгеймера — высокожировые диеты улучшают работу мозга, так как он на 80% состоит из жиров.
- При нарушениях накопления гликогена — у людей с такой особенностью отсутствует один из ферментов, участвующих в превращении глюкозы в гликоген и наоборот.
- Страдающим мигренью — LCHF-протокол снижает симптомы мигренозной головной боли.
Когда LCHF-протокол противопоказан
- При остеопорозе — длительный ацидоз (накопление ацетона в организме) вызывает снижение минеральной плотности костей.
- Людям с хроническими болезнями почек, с оксалатными камнями в почках — кетоз снижает рН мочи. Вместе с высокой минерализацией мочи это приводит к образованию кристаллов и камней в почках.
- Беременным и кормящим женщинам — на сегодняшний день нет достаточной доказательной базы о воздействии LCHF-рациона на организм матери и ребенка.
- При обострении любых хронических заболеваний, воспалительных процессах, ОРВИ.
- При гипотиреозе — это состояние часто связано с дефицитами витаминов и минералов.
- Людям с удаленным желчным пузырем — у них отсутствует физическая возможность переваривать большое количество жиров.
- При синдроме уставших надпочечников и низком уровне кортизола — высокожировой рацион может привести к нарушению выработки инсулина.
- При дефиците пируваткарбоксилазы, порфирии и нарушениях жирового обмена — люди с такими особенностями не могут метаболизировать жирные кислоты для производства кетоновых тел.
- При наследственной семейной гиперхолестеринемии (повышенная концентрация холестерина в плазме крови).