Наверняка многие из нас испытывали и регулярно испытывают стресс, а точнее дистресс - негативный вид стресса, оказывающий пагубное влияние на человека и его здоровье. Возникает вопрос, как же научиться сохранять спокойствие в острых ситуациях?
У стресса могут быть совершенно разные причины - это и факторы окружающей среды: знойная жара, дождливая погода; и социально-психологические факторы - проблемы во взаимоотношениях с людьми, переизбыток негативных эмоций; и физиологические факторы, связанные с наличием проблем со здоровьем, болью или перегрузкой организма.
Для начала разберём этапы стресса, что происходит с организмом, в чем суть стрессовых механизмов.
Ганс Селье выделил 3 этапа в стрессе:
- В начале организм реагирует на раздражитель, сигнал бедствия поступает в гипоталамус, а тот высвобождает гормоны глюкокортикоиды. Те же в свою очередь запускают процесс выброса адреналина и кортизола. Пульс увеличивается, давление повышается, наступает стадия тревоги.
- Далее наступает стадия сопротивления - организм противостоит только что произошедшим физиологическим изменениям. Включается парасимпатическая нервная система, которая возвращает организм в состоянии нормы: пульс и давление понижаются, при этом расходуются адаптационные ресурсы организма. Если острая ситуация заканчивается, тело возвращается в нормальное состояние, но если ситуация продолжается - организм продолжает противодействовать.
- И наконец, стадия истощения. Она сохраняется в течение продолжительного времени. Тут силы организма истощаются, организм начинает все меньше противодействовать стрессу, уменьшается адаптативная способность. В конечном итоге после перегрузки организм истощается, начинаются проблемы со здоровьем.
Так например, во время жары и длительного воздействия высоких температур и солнечного света на человека, у него истощаются адаптационные возможности, и если ничего не предпринять - человек может получить тепловой удар, а при проблемах с сердцем повышается риск инфаркта.
Поэтому очень важно знать, что делать в стрессовой ситуации, как с ним бороться, как себя успокоить. Итак:
- Дыхательная гимнастика. Это один из самых эффективных способов расслабиться и привести в порядок свое психологическое состояние. Упражнения на дыхание снимают тревожность и помогают успокоиться. Техник на дыхание великое множество, одна из самых популярных - дышите медленно и делайте выдох длиннее вдоха: вдох на 1-2-3 и выдох на 1-2-3-4-5-6. Добавляйте паузу между вдохами и выдохами на несколько секунд. Уже через пару минут заметите, как становится легче.
- Используйте майндфулнесс. В переводе с английского это слово переводится как «осознанность», «внимательность». Развивайте умение жить здесь и сейчас, уделять 100% внимания текущему моменту. Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте, волевым усилием отбросьте посторонние мысли. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, только поглощайте. Например, прогуляйтесь, почувствуйте запахи, услышьте все звуки, понаблюдайте за окружающим миром. Начинайте с 10 минут, постепенно вам станет проще и легче, и вы будете больше получать удовольствия с этого процесса
- Максимально увеличьте физическую активность. О пользе спорта знают все. А в моменты стресса он необходим как никогда, как минимум чтобы отвлечься. Также больше проводите время на свежем воздухе - организм нуждается в кислороде.
- Регулярно убирайтесь в доме. Не зря говорят: «чистота в доме - чистота в мыслях», ведь вы не только приводите в порядок свой дом, но и успокаиваетесь, обретаете контроль над своей жизнью. К тому же это действует также как элемент физической активности.
- Делитесь своими переживаниями. Поговорите с близкими, расскажите о своём состоянии, выслушайте их - это всегда помогает уменьшить тревогу в острой ситуации. Если такой возможности нет - вы можете записать свои переживания в момент, когда накрывают эмоции - через время сможете их проанализировать - отделить главное от второстепенного.
- И наконец, не забывайте о своём организме - пейте витамины и общеукрепляющие витаминные комплексы, употребляйте больше овощей и фруктов, откажитесь от вредной пищи, соблюдайте сбалансированное питание. Это помогает организму противостоять действию стрессоров.
Дополнительно узнать про стресс вы можете в статье моего коллеги:
Надеюсь, моя статья оказалась полезной для вас :) Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях и ставьте лайки, если понравилось :)
Искренне Ваша, психолог Вера К.
#психология #стресс #стрессоустойчивость #борьбасострессом #самопомощь