Поскольку тренируемся мы нечасто, то и цикл сплита у нас будет состоять из 2-х тренировок (дней). Если Вы проводите 2 силовые тренировки в неделю, то цикл будет четко недельным, если же 1 - то цикл распределится на 2 недели.
Поскольку на все группы мышц делать 2 упражнения смысла нет - просто не хватит на это время, то выбираем большие мышечные группы для проработки и делаем 2 упражнения на них. Одно из упражнений будет базовым, а второе - изолированным. На остальные мелкие мышцы делаем по-старому - одно упражнение.
Первый день мы тренируем:
- грудь,
- трицепс,
- дельты,
- пресс (прямые мышцы живота),
- квадрицепс (передняя поверхность бедра).
Тренировка груди состоит из 2-х упражнений - жим штанги лежа (многосуставное - делаем первым) и сведение рук в кроссовере (изолированное - делаем вторым). Можно заменить на жим гантелей лежа, сведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Я сознательно не включил упражнения на наклонной скамье, поскольку новичкам они бесполезны, а профессионалы в моих советах не нуждаются.
На трицепс мы делаем одно упражнение - разгибание рук в кроссовере. Оно максимально безопасно и эффективно. К тому же наш трицепс уже частично был нагружен в жимах.
На дельты я уже приводил мои любимые упражнения - отведение руки в кроссовере и жим гантелей сидя. Можно их, конечно разбавить тягой штанги в подбородку, вертикальные жимы штанги или в хаммере, но все эти упражнения гораздо более травмоопасны для плечевого сустава.
Если не успеваете выполнить оба упражнения за часовую тренировку, делаем одно из них - просто чередуем для разнообразия
Тренировать отдельно передние и задние пучки дельт смысла нет, поскольку они хорошо задействованы в жиме штанги лежа и тягах соответственно.
На пресс делаем все то же скручивание - простое и эффективное упражнение. По желанию можно разбавлять скручиванием на верхнем блоке ("молитва"), хотя особого преимущества оно не дает.
Квадрицепс, 4-главая мышца бедра, разгибатель бедра, передняя поверхность бедра. Большая мышечная группа - делаем два упражнения. Идеальным вариантом было бы освоить полноценные приседания со штангой - главное базовое упражнение для этой группы мышц, однако проблемы со спиной могут стать непреодолимым препятствием.
Можно заменить на выпады на одной ноге, зашагивания на скамью с гантелью. Эти упражнения менее эффективны, но гораздо безопаснее. И точно не стоит делать жим ногами лежа в тренажере - очень опасное упражнение для "старичков".
Вторым изолированным упражнением в сплите на квадрицепс у нас будет уже знакомое разгибание ног в тренажере.
Работаем как обычно - небольшие веса, 12-15 повторений, 3-4 подхода на каждое упражнение, медленная скорость выполнения, фокусировка на целевые мышцы.
Я расписывал упражнения просто идя сверху вниз - последовательность упражнений может быть и другая. Разумно ноги "воткнуть" перед дельтами, а пресс - перед трицепсом, чтобы чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. В общем, смотрите, как Вам комфортнее.
Если Вы не успеваете делать 2 упражнения на все запланированные группы мышц (тренировка не укладывается в 1 час с учетом разминки и растяжки в конце), то чередуйте по циклам - один цикл делаем 2 упражнения на одни мышцы, второй - 2 упражнения на другие.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!