Начинающий веган не особо представляет, что будет есть в течение дня. Тем более, он пока не понимает, как удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах.
Из этой статьи вы узнаете об основах веганского питания, группах продуктов и размерах порций.
Информация ниже может смущать тех, кто только начинает свой путь растительного питания. С детства нас учили, что нужно есть мясо, рыбу и молочные продукты, чтобы хорошо расти и быть здоровыми.
😉 Но это не так. Можно быть здоровым, сильным и выносливым без животных продуктов. Кстати, все крупные организации здравоохранения рекомендуют нам есть больше фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых. Также они рекомендуют сократить насыщенные жиры, транс-жиры и холестерин.
Веганский тип питания отлично справляется с этими задачами!
Я расскажу вам о пищевой пирамиде вегана, благодаря которой растительное питание будет сбалансированным и закроет потребности организма в энергии, витаминах и минералах.
В пирамиде даны рекомендации минимального ежедневного количества и размеров порций. Они не могут подходить всем людям. Прислушивайтесь к своему организму. Увеличивайте размеры порций, если чувствуете в этом необходимость.
1. Цельнозерновые. Готовьте бурый рис, гречку, кукурузу, ячмень, овес. Также из них делают хлопья, хлеб и макароны. Ешьте их до появления чувства насыщения и увеличивайте ежедневные порции в соответствии с вашими потребностями в калориях.
Торты, печенье, пирожные нужно сокращать. Клетчатка должна быть основным источником вашей энергии.
2. Овощи. Полезны как сырые, так и приготовленные овощи. Они должны быть в ежедневном рационе. Ешьте "радугу", выбирая разноцветные овощи.
🥬 Особенно богаты питательными веществами листовая зелень и крестоцветные.
Если вы не можете съесть большой объём еды, можно готовить овощные смузи или супы для того, чтобы получать адекватное количество полезных веществ.
Овощей нужно есть много, при этом не забывая о других высококалорийных продуктах.
3. Фрукты. Наслаждайтесь разнообразием фруктов и ешьте разные на завтрак, перекус и десерт. Подойдут свежие и сухофрукты любых цветов.
🥤 Фруктовые соки лучше ограничить или пить их медленно, маленькими глотками.
Увеличивайте порции, если чувствуете голод или если вы большой (-ая) сладкоежка.
4. Бобовые. По возможности, выбирайте продукты, обогащённые кальцием и ограничьте веганские заменители мяса.
5. Орехи и семечки. Обратите внимание на семена льна и чиа, чтобы получить достаточно Омега-3. Орехи и семечки богаты полезными веществами, но очень калорийные! Если вы хотите похудеть, то следите за размером порций.
🤭 Однажды я так увлеклась орехами и финиками, что незаметно набрала 4-5 лишних килограммов!
Кстати, паста из орехов и семян отлично подходит для приготовления соусов и десертов.
ПРОДУКТЫ, НА КОТОРЫЕ НУЖНО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ
Чтобы удовлетворять потребности организма в питательных веществах, очень важно включить в ежедневный рацион:
- продукты, богатые кальцием (темная листовая зелень, миндаль, чиа, кунжут, мак, инжир, апельсины и т. д.);
- крестоцветные овощи;
- ягоды
- источники Омега-3 (семена льна и конопли, чиа);
- съедобные водоросли (морская капуста, чука, нори, спирулина)
Сколько нужно есть на веганском типе питания?
Закрывайте вашу ежедневную потребность в калориях, употребляя от 2-3 порций фруктов и овощей в день. Сделайте основой блюд картофель, цельнозерновой бездрожжевой хлеб, бурый рис, безглютеновую пасту и цельнозерновые.
Добавляйте к основным блюдам бобы и продукты, богатые кальцием. Ешьте все группы продуктов из моего списка.
⛔ Надеюсь, про насыщенные жиры и сахар вы помните?
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ УПОТРЕБЛЯТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ
В целом старайтесь всегда слушать своё тело, вовремя распознавать чувство голода и есть что-то полезное. У многих пищевое поведение нарушено и мы просто не чувствуем потребностей организма 🙈🙉🙊 В итоге долго терпим голод, а потом хватаем первый попавшийся пирожок или пакет чипсов.
Если вы хотите похудеть:
При веганском типе питания совсем необязательно считать калории и размеры порций, поскольку мы получаем большое количество клетчатки, а с ней необходимые калории.
Если вы не едите насыщенные жиры и сахар, то ваш вес естественным образом будет снижаться 👍
В следующей статье я подробно расскажу о рекомендованных ежедневных дозах витаминов и минералов. Дам информацию о том, как их получать из еды и закрою основной страх начинающих вегетарианцев и веганов о дефицитах.
#похудение #снижениевеса #здоровоепитание #веганство #пищеваяпирамида