Что делать, если вас накрывает чувство тревоги?
Постараюсь объяснить простыми словами сам процесс и дам несколько рекомендаций. Возможно, некоторые советы покажутся вам банальными. Но часто мы не замечаем элементарных вещей, поэтому не лишним будет повторить.
Нервная система человеческого организма подразделяется на 2 важных составляющих – симпатический и парасимпатический отделы.
Первый (симпатический) отвечает за активизацию: ускорение сердцебиения, повышение артериального давления, выброс адреналина, расширение зрачков, усиленная вентиляция легких, снижение активности ЖКТ. Эти и другие симптомы являются реакцией организма на необходимость борьбы или бегства («бей или беги»).
Второй, противоположной по действию, является парасимпатическая нервная система. Она отвечает за состояние покоя. При ее активизации снижается давление, становится более медленным сердцебиение, усиливается слюноотделение и перистальтика Ее задача – поддержание функций организма, необходимых для отдыха, питания, переваривания.
Для состояния стресса, страха, тревоги характерно усиление симпатической нервной системы, которая является своеобразной «тревожной кнопкой».
Что делать? Активировать парасимпатическую. Многие (особенно прекрасные дамы) интуитивно, не зная законов физиологии, тянутся к сладенькому – аппетитный запах, сладкий вкус настраивают организм на получение удовольствия и расслабление.
Итак, что можно сделать, чтобы снизить уровень тревоги, кроме поедания плюшек:
1. Самое простое – лечь и расслабиться. Для усиления эффекта добавить одну из дыхательных техник, например, счет 4-7-8. На 4 счета вдох, на 7 – задержка, на 8 выдох. Не волнуйтесь, вы так не уснете.
2. Делайте «переключение» с мозга на ощущения. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются, становятся слишком активными. Поэтому нужно «включить» другие участки, чтобы «оттянуть» на них энергию. Используйте все органы чувств:
- Прогулка. Активизируются зрение, обоняние, слух. Во время ходьбы слушайте звуки улицы, смотрите по сторонам так, будто бы вы впервые идете по этому городу. Обращайте внимание на формы, цвет, детали. Анализируйте запахи. Важно «отключить» мысли и сконцентрироваться на ощущениях, даже если они будут не самыми эстетичными.
- Вдыхание приятных ароматов в любых вариациях:
– Ароматические свечи, эфирные масла, мыло ручной работы.
– Пряности, специи – их же можно потом добавить в овощные салаты, которые вы будете есть вместо сладостей.
– Поход в булочную или кондитерскую (предварительно пообедав).
Не стоит устраивать длительные походы по магазину парфюмерии или жечь "убойные" индийские свечки и благовония.
3. Задействуйте осязание и тактильные ощущения:
• "Гнездование" в мягкий, уютный плед.
• Расслабляющая ванная, теплый душ, джакузи.
• Плавание в бассейне, флоатинг.
• Объятия.
• Массаж – себе, близкому или чередование.
• Контакт с теплым, пушистым питомцем (только если у вас нет аллергии или неприязни).
• Интимная близость с постоянным партнером или хотя бы поцелуи.
Что почитать при тревоге? Книги для самопомощи для непроффесионалов:
- Роберт Лихи. "Свобода от тревоги"
- Джон П. Форсайт, Георг Х. Эйферт. "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"
- Дж. Гиллихан. "Тревога, гнев, прокрастинация: 10 стратегий для самостоятельной работы"
- Кларк Линн. "SOS. Обуздай свои эмоции. Как справиться с тревогой, гневом и депрессией"
- Д. Силов, В. Маникавашагар. "Как преодолеть панику. Руководство по самопомощи с применением когнитивно-поведенческих методик"
Автор: Ольга Удалова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru