Данная статья будет полезна людям с РПП, с лишнем весом, тем кто устал от подсчета калорий, диет и правил, а также тем, кто хочет научиться лучше слышать свое тело и развить осознанность. Эта публикация - практикум.
Как научиться лучше слышать себя? Как понимать истинные желания?
Я поделюсь с вами рабочими дневниками, ведение которых нацелено на то, чтобы лучше понимать себя, а также сместить фокус с мыслей на действия и на ощущения в теле, перевести мысли из отрицательных в положительные. А также вы сможете отследить какие именно продукты вам подходят, в каком количестве и сочетании. Вести дневники рекомендуется ежедневно в течение минимум 1-2 месяцев.
Если у вас РПП, то это не заменяет работу с психологом, психиатром и др врачами, но является хорошим вариантом самопомощи для тех, кто в данный момент не имеет возможности обратиться к специалисту.
Шкала сытости/голода
Итак, для начала нам стоит познакомиться со шкалой сытости и голода, которая поможет лучше понимать свое тело и степень насыщения и желания поесть.
-4. Умираю от голода
Готова съесть хоть лук, упадок сил, все мысли о еде.
-3. Сильный голод
Спазмы в животе, раздражительность, туман в голове.
В этих двух состояния велик риск переесть. Есть ощущение, что ты будто готова съесть пол холодильника.
-2. Голод
Урчание в животе, снижение концентрации.
-1. Легкий голод
Нет сильного дискомфорта, но есть чувство, что проголодалась.
0. Ни голоден, ни сыт
Очень комфортное состояние, есть энергия, ясность мыслей.
1. Полусыт
Есть удовлетворение от принятия пищи, легкость. Есть ощущение, что можно съесть еще.
Голод утолен, сытость наступает через 15-20 минут.
2. Сыт
Комфортная наполненность желудка. Но если съесть еще пару кусков уже переешь.
3. Сыт с верхом
Тяжесть, чувство переполненности желудка, тянет в сон, падает энергия.
4. Объелся
Сильное переедание. Сложно пошевелиться. Тошнота.
Дневник 1
Для ведения первого дневника, нам как раз потребуется шкала сытости/голода. Данный дневник необходим для наглядного анализа того, какие последствия и ощущения возникают в употреблении пищи в тот или иной момент голода или сытости.
Пример заполнения
Дневник 2
Данный дневник поможет нам отслеживать наши возникающие чувство на те или иные ситуации, а также нашу реакцию на эти чувства. Благодаря этому дневнику мы научимся лучше понимать, что мы чувствует и как мы выражаем эти чувства. Закрываем ли мы истинную потребность или подавляем. Накопленные, невыраженные чувства, заеденные эмоции, не решают проблему, а лишь создают ее. В теле возникают психосоматические проблемы со здоровьем, появляется лишний вес и развивается РПП.
Если вы плохо понимаете свои чувства и эмоции, то «КОЛЕСО ЧУВСТВ» Глории Уилкокс поможет вам лучше распознавать их. А также Колесо эмоций Роберта Плутчика. Выбирайте наиболее удобную версию для себя.
Пример заполнения
Дневник 3
Данный дневник поможет нам отследить чувства возникающие на пищу, которую мы едим. Помним! Еда должна приносить удовольствие. И если нам вкусно, то нужно учиться просто наслаждаться этому.
"Лекарство в больших количествах - яд, а яд в малых - лекарство" Дмитрий Лапшинов.
Это говорит о том, что любая пища в меру полезна, а переедание, хоть и полезными фруктами не принесет пользы нашему организму. Так же хочу обратить внимание, что самая вкусная пища по голоду и ее первые куски, дальше вкус слабеет. Пронаблюдайте этот момент.
Пример заполнения
Дневник 4
Этот дневник предназначен для того, чтобы лучше понимать какие продукты подходят вам, а какие нет. Данный дневник способствует развитию осознанного питания и помогает в составлении индивидуального рациона, подходящего именно вашему телу. Также вы сможете отследить взаимосвязь питания и проблем со здоровьем, выявить непереносимость продуктов. Дневник помогает отследить самочувствие после того или иного продукта в рационе. Рекомендация: не смешивать продукты! Так будет возможность отслеживать реакцию более конкретно на определенный продукт.
Пример заполнения
Дневник 5
И это последний дневник. Он учит нас фокусироваться на хорошем, перемещать свой фокус внимания на желаемое и позитивное. А также данная практика является трансформационной и уже поменяла много жизней к лучшему. Рекомендуется писать не менее 21 благодарности в день. Больше, лучше.
Вы можете благодарить за что угодно. Можете поблагодарить того случайного парня, который поддержал вам дверь или того ребенка в магазине, который улыбнулся вам. Вы даже можете благодарить заранее, за благоприятный исход событий, которые вот-вот должно произойти. Пишите благодарности в настоящем времени, формулируя, как вашей душе угодно. Нет шаблона, как следует писать благодарности, главное делать это от чистого сердца и с полной искренностью.
Пример заполнения
Желаю всем успехов 💜
Самое главное, не пробуйте, делайте. Результат не в мыслях, а действиях.
Если статья была полезна, буду очень благодарна за лайк. А также подписывайтесь, чтобы не пропустить новые публикации.