Используйте только половину веса штанги, чтобы удвоить свои результаты.
Возьмите штангу, вставьте один ее конец в угол или в специальное приспособление, нагрузите другой конец отягощением и начинайте.
Такой подход позволяет нагрузить вас в два раза больше, что идеально подходит для любителей домашних тренировок, которые хотят улучшить свои результаты.
Но настоящее волшебство заключается в эффекте «рычага», возникающего в результате толкания, вытягивания или приседания со штангой.
Это создает плавный, полуфиксированный диапазон движения, который без усилий ведет вас через каждое движение, позволяя вам сосредоточиться на том, что действительно важно — наращивании силы, мышц и мощи.
Эта быстрая тренировка из трех приемов поражает все ваше тело сверху донизу, запуская ваш метаболизм, бросая вызов вашему кору и наращивая взрывную мышечную массу.
Переменный обратный выпад x 20 (влево/вправо)
- Встаньте прямо, удерживая конец штанги в центральном положении близко к груди обеими руками;
- Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в положение глубокого выпада, прежде чем вернуться в исходное;
- Чередуйте стороны по одному повторению за раз, двигаясь слева направо, пока не будут сделаны все 20 повторений;
Жим на коленях x 10 (влево/вправо)
- После последнего выпада встаньте на оба колена. Напрягите мышцы кора и создайте напряжение во всем теле;
- Резко оттолкните штангу от плеча, следуя естественной линию, которую создает штанга;
- Поменяйте руки в верхней части повторения и медленно опустите вес обратно к противоположному плечу. Повторите, чередуя стороны в каждом повторении, пока не сделаете 10 повторений.
Ряд x 5/5 (левый/правый)
- Встаньте боком на конец грифа, наклонитесь вниз с ровной спиной и возьмитесь за гриф одной рукой.
- Держите кор напряженным, а туловище как можно более устойчивым, отведите локоть назад, подтягивая штангу к бедрам.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите вес на пол, прежде чем повторить.
- После пяти повторений поверните тело на 180 градусов, поменяйте руки и повторите в другую сторону.
Еще по теме:
Жим штанги лежа: почему это базовое упражнение никогда нельзя игнорировать
Жим штанги узким хватом: 6 преимуществ и 1 недостаток такого упражнения