Когда мир штормит, а тревога зашкаливает, многим из нас нужен якорь — нечто, на что мы можем повлиять и опереться. Такой якорь — наше тело. Тело – единственное, что у нас есть на самом деле, что невозможно у отнять, что будет с нами всю жизнь. Когда мы теряем связь с собственным организмом, сообщения от тела к мозгу не доходят. Мы замираем, переходя от жизни к выживанию.
Из-за стресса в организме бушует адреналин, норадреналин и кортизол, которые активизируют необходимый для выживания в ЧС, симпатический отдел нервной системы. Его антагонист, парасимпатический отдел, включается в спокойном состоянии и помогает организму восстанавливать здоровье. К сожалению, не всегда организм самостоятельно может переключаться между двумя состояниями и застревает в режиме «боевой готовности» – учащенное дыхание и сердцебиение, ощущение, что тело сжимается.
Хорошая новость в том, что можно облегчать тревожные симптомы, занимаясь телесными практиками и снимая мышечные зажимы. При помощи дыхания и расслабления мышц вы можете самостоятельно перевести свой организм в парасимпатический режим и успокоить мысли. При помощи силовых тренировок – справиться с агрессией и гневом через естественный выплеск энергии и гормонов.
Упражнения, чтобы справится с тревогой и найти опору внутри себя:
1. Всегда хорошо работают дыхательные практики
2. Воспользуйтесь практиками релаксации
• Практика «верни себе тело»
Она поможет заземлиться через концентрацию на ощущениях в своем теле и обрести глубокое физическое расслабление, можно делать лежа или сидя. Во втором случае поставьте ступни на пол. Поза может быть любой, главное – ваше удобство.
Начинаем со ступней. Ощутите их. Холодно им или тепло? На какой поверхности они стоят? Чувствуете ли вы пульсацию крови? Чувствуется усталость, тяжесть или легкость? Расслаблены они или напряжены?
Постепенно переходя от одной части тела к другой – от ступней к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, спине, плечам, рукам, животу, груди, шее, голове и лицу – уделите немного времени каждому сантиметру вашего тела.
Почувствуйте наиболее приятные места. Исследуйте неприятные ощущения или напряжения. Следите за своим дыханием и позвольте ощущениям сменять друг друга. Вы почувствуете, как у вас расслабляются давно зажатые зоны и проясняется понимание потребностей вашего тела.
• Осознанная мышечная релаксация поможет «разгрузить» тело
Последовательно переходя от одной части тела к другой запустите сильное напряжение во всех группах мышц. Сфокусируйтесь на ощущениях в своем теле и прочувствуйте осознанное напряжение. После это необходимо максимально расслабить мышцы, продолжая отслеживать ощущения в своем теле.
• Проведите сеанс самомассажа
Массаж от профессионала — это всегда глубокое расслабление: снижение частоты пульса и артериального давления, замедление дыхания, уменьшение напряжения мышц. Самомассаж тоже может способствовать расслаблению тела и успокоению мыслей
• Техника глубоких поглаживаний
Попробуйте пройтись массажными движениями по всему телу, или только тем местам, которые чувствуют усталость. Чтобы достичь наилучшего эффекта, необходимо прилагать максимальное воздействие на мышцы с минимумом усилий и напряжения в руках. Для этого лучше использовать не кисти и пальцы, а костяшки пальцев, колени, пятки и локти, где это возможно.
Проделывайте короткие, глубокие и медленные движения в любом направлении, приблизительно по 4 см в секунду, ваши пальцы должны сдвигать кожу. Таким образом вы обеспечите отток крови и лимфы с продуктами распада из мышечного волокна, а затем приток «свежего» вещества (принцип отжима белья). Это поможет снять напряжение с мышц и фасций.
• Техника МФР (да-да, наша любимая)
Если вы хотите работать с большей силой и добраться до трудных мест, то можно воспользоваться специальными «приборами» — например скребком гуаша (можно делать массаж не только лица), специальным мячом или валиком — и придерживаться принципов, описанных выше.
Нужно осознать, что боль, вызванная таким глубоким массажем благотворная. Она должна быть приятной, приблизительно на 6-7 из 10 по своей интенсивности.
Помните, что слишком усердное использование жёстких предметов может причинить вред не только коже, но и глубоким тканям. Поэтому стоит работать только через одежду!
Уделяйте время себе, дышите глубоко и обнимайте любимых – в этом сила и смысл.