В условиях тотальной неопределенности, в которой мы все сейчас пребываем, вызывающей страх за то, что значимо, за жизнь свою и близких, состояние тревоги и беспокойства не просто обостряется, а прямо захватывает и поглощает, мешая здраво рассуждать, эффективно действовать и вообще продолжать жить.
И это состояние невыносимости, в которое мы попадаем: от того, что мы испытываем, от невозможности контролировать происходящее вокруг, в том числе вообще от непонимания, что делать со своей жизнью, приводящее к потери чувства безопасности, засасывает нас как в воронку. И постепенно неизбежно приводит к физическим проявлениям: постоянному напряжению, бессоннице, быстрой утомляемости, невозможности сосредоточиться или расслабиться, и многим другим неприятным симптомам.
А это значит, что один из самых актуальных навыков в текущее время - это способность успешно справляться со своей тревогой и беспокойством. И сегодня я хочу поделиться некоторыми рекомендациями, как можно взаимодействовать со своей тревогой, выводя себя из критического состояния и постепенно возвращая себя в себя.
1. Понимание процессов возникновения тревоги
По сути, основные причины я уже упомянула - крах иллюзии, что все в нашей жизни находится под нашим контролем, выбивает почву из под ног, лишает чувства безопасности (т.е. это прямая угроза одной из базовых потребностей) и погружает в состояние беспомощности. И именно это состояние неопределенности и бессилия что-либо сделать становится для нас невыносимым.
И если в случае со страхом - понятно, чего боишься. То в тревоге - нет, это как некая вакханалия конструирования будущего на основании мыслей о развитии событий по наихудшему сценарию, который как раз и рисует наше воспаленное сознание из-за этой самой пугающей неопределенности.
И в этот момент может помочь, во-первых, само это осознание ощущения тотальной потери контроля, и признание его. Буквально увидеть и сказать себе, что в эту минуту мне кажется, что я ничего не контролирую, я не в безопасности. А увидев, использовать его как дно, от которого можно оттолкнуться и подняться из этого "-" сначала в "0", а потом и, для начала, хотя бы в слабенький "+", начав задавать себе вопросы:
❓ А действительно ли все, что как мне казалось было под моим контролем, было таковым?
❓ А что я на самом деле контролировал в своей жизни?
❓ А что я могу контролировать сейчас? И если мне кажется, что ничего - так ли это?
И что важно - ответить на все эти вопросы письменно, в итоге составив список того, что реально можешь контролировать здесь и сейчас. И уже сделав это, чувство тревоги снизится и начнет возвращаться опора и равновесие.
2. Знание, что тревогой можно заразиться
Проведите эксперимент: в течение первой половины дня изолируйте себя от любых новостных источников и избегайте общения с людьми, которые сами находятся в тревожном состоянии и распространяют его. А во второй половине - вернитесь к привычному образу поглощения информации и общению. И понаблюдайте за своими эмоциями и телесными реакциями - замечайте их в процессе, когда они возникают, и отметьте сами для себя, что для вас является очагами заражения. Увидьте, как происходит это заражение и решите, хотите ли вы и дальше раскачивать свое состояние, взаимодействуя с этими очагами. Возьмите ответственность за свое состояние на себя.
3. Символизируйте момент разрушения
Поскольку в основе тревоги лежит катастрофическое разрушение, связанное с чем угодно: с отношениями (они развалятся), с жизнью (я умру, в мой дом прилетит бомба), миром (океаны выйдут из берегов и всех нас смоет с лица земли), с бизнесом и т.д. - то одним из эффективных способов взаимодействия с тревогой является представление того самого критичного момента, который мы себе рисуем в голове.
Представьте этот самый момент разрушения: свою смерть, разрыв отношений/развод, крах бизнеса и т.д. во всех красках (метод предельного усиления). Проживая этот момент в своем сознании, у нас происходит некое расширение и отпускание. Ты как бы соприкасаешься с этим страшным моментом, расширяешься и выходишь из тисков беспокойства и страха, снижая тот самый уровень неопределенности - ведь теперь-то все понятно.
На первый взгляд это кажется абсурдом. Но давайте возьмем в пример людей, у которых неизлечимая болезнь: когда им говорят о ней, - они расслабляются. Мозг получил определенность - "мне месяц остался", а то он не понимал, сколько. Потому что самое страшное, что может быть - это неопределенность, в которую мы попадаем.
4. Верните себя в себя, в здесь и сейчас
Находясь в состоянии тревоги и беспокойства можно заметить, что в этот момент как будто происходит потеря контакта с собой, ты собой не владеешь, теряешь себя. Тебя как будто что-то отхватило и управляет тобой. И первый шаг - осознать это, увидеть, что это происходит, и вернуть себя в себя. Осознать свое тело - его ощущения (холодно, жарко, трудно дышать, что хочется сделать), положение, зоны напряжения, соприкосновения с мебелью - спины со спинкой, бедер со стулом, почувствовать свои ноги, ощутить опору под стопами и т.д. Прикоснуться руками к лицу, предплечьям, бедрам, обнять себя, ощутить себя в теле. Оглядеть пространство вокруг - что окружает, что вижу, формы, цвета и т.д., что я делаю сейчас, что делают другие. Проговорить все это вслух, вытащить себя из засасывающего потока тревожных мыслей, переключить внимание.
5. Будьте заботливы и бережны к себе
В периоды повышенной тревожности нужно очень заботливо и по-родительски относиться к своей психике. Можно представить, что наш внутренний ребенок очень тревожится, он очень боится, потому что очень много неопределенности. И дать себе поддержку именно из позиции любящего родителя (а не надзирателя с плеткой, чью роль мы чаще всего исполняем в отношении себя, боясь лишний раз проявить свою слабость и, о Боги, увидеть ее!). Представить перед собой этого малыша, поговорить с ним, успокоить, принять все его чувства, объяснить, что все они нормальны, что он не один и вы о нем позаботитесь. Мысленно обнять его, посадить на колени, спросить, что могло бы его сейчас успокоить - и дать ему это, сделать это для себя.
Другими словами уйти от привычного сценария взаимодействия с собой, когда мы хотим за 5 минут привести себя в чувства путем резких, жестких, как нам кажется "бодрящих" фраз и команд, пытаясь таким образом встряхнуть себя, пытаясь казаться сильными и думая, что это сразу изменит наше состояние. Или еще глубже закапываемся в работу, нагружаем себя побольше, думая, что заглушив свои состояния, они сами по себе куда-то денутся. А потом нас накрывает еще более жесткая волна состояний, уже дополненная и физическими проявлениями.
💫 Это лишь небольшая часть рекомендаций и возможностей взаимодействия со своей тревогой и беспокойством, которые будут способствовать облегчению в моменте и к которым нужно прибегать из раза в раз, когда вы снова заразитесь этими состояниями. Но с каждым разом вы будете замечать, что и сами состояния уже не такие тяжелые, и вам проще и быстрее из них выйти.
Более глубокая работа с этими чувствами и, конечно, с причинами возможна и продуктивна именно в личной работе, в терапии, через специальные техники и точечное понимание, почему они имеют на вас такое сильное влияние.
Если вы готовы идти в работу с собой, исцеляться от болевых точек, попадание в которые каждый раз вызывает у вас некомфортные состояния, и обретать новые навыки взаимодействия с собой и своей жизнью, буду рада видеть вас в числе своих довольных клиентов! 😊
Записаться на консультацию: https://vk.cc/cgJXT3
Условия работы: https://vk.cc/cgJXN0
#oum_psy #психолог #алиналав #психологонлайн #коуч_алиналав #коучбелгород #психологбелгород #психолог_белгород #тревога #беспокойство