У любого телодвижения есть цель, разминка - не исключение.
Первая цель разогрева - то, что следует из названия: разогревание тела и/или тканей, которые будут тренироваться. Есть ряд причин, по которым это нужно.
Во-первых, разогретые ткани, как правило, менее подвержены травмированию, поскольку в тепле они более пластичные.
Во-вторых, более теплые ткани обычно работают лучше, в плане достаточного диапазона и амплитуды движения.
Дополнительным аспектом разминки является отработка и закрепление хорошей техники и паттернов движений.
Многие люди делают движения кое-ка, мол, это же разминка, вот на рабочих весах буду делать как следует. Но это ошибка. Разминка это отличное время для накопления большего количества идеально выполненных повторений. Именно так оттачивается мастерство.
Наконец, есть факт важности разогрева нервной системы, который часто игнорируется при разминке.
К этому можно добавить «умственную готовность». Спортсмен, собирающийся выполнить тренировку с максимальным усилием, должен правильно настроить голову, чтобы приложить все ресурсы.
Из чего состоит разминка
Традиционно разминка делится на общую и специальную.
Общая разминка — это именно то, что включает в себя любые общие действия, которые выполняются для подготовки тела к предстоящей тренировке. То, чему учили на физкультуре.
Специфическая разминка — это действия, характерные для того, что будет потом тренироваться: если жим — то жим с грифом, и по нарастающий.
Кардио как разминка
Большинство людей для общей разминки выполняют аэробные упражнения: ходьба по беговой дорожке, несколько минут езды на велосипеде, бег трусцой или что-то еще, обычно выполняются легкие кардиоупражнения. Это делается просто для того, чтобы поднять температуру тела, и в целом вряд ли навредит, если только не переусердствовать.
Типичным подходом к этой части разминки будет 5-10 минут легкой активности, пока не пройдет легкий пот.
Многих лифтеров важность разминки не волнует, и они сразу приступают к своему первому упражнению. Каюсь, я таким тоже был. Не повторяйте моих ошибок.
Один или два подхода с большим числом повторений, или просто работа со штангой — обязательны!
Раскатка с фоам-роллинг
Эту модную штуку можно использовать для высвобождения триггерных точек.
Такой метод может быть полезен, особенно когда у тренирующихся есть давние травмы или проблемы с соединительной тканью. Но этот ролик не может заменить собой общую разминку (поскольку он мало что даст для согревания тканей).
Растяжка
Если есть какой-то один аспект тренировки и разминки, который в наши дни вызывает больше споров и споров, так это вопрос растяжки перед тренировкой.
Рассмотрим виды растяжки.
Статическая растяжка: это то, что большинство людей считают растяжкой, и включает в себя удержание позы в течение длительного времени (15-60 секунд или дольше) без движения.
Динамическая растяжка: это тип растяжки, включающий контролируемое движение, при котором тело проходит все более широкий диапазон движений в течение определенного количества повторений. Различные ходячие выпады, «Человеки-пауки» и другие ставшие популярными упражнения на активную подвижность, вероятно, также могут быть отнесены к этому заголовку.
Баллистическая растяжка: часто путают с динамической растяжкой, этот тип растяжки влечет за собой «бросание» конечности через заданный диапазон движения без контроля. В последние годы этот тип растяжки вообще потерял популярность.
Несмотря на всеобщую одержимость растяжкой, в настоящее время думающие люди начинают негативно реагировать на статическую растяжку перед тренировкой в связи с новыми исследованиями, согласно которым продолжительная статическая растяжка может ухудшить выработку мощности и силы.
Про всякие модные активационные упражнения и специфическую разминку поговорим в следующей статье.