Похудение звучит, как долгий и сложный процесс. Но на самом деле всё довольно просто. Нужно следовать всего лишь 4 правилам, и лишние килограммы будут постепенно уходить.
Давайте сразу разберём все правила в подробностях.
Низкокалорийная пища
Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи. У каждого человека есть определенная норма калорий, которую требует организм каждый день.
Если вы съедаете калорий больше нормы - энергия превращается в жир и уходит в запас. Регулярное превышение дневной нормы приводит к ожирению.
А процесс похудения прямо противоположен. Если калорий от съеденной пищи поступает недостаточно, организм будет пытаться восполнить энергию всеми возможными способами. И в первую очередь он будет расходовать собственные запасы, то есть подкожно-жировую клетчатку.
Сколько нужно есть калорий, чтобы похудеть
Для начала вам нужно узнать вашу суточную норму калорий. В любом поисковике введите "калькулятор калорий" и выберите любой понравившийся сайт. Введите свои рост, вес, возраст и уровень физической активности (они все работают по одному алгоритму) и программа покажет вашу суточную норму.
Теперь эта цифра - ваш ориентир. Для похудения вам нужно просто съедать за день меньше этой нормы.
Например, если ваша норма 2000 ккал, питайтесь так, чтобы за день у вас набралось всего лишь 1500-1700 ккал. Каждый день придерживайтесь суточного дефицита калорий, и вы будете стабильно сбрасывать лишние килограммы.
Как понять, сколько я съедаю калорий
На каждой упаковке пищевого продукта сзади указана энергетическая ценность. Это и есть калорийность продукта. Расчёт нужно вести именно по ней.
Например, вы съели упаковку чипсов (200 гр). Сзади написано, что 100 гр чипсов содержат в себе 500 килокалорий (ккал). Умножаем 500 на 2 (так в пачке 200 гр) - в сумме вы съели 1000 ккал. Всё просто!
Если вы взяли продукт на развес или выбросили упаковку, где была указана пищевая ценность, не расстраивайтесь! Ниже я привёл таблицы калорийности большинства продуктов. Ориентируйтесь на них.
Сжигание калорий
Вы можете помочь процессу похудения, если начнёте тратить энергию. А тратится эта энергия любым движением вашего тела.
Поэтому если вы придерживаетесь дефицита калорий и при этом активно шевелитесь в течение дня, ваш организм будет забирать намного больше энергии из запасов (жировой прослойки).
Как понять сколько калорий я сжигаю за день?
Одна мышца тратит больше энергии, другая - меньше. Время и интенсивность нагрузки тоже влияют на общий расход энергии в течение дня. Поэтому чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я прикрепил табличку с различными видами деятельности и расходом энергии на их осуществление.
Чем меньше ваш вес, тем меньше тело затрачивает энергии. Следовательно если вы весите меньше 70 кг, то затраты калорий тоже будут меньше, чем указано в таблице.
Касательно расчётов тут тоже всё очень просто. Если вы активно чем-то занимались в течение дня, то можете смело вычитать количество потраченных калорий из суммы съеденных.
Например, вы съели 2000 ккал, потом целый час прыгали через скакалку (540 ккал). Вычитаем 540 из 2000 - получаем 1460 ккал.
Так вы время от времени можете баловать себя калорийными сладостями после активных занятий спортом. без последствий для вашей фигуры.
ВНИМАНИЕ: Физическая активность не должна быть на износ! Занимайтесь спортом без фанатизма! В противном случае ваше чувство голода может сильно обостриться. При таком состоянии контролировать своё пищевое поведение будет крайне тяжело.
Здоровый сон
Тут правило очень простое - спать нужно 7-8 часов в сутки. Это нужно для того, чтобы вы могли на все 100% контролировать своё пищевое поведение.
В исследовании 2014 года сказано, что недосып может приводить к набору веса. Суть в том, что недостаток сна подавляет активность центра головного мозга, отвечающего за сознательные действия. К этой сознательности относится и ваш контроль над тем, чем вы питаетесь и в каких количествах.
В общем, если вы поспите меньше 7 часов, вам будет очень тяжело не съесть калорийный тортик или шаурму. Вы, скорее всего, не сможете сопротивляться внутреннему желанию пожрать.
В исследовании 2017 года сказано, что недосып и ожирение имеют прямую связь. Точная физиологическая причина пока не установлена, но все данные указывают на то, что за последние года люди стали спать меньше, и при этом их жировая масса тела стала больше.
Также недостаток сна значительно замедляет обмен веществ. Из-за этого риск развития ожирения повышается в несколько раз.
В любом случае, чтобы всего этого не допустить, вам нужно установить чёткий режим сна-бодрствования. Так вы будете стабильно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это позволит вам 100% выспаться за ночь.
Меньше стресса
Эустресс — это положительный стресс. Он вызывается приятными событиями и так же благоприятно влияет на ваше тело.
Но существует ещё дистресс (негативный стресс): драки, ссоры, потери, аварии, травмы, увольнения. Эти события заставляют организм запасать энергию для следующих стрессовых ситуаций. А все эти запасы энергии, разумеется, являются жировыми отложениями, от которых мы так хотим избавиться. Проще говоря, дистресс не позволяет вам похудеть.
Исследование 2009 года показало, что связь между стрессом и ожирением действительно есть. Проблемы на работе, конфликты с семьёй, нехватка денег - всё это способствует накоплению жира в вашем теле.
И я понимаю, что это просто нереально - окружить себя только позитивом. Но в ваших руках есть возможность хотя бы ограничить количество негатива в вашей жизни.
Например, если вам пишут гадости в социальных сетях, то сразу добавляйте грубияна в чёрный список. Не ругайтесь с ним, не пытайтесь его переубедить, не растягивайте это "удовольствие". Вам не нужен лишний дистресс - вы же худеете!
Или если у вас есть проблемы с финансовым контролем, распределите расходы по категориям. К примеру, в этом месяце на еду можно потратить 10 рублей, на одежду - 5 рублей, на квартиру - 6 рублей, на детей - 7 рублей и тд. Так вы точно не будете стрессовать, что деньги сами куда-то подевались.
Статья была интересной и полезной? Поставьте ей лайк! Ну а если у вас есть мнение по этой теме, обязательно оставьте комментарий. Я очень люблю обсуждения!