Доводилось ли вам задумываться о том, что именно происходит в тот момент, когда вы доходите до отказа во время тренировки, т.е. внезапно осознаете, что больше не можете сделать ни одного повторения? Собственно, возможны как минимум 3 варианта:
- Непосредственно мышечный отказ, вызванный окислительными процессами в мышечной ткани, превосходящими некий критический уровень;
- Утомление ЦНС, связанное с общей усталостью или нарушением нервной проводимости (к примеру, из-за дефицита электролитов);
- Утрата контроля над дыханием (непроизвольная задержка, отсутствие согласованности между фазами дыхания и самого движения - и т.д.).
При этом, довольно существенным является тот момент, что "правильным" отказом, в наибольшей степени способным заставить мышечные волокна испытать требуемый для их роста стресс, является лишь первый вариант. То есть, в оставшихся двух случаях вы останавливаетесь тогда, когда ваши мышцы способны продолжать работу.
Поскольку ЦНС и ее утомление - тема весьма обширная, я предлагаю сосредоточить внимание на том, что может принести гораздо более быстрые результаты и том, что любой из нас может попробовать уже на следующей тренировке, а именно о дыхании.
У большинства из нас словосочетание "дыхательные техники" вызывает ассоциации с чем-то наподобие йоги или цигуна - однако, в действительности они могут принести не меньше пользы представителям силовых/функциональных видов спорта. Зачастую этому вопросу не уделяется должного внимания - в лучшем случае новичок смутно помнит, что "усилие делается на выдохе", и все, в то время как различных "фишек", способных повлиять на ваши результаты гораздо больше.
1. Не задерживайте дыхание
Некоторые люди склонны задерживать дыхание, когда испытывают физический дискомфорт. Понятно, что в нашем случае подобное нежелательно: даже несмотря на то, что при силовой работе ваши мышцы будут работать в анаэробном (бескислородном) режиме, все остальное по-прежнему будет нуждаться в кислороде в эти 40-60 секунд, и чем хуже вентилируются ваши легкие, тем выше вероятность, что вам придется раньше времени бросить снаряд.
2. Дышите медленно
Количество не всегда равно качеству. Частота ваших вдохов и выдохов должна быть такова, чтобы вы успевали не только набрать воздух в легкие, но и позволить крови насытиться кислородом, попутно выделяя отработанный углекислый газ. При более быстром и поверхностном дыхании эти процессы могут нарушаться, поэтому все же следует соблюдать некоторую паузу и подконтрольно отслеживать темп дыхания.
3. Положение шеи
Общее правило: мы движемся туда, куда смотрим. Правильное направление взгляда помогает зафиксировать положение шеи, при котором ничто не пережимается и не мешает циркуляции воздуха. Условно говоря, при выполнении становой тяги следует смотреть вперед и немного вниз (а не запрокидывать голову назад), вытянув весь позвоночник вдоль единого вектора.
4. Фазы движения
Правило насчет усилия при выдохе хорошо применимо к жимам или приседаниям, однако едва ли сработает для более "долгих" сложносоставных движений вроде взятия-с-толчком или бурпи, поэтому на таких упражнениях темп дыхания теряется легче всего.
Для того, чтобы не терять контроля над дыханием, можно разбить каждое движение на несколько более простых составляющих, сопровождая выдохом каждую из них. Условно говоря, в тех же бурпи можно следовать следующей схеме:
Упор лежа(1) - выдох - касание грудью пола(2) - выдох - группировка(3) - выдох - выпрыгивание(4) - выдох и т.д.
5. Сосредоточьтесь на выдохах
Заметьте, что все это время я постоянно говорила о выдохах, никак не затрагивая вопрос совершения вдоха. Хорошая новость состоит в том, что последний происходит совершенно автоматически, повинуясь тем же законам, по которым сжатая пипетка втягивает в себя воду, причем интенсивность вдоха лежит в прямой зависимости от интенсивности выдоха. Поэтому гораздо более ценным будет сосредоточить свое внимание именно на выдохах, делая их максимально глубокими и мощными.
Дополнительными бонусами к перечисленному выше является то, что концентрация на дыхании позволяет отвлечься от дискомфорта, а также субьективно снизить ощущение боли/утомление, вызваное нехваткой кислорода.
Частным случаем этого может служить контроль над дыханием при растяжке: опять же, если положение тела для вас некомфортно, вы можете начать непроизвольно задерживать дыхание, благодаря чему поза будет становиться все более и более нестерпимой. Вместо этого, попробуйте сделать несколько глубоких, спокойных выдохов, и вы удивитесь, насколько быстрее интервальный таймер оповестит вас об окончании раунда.
В свое время все эти вещи существенно помогли мне улучшить свои показатели как в силовых, так и более "аэробных" упражнениях, так что надеюсь, что они пригодятся и вам. Довольно примечательна и универсальность этих рекомендаций применительно к совершенно разным, на первый взгляд, активностей, будь то подъем тяжестей, прыжки на коробку, спринт или даже упомянутая уже растяжка.
Если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше полезной информации о тренировках и питании, а также регулярно получать рецепты здоровых и вкусных блюд, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - ваша активность очень ценна для развития проекта.
До скорого!