Всем привет на связи SportCharge. Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря - сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Развитые мышцы шеи нужны бодибилдерам для увеличения трапеций и бойцам, чтобы держать удар и не терять координацию. Есть и другие причины, по которым тебе стоит качать мышцы шеи, даже если ты не спортсмен, а рядовой посетитель спортзала.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Упражнения на тренировку шеи всегда нужно выполнять в конце занятия — когда мышцы уже максимально разогреты. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ШЕИ
Мышцы шейного отдела — сложная группа мышц, которая выполняет ряд функций, включая стабилизацию движений головы и поддержание правильной осанки тела. Эта группа состоит из поверхностных, средних и глубоких мышц.
К поверхностным мышцам относятся:
- грудино-ключично-сосцевидная мышца — отвечает за движения по наклону головы в стороны, повороту головы и поднятию лица вверх;
- подкожная мышца — отвечает за опускание нижней челюсти и оттягивание уголков рта книзу.
Мышцы среднего слоя приподнимают или фиксируют подъязычную кость и выходят из нижней челюсти:
- длинная мышца шеи — наклоняет шейный отдел позвоночника вперед или в сторону;
- длинная мышца головы — наклоняет голову и шейный отдел вперед, отвечает за поворот головы в сторону.
Глубокий слой состоит из ряда мышц, отвечающих за поворот шеи и головы в стороны, наклон головы вперед и вращение головы и шейного отдела позвоночника. Этот слой образован наклонными и предвертебральными мышцами.
Но тренировать шею нужно, конечно же, не только бойцам или бодибилдерам и вот по каким причинам!
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециевидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что тебе, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.
2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.
3) Увеличение силы и спортивных результатов.
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.
4) Эстетика и «облик Мощи»
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ
Неправильная техника выполнения силовых упражнений может вызвать перенапряжение мышц затылка и шеи. Чтобы облегчить или предотвратить боль, включи в свой план тренировок несколько простых упражнений для укрепления мышц шеи, которые можно выполнять практически без спортинвентаря.
Как и в случае с любой другой группой мышц, вначале нужно сосредоточиться на разминке. Шея состоят из множества мелких мышц, поэтому не рекомендуется прикладывать большой вес, который может вызвать дополнительную нагрузку на них. Вес нужно выбирать так, чтобы он позволял выполнить не менее 15 повторений, а не вызывал усталость и боль уже после первых подходов. Важно сосредоточиться на плавности каждого движения и точном ощущении работающих мышц.
Атлетам, регулярно тренирующимся в спортивном зале, предлагаю следующий комплекс упражнений для укрепления мышц шеи:
- сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1–2 кг). Движение выполнять плавно и в полную амплитуду. Достаточно 2-х подходов по 10–12 раз;
- сгибание и разгибание шеи в кроссовере. Суть упражнений та же, только вместо весов (диска) используется трос с отягощением;
- сгибание и разгибание шеи сидя или стоя. Для этого покупают или мастерят специальное приспособление — оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;
- боковые наклоны шеи лежа на боку. Выполняем в 2 подхода по 10–15 раз;
- тренировка шеи на борцовском мосту — самое тяжелое и опасное упражнение, заключается в перекатах головы с одной стороны на другую, выполнять его нужно строго под присмотром инструктора.
Упражнения для офисных сотрудников:
«8-часовое приключение на стуле» чревато гиподинамией и сбоями в различных системах организма. Нижеуказанные упражнения вы можете выполнять как дома, так и в офисе. Не думайте про косые взгляды малоподвижных коллег — если они заботятся о своем здоровье, то скоро присоединяться к вашим физкультурным пятиминуткам.
- внутренней частью ладоней упереться в подбородок и, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди. Повторить упражнение 10–15 раз;
- ладони сцепить на затылке и, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад;
- правую ладонь прислонить к правой щеке и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, наклонить шею вправо. То же самое повторить с левой стороной;
- упереть ладонь правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо, затем — влево, до упора. То же самое делаем в обратную сторону левой рукой.
Прокачка мышц шеи — один из элементов тренировки, которым часто пренебрегают даже профессиональные спортсмены. Многие забывают, что именно шея является основой головы и помогает контролировать ее движения. Во всех контактных видах спорта, где спортсмен подвергается ударам по голове, сильная шея помогает снизить интенсивность воздействия ударов. В борцовских видах спорта сильная и хорошо натренированная шея часто определяет победу или поражение. Правильное использование головы в качестве еще одной точки опоры дает борцу преимущество в доминировании над соперником в партере. Кроме этого крепкие мышцы шеи способствуют общей силе верхних конечностей, помогают скорректировать нарушения осанки тела, выпрямить фигуру.
Регулярные упражнения для мышц шеи и затылка не только помогают лучше держать удар, но и снимают напряжение, давление и скованность, вызывающие боль, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или работающих в офисе перед экраном монитора. Тренировка шеи расслабляет и укрепляет мышцы, предотвращая травмы шейного отдела позвоночника.