Часто слышали про прогрессию нагрузок? Нет, это не только увеличение веса на штанге. Это просто усложнение работы для ваших мышц. Это то, что заставляет ваши мышцы развиваться, расти, становиться сильнее. Способов довольно много...
Вот список некоторых возможных способов прогрессии нагрузок.
- Увеличение веса. То есть увеличение веса в упражнении. На штанге, в тренажере, это может быть дополнительная бутылка в рюкзаке с которым вы приседаете, неважно.
- Увеличение усилия. То есть вы тренируетесь тяжелее. Приближаетесь ближе к мышечному отказу.
- Увеличение объема нагрузок через повышение числа повторов. Больше повторов с тем же весом.
- Увеличение объема нагрузок через повышение кол-ва подходов.
- Увеличение амплитуды в упражнении. Например раньше делали полуприседы, теперь начали приседать на всю глубину, с тем же весом и повторами, это сложнее, это прогрессия.
- Техника выполнения. Например раньше поднимали штангу на бицепс всем телом с помощью читинга, а теперь поднимаете с меньшей помощью телом, с тем же весом и повторами. Тоже прогрессия.
- Нейромышечная связь. Улучшение связи "мозг-мышцы" с тем же весом и повторами.
- Время. Выполнение того же объема тренировок за меньшее время.
- Вес тела. Например, раньше весили 70кг и отжимались 20 раз, теперь весите 80кг и отжимаетесь 20 раз в той же технике на столько же подходов. По сути можно причислить к увеличению веса.
Как видите, прогрессировать и растить мышцы можно по-разному. Да, некоторые способы прогрессии более оптимальны и эффективны в определенное время для определенного человека в определенный период его тренировок.
Я часто сталкиваюсь с неким "пробелом в логике", когда спортсмен уверен, будто бы самое и единственно важное - это вес на штанге. Причем неважно, как вы его поднимете, всем телом, или тренируемой мышцей. Сомнительно звучит.
Нет, для пауэрлифтинга все логично. Там важно просто поднять, победить вес, причем техника у каждого спортсмена будет отличаться. Но если речь о телостроительстве, о развитии мышц, о бодибилдинге...
Простой пример. Вы поднимаете на бицепс 10кг, работает ТОЛЬКО бицепс, работаете чисто, отличная техника, никакие другие мышцы не вмешиваются. Бицепс поднимает 10кг. Верно?
Но тут вы решаете взять 20кг, и начинаете помогать всем телом. Вмешиваются мышцы: мышцы кора, дельтовидные, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника, грудные, трапеция (не все перечислил). Вопрос: сколько килограммов поднимает ваш бицепс? Ваши предположения в комментарии :)
#фитнес #бодибилдинг #тренировки #спорт