Всем привет!
Продолжается моя упорная борьба с массовой зимней хандрой...
Самая темная ночь перед рассветом, самая глубокая спячка перед приходом весны.
Друзья, до солнечных деньков совсем немного. Мы почти добрались!
Эта зима, конечно, не устает «радовать». Но наши герои честно сдают прогулочные нормативы, невзирая на темноту, ветер, лед и слякоть. Соответственно, у них и со сном, и с уровнем энергии все должно быть получше.
Но и питанием себе стоит помогать каждый день и даже каждый раз.
Я решила вернуться к теме витаминов группы В - это лучшее, что можно придумать для того, чтобы быстро, просто и, главное, с удовольствием подзарядиться.
Правда, если вы склонны использовать в этих целях добавки, стоит иметь в виду как минимум три нюанса:
1. Синтетические формы - это далеко не идеальный вариант. Я бы даже сказала, очень плохая идея.
2. Как инъекции, так и таблетки и капсулы имеют побочное действие и вдобавок здорово повышают аппетит.
3. Некоторые витамины группы В (например, В12) тело выводит не так оперативно, как хотелось бы, и в итоге мы получаем нежелательный накопительный эффект.
Знаете, меня часто называют борцом против добавок, но это не так. Я не отрицаю их пользу - организму действительно приходится помогать. Просто нужно понимать, зачем, когда, что и как долго принимать.
Группа В в стандартных аптечных комплексах - не лучший выбор, потому что все товарищи в одной таблетке здорово конфликтуют между собой.
Давайте попробуем обойтись естественными источниками, тем более что в холодные сезоны я стараюсь максимально сфокусировать свое и ваше внимание именно на «энергетическом», повышающем ресурс организма ассортименте продуктов.
Иного пути нет, ведь щитовидная железа действительно имеет свойство немного замедляться зимой, а нам надо работать, развиваться, уделять внимание себе и близким и вообще существовать ничуть не менее активно, чем летом.
Прошли те времена, когда зимой человек мог позволить себе сбавить обороты и отдохнуть.
Поэтому витамин Д, белок, чистая вода, омега-3, сложные углеводы, чуть больше жиров, обязательно много движения и, разумеется, В-ориентированное меню.
Вот о нем и поговорим подробнее, заодно проверите себя.
Как работают витамины группы В в организме и почему именно они - борцы с зимней спячкой?
Дефицит мгновенно приводит к энергетическому спаду в следующих классических проявлениях:
- Слабость.
- Сонливость.
- Раздражительность.
- Туман в голове.
- Невозможность сконцентрироваться.
- Выпадение волос.
- Сухость кожи.
- Тяга к сладкому.
Если вдруг кто-то забыл, привожу весь список витаминов группы В:
B1 - тиамин.
B2 - рибофлавин.
B3 - ниацин.
B5 - пантотеновая кислота.
B6 - пиридоксин.
B7 - биотин.
B9 - фолиевая кислота.
B12 - кобаламин.
В синтетических комплексах, особенно в широко распространенных и доступных, обычно используются такие неудачные формы и сочетания, что лучше обходить их стороной.
Дело в том, что для каждого отдельного случая требуются не только отдельные витамины группы В, но и их определенные, максимально биодоступные соединения.
Не зря я часто упоминаю, например, именно пантетин (В5) как энергетик и метилкобаламин (В12) как способ поддержать нервную систему.
Но все это назначается врачом после анализов, потому что тот же В12 имеет свойство быстро накапливаться в организме - у многих людей возникают сложности с его выведением. Стоит это учитывать.
Природные же источники содержат витамины группы В в биодоступных формах, которые не просто не мешают, а помогают друг другу усваиваться.
Этим мне и нравится «наше» питание.
Плюс вы избежите таких побочных эффектов, как искусственная бодрость и/или повышенный аппетит.
Помните известную в свое время добавку - пивные дрожжи? Пользователи почти единогласно сообщали об эффекте набора веса. Но сами-то дрожжи никак не могут этому способствовать, калорий в них минимум, а вот аппетит они раскачивают - это вне всякого сомнения.
Чек-лист по источникам витаминов группы В.
В меню должны встречаться минимум 3 позиции ежедневно.
1. Печень.
Печень всегда была и остается суперфудом номер один. Нигде больше нет такой концентрации питательных веществ.
Особенно в ней много витамина В12, который отвечает за здоровье клеток, синтез эритроцитов, обмен веществ и благополучие нервной системы.
Также в печени много фолиевой кислоты, витаминов В5, В2, В3 и В6.
Подходят как говяжья, так и куриная и индюшиная печень. Любая хороша.
Если честно, я бы в этот список добавила и сердечки, и язык, и легкие, и другие субпродукты. Это концентраты витаминов группы В и еще множества полезностей.
2. Красное мясо.
Оно пользуется плохой репутацией по причине того, что какие-то дурные исследования назвали «красным мясом» сосиски и колбасу. Но это подмена понятий. С качественным красным мясом все просто идеально! И оно занимает уверенное второе место после субпродуктов по полному спектру витаминов группы В.
Усиливает эффект высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает телу поддерживать хорошую скорость обмена веществ и положительно влияет на здоровье сердца и сосудов.
3. Дикая (лучше жирная) рыба.
Вообще любая и вся! Нерка, горбуша, сельдь, сардина, мойва, скумбрия, палтус, кета и т.д.
Полная панель витаминов группы В, много селена, калия, магния, железа и цинка, замечательный белково-жировой профиль. Идеальная еда.
Кстати, жирная рыба прекрасно помогает справиться с тягой к сладкому, зажорами и срывами. Это настоящая «скорая помощь» в таких ситуациях.
4. Курица и индейка.
Витамины В6, В12, фолиевая и пантотеновая кислота. Плюс безукоризненный белковый состав и выраженный «триптофановый» эффект от регулярного употребления птицы: отличные настроение и сон.
5. Чечевица и другие бобовые.
Они интересны нам как источник фолиевой кислоты в первую очередь. 150 граммов отварной чечевицы - это почти суточная норма витамина В9.
В чечевице вообще так много полезностей, что ее смело можно считать «функциональным» продуктом: из нее мы получаем весьма неплохой растительный белок, минералы, полифенолы, клетчатку.
Продукт обеспечивает длительную сытость и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Фасоль близка к чечевице по составу и эффектам, также очень полезны нут, горох и маш.
Если вашей пищеварительной системе не нравятся бобовые, попробуйте сделать следующее:
- Уменьшить порции.
- Упростить сочетания.
- Обязательно замачивать на ночь.
- Поискать свои варианты.
- Использовать муку.
- Готовить хумус.
6. Авокадо.
Здесь тоже много фолиевой кислоты, витамина В6, ниацина, рибофлавина и пантотеновой кислоты.
Плюс клетчатка, жирные кислоты омега-9, витамины Е и К, калий и магний.
Это практически идеально сбалансированный продукт, поэтому стоит позволять себе половинку 2-3 раза в неделю.
Близкий друг кожи и волос.
7. Семечки подсолнуха.
Интересны с точки зрения фолиевой кислоты, тиамина, витамина В6, ниацина и рибофлавина.
Успокаивающий и энергетизирующий эффекты в одном флаконе. Также в семечках много витамина Е, марганца, меди и селена. Они полезны для щитовидной железы, помогают поддерживать минеральную плотность костей и регулировать уровень сахара крови.
Но предлагаю ограничиться 30-50 граммами, если вам нелегко держать вес в нужных рамках. На «бесконтрольных» семечках можно быстро набрать несколько килограммов.
8. Миндаль.
Помимо высокого содержания витаминов группы В примечателен превосходной концентрацией витамина Е, марганца, магния, фосфора и кальция.
Такое сочетание положительно влияет на кожу, волосы, настроение, липидный профиль и здоровье репродуктивной системы.
9. Яйца.
Куда же без них? Без нашего тотемного продукта.
Великолепный белково-жировой профиль, витамины не только группы В, но и А и Е, каротиноиды. Не говоря уже о чудесном настроении на весь день после такого завтрака.
10. Пищевые дрожжи.
О них я недавно делала отдельный материал. Все витамины группы В, клетчатка и белок.
1-2 столовые ложки пищевых дрожжей - и вопрос энергетизации организма снят. А еще они очень вкусные.
В заключение хочется сказать о витаминах группы В следующее: добавки крайне неоднозначны.
Я советую если и использовать их, то отдельно друг от друга, короткими курсами, целевым образом, после сдачи анализов и с регулярным контролем уровня в крови.
Зато рацион, с помощью которого мы можем покрыть свои ежедневные потребности в этих витаминах, выглядит весьма позитивно.
Даже когда просто читаешь список, повышается настроение.
Я советую в каждый прием пищи включать хотя бы один источник витаминов группы В и не портить картину «вписыванием» всяких кусочков пирожных или колбасы. У вас получается?
Желаю всем прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 16.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание!
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.