Недавно я общалась на тему здорового питания с популярным шеф-поваром и удивилась, что он ничего не знает про резистентный крахмал. Я же решила освежить свои знания и ознакомить вас с более точными цифрами из исследований.
Резистентный крахмал – это разновидность крахмала, которая полностью устойчива к воздействию пищеварительных ферментов и поэтому не усваивается организмом человека, то есть по сути является клетчаткой, но с большим удовольствием употребляется микробиомом человека.
Всего существуют 4 вида резистентного крахмала
- Тип 1 – встречается в зерновых, семенах и бобовых
- Тип 2 – устойчивый крахмал, который естественным образом встречается в сырых продуктах таких как картофель и зеленый банан
- Тип 3 – резистентный крахмал, который образуется при охлаждении в уже отваренных крахмалистых продуктах
- Тип 4 – не встречается в натуральной еде
Обратите внимание на 2 и 3 тип резистентного крахмала
Крахмалы разных типов могут встречаться в одной и той же пище. Например, по мере дозревания бананов резистентный крахмал превращается в обычный. Так же на количество устойчивого вещества в пище влияет и способ ее приготовления.
Зеленый банан – отличное средство для микрофлоры кишечника и сохранения фигуры
Некоторые преимущества резистентного крахмала согласно исследованиям:
- Снижает воспаления кишечника
- Повышает чувствительность организма к инсулину
- Снижает холестерин в крови
- Способствует снижению веса
- Снижает риск развития рака толстой кишки
Как сделать крахмал резистентным?
Отварить, остудить и поставить в холодильник на 10-24 часа около 4 градусов – охлаждение в холодильнике увеличивает количество резистентного крахмала в исходном продукте. При разогревании до 117-127 С крахмал остается только частично резистентным, так как амилопектин, составная часть крахмала, теряет свои резистентные свойства уже при 40-60 С.
Чтобы увеличить долю резистентного крахмала добавьте во время варки картофеля/риса растительного жира, например, топленое или кокосовое масло.
Не забывайте, что можно снизить количество крахмала в картофеле или рисе их предварительным замачиванием в воде.
Источники резистентного крахмала: зеленые бананы, мука из зеленых бананов, охлажденный картофель, резистентный крахмал в виде порошка, холодные макароны, овес, чечевица и другие бобовые.