Большинство из нас знает, что жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 полезны для нас, но знаете ли вы разницу?
И омега-6, и омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе полиненасыщенных жиров, называемых "незаменимыми", потому что они необходимы для жизни и здоровья, но мы не можем их вырабатывать в организме — их нужно получать с пищей. Они не могут быть преобразованы друг в друга, и оба должны присутствовать в рационе в правильном балансе для хорошего здоровья.
Их различия заключаются в их химической структуре и роли в организме.
Как полиненасыщенные жирные кислоты, семейства омега-6 и омега-3 имеют более одной двойной связи в углеродной цепи. Все жирные кислоты семейства омега-6 содержат первую двойную связь между 6-м и 7-м атомами углерода (отсчитывая от метильного (CH3)) концевого атома углерода, а жирные кислоты семейства омега-3 имеют свою первую двойную связь между 3-м и 4-м атомами углерода.
Оба семейства жирных кислот являются жизненно важными компонентами мембран и используются организмом для производства эйкозаноидов, широкого спектра биологически активных веществ (простагландинов, лейкотриенов и липоксинов), но активность этих метаболитов различается. Например, эйкозаноиды, полученные из омега-6, в целом более активны, чем эйкозаноиды, полученные из омега-3, а омега-6 является агрегационным, тогда как эга-6 является проагрегационным.
По сути, омега-3 обладают противовоспалительным действием и помогают предотвратить сердечные заболевания, тогда как омега-6 снижают уровень холестерина в крови и поддерживают кожу.
Как и все жиры, НЖК обеспечивают энергию. Их калорийность аналогична другим жирам и маслам, но, в отличие от насыщенных жиров, они играют важную роль для здоровья. На самом деле, как следует из их названия, они необходимы и должны потребляться регулярно, поскольку в организме их недостаточно.
Оба важных семейства незаменимых жирных кислот — омега-6 и омега-3 — являются компонентами нервных клеток и клеточных мембран. Они превращаются в организме в эйкозаноиды, лейкотриены и простагландины — все они ежесекундно необходимы большинству тканей в организме.
НЖК участвуют в нормальной физиологии, в том числе:
- Регулирует давление в глазах, суставах и кровеносных сосудах и опосредует иммунный ответ;
- Регулирование выделений организма и их вязкости;
- Расширение или сужение кровеносных сосудов;
- Регуляция коллатерального кровообращения;
- Направляя эндокринные гормоны к их клеткам-мишеням;
- Регуляции гладкой мускулатуры и вегетативных рефлексов;
- Являясь основными составляющими клеточных мембран;
- Регуляции скорости клеточного деления;
- Поддержание текучести и жесткости клеточных мембран;
- Регуляции поступления и оттока веществ в клетки и из клеток;
- Транспорт кислорода от эритроцитов к тканям;
- Поддержание правильной функции почек и баланса жидкости;
- Обеспечение подвижности насыщенных жиров в кровотоке;
- Предотвращение слипания клеток крови (образование тромбов, которые могут быть причиной сердечного приступа и инсульта);
- Опосредование высвобождения воспалительных веществ из клеток, которые могут вызывать аллергические состояния;
- Регулирующий передачу нервных импульсов и коммуникацию;
Если в рационе недостаточно омега-6 или омега-3, это приведет к долгосрочным дегенеративным заболеваниям.
Однако, поскольку конечные продукты (например, простагландин, лейкотриен) метаболизма незаменимых жирных кислот немного отличаются от омега-6 и омега-3, они должны присутствовать в балансе для оптимального здоровья.
Как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты необходимы, но организм нуждается в них в соотношении, которое обычно не достигается типичным рационом питания современных промышленно развитых стран
Эксперты считают, что человек эволюционировал на диете, в которой омега-6 было примерно в 1-2 раза больше, чем омега-3, хотя есть мнение, что соотношение было 1:1. В настоящее время среднее потребление в России составляет около 20:1 в пользу омега-6, в то время как в США оно составляет около 10:1, в Великобритании составляет около 8:1, а в Австралии ближе к 12:1, большой дисбаланс омега-6 и омега-3.
Источники жиров Омега-3:
Жирная рыба - тунец, печень трески, палтус, сельдь, скумбрия, форель, лосось, сардины.
Источники жиров Омега-6:
Семена подсолнуха, масла из семян, кукуруза, тыквенные семечки, кунжут, орехи, мясо, молочные продукты, яйца сельскохозяйственной птицы.
По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:5, то есть, омега-6 нужно потреблять в 5 раз больше, чем омега-3, однако в рационе среднестатистического человека он часто достигает 1 к 30. При таком дисбалансе омега не исцеляют организм, а разрушают. Поэтому стоит ввести в рацион пищу, богатую омега-3.
Об омега-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать ее сам. При этом дефицит омега-3 у современного человека встречается существенно чаще.
В заключении
Организм способен самостоятельно синтезировать необходимые ему жирные кислоты (к примеру: омега-9). Кроме полиненасыщенных, которые поступают в него только с пищей. Они крайне важны для здоровья, поэтому необходимо обеспечить регулярное снабжение ими организма.
Ешьте не менее двух раз в неделю морепродукты, максимально исключите растительные масла и продукты с повышенной концентрацией Омега-6. Употребляйте продукты животного происхождения, богатые Омега-3 и введите дополнительные источники Омега-3 в виде биологически активной добавки к пище.