Заедание стресса

Когда мы сталкиваемся со стрессом, есть вероятность использовать еду для улучшения эмоционального состояния.

Еда снимает стресс – такой паттерн формируется с самого рождения. Самое первое, что получается ребенок - это молоко матери, с которым ассоциируется любовь, принятие, забота, спокойствие. Таким образом, уже с первых дней жизни у ребёнка на подсознательном уровне возникает связь: еда = внимание, любовь, удовлетворение, безопасность. То есть пища является одним из элементов контакта с любящим, защищающим миром, центром которого для ребёнка является мать.

Еда используется как поощрение с самого раннего детства, но продолжается это и во взрослой жизни. Так, получив повышение или премию на работе, мы стараемся это как-то отметить, как правило, едой.

Когда человек испытывает стресс, в его крови повышается уровень гормона кортизола, который заставляет испытывать чувство голода. И мы начинаем заедать стресс. Чаще всего, сладким – так называемыми «быстрыми углеводами».

Совладая со стрессом, прежде всего, необходимо стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Винить себя за съеденное или жестко ограничивать свое питание — плохая стратегия, которая может вызвать еще больший стресс.

• При стрессе нас тянет на сладкое, потому что именно так работают стрессовые гормоны, особенно когда стресс хронический. Наш организм так насыщается энергией. Когда мы едим сладкое или углеводы, уровень энергии быстро растет. У нас сразу улучшается настроение, но это временно.
• Стресс может оказывать влияние на надпочечники и их способность регулировать уровень натрия. Это часто может привести к усилению жажды соленой пищи. Надпочечники отвечают за выработку и выделение кортизола, гормона стресса, и это может усилить вашу тягу к соли.
• Острая пища прекрасно справляется с выработкой эндорфина. Именно поэтому у людей, которые пережили стрессовую ситуацию, появляется огромное желание есть острую пищу.

Что же делать?

1. Какой тип голода?

Частично заедание стресса происходит автоматически: захотелось сладкое — человек съел. Добавьте чуть больше осознанности, — заметьте, голодны ли вы по-настоящему или вам просто хочется заесть неприятные переживания.

Чтобы отличить реальный, физиологический голод от эмоционального, обратите внимание на несколько параметров:

• Ощущения. Реальный голод ощущается как пустота и дискомфорт в животе. «Урчит в животе» — это про него. Также могут появиться слабость и легкий тремор конечностей, туман в голове и головокружение. Эмоциональный голод так не проявляется. Рекомендую использовать шкалу голода для того, чтобы понять, действительно ли я голоден.
• Время. Если от последнего приема пищи прошло меньше 2-3 часов, вполне возможно это эмоциональный голод.
• Предмет желания. Реальный голод не связан со специфическими предпочтениями в еде. Из-за стресса тянет к определенной пище: сладкой, жирной и соленой. Иначе говоря, если вам хочется только шоколад и чипсы, а более сытные продукты не вызывают аппетит, скорее всего, ваш голод эмоциональный.
• Реакция на обычную еду. Если съесть типичный обед вроде гречки с салатом, реальный голод исчезает. Эмоциональный голод так просто не проходит: даже если вы сыты, шоколадку все еще хочется.

2. Отложить удовольствие на потом

Если превратить сиюминутное наслаждение в отложенное и менее доступное, сопротивляться желанию станет проще.

• Отвлечься на 5—10 минут. В это время можно прогуляться, позвонить друзьям, сделать уборку или послушать подкаст. Мозг переключится, и, если вы не голодны, желание съесть что-то уйдет или ослабнет.
• Заранее убрать с глаз желаемую еду. Если награда прямо перед глазами, сопротивляться искушению сложно. Но если вы ее не видите, она абстрактна и не такая привлекательная.
• Приготовить самому. Как только вы решите, что будете готовить лакомство сами, оно превратится в отложенное удовольствие: нужно прочитать рецепт, найти все нужные продукты, приготовить продукты и т.д.

3. Использовать другие способы успокоиться

В ответ на стресс мозг переходит в режим поиска награды. В сложных ситуациях мы становимся особенно чувствительны ко всему, что стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора, который отвечает за предвкушение и мотивацию. Шоколадный торт кажется вкусным как никогда, а все потому, что поедание вкусной пищи высвобождает дофамин.

Но мозг нас обманывает. Действия, которые связаны со всплеском дофамина — видеоигры, курение, шопинг, переедание, запойный просмотр сериалов — помогают лишь улучшить настроение. Нейромедиатора тормозит центральную нервную систему и помогают сконцентрироваться или уснуть. Например, помогает:

• Танцевать, гулять, ездить на велосипеде;
• Заниматься йогой, медитировать;
• Петь, делать дыхательные упражнения;
• Обниматься с близкими, ходить на массаж, гладить собак и кошек;
• Разговаривать с близкими;
• Плакать или, наоборот, смеяться;
• Рисовать, лепить из глины, вязать, вышивать крестиком.

Выберите что-то из списка и попробуйте в следующий раз, когда захочется заесть эмоции. Если действие не поможет, пробуйте другие, пока не найдете подходящие лично вам.

4. Подготовьте план

Привычку заедать можно заменить новой. Вот план действий:

• Определите триггеры переедания. Триггер — это «спусковой крючок», который «запускает» привычку заедать стресс. Им могут быть события вроде ссоры с близкими, а могут — эмоции: скука, злость, тревога, даже радость. Чтобы разобраться, ведите дневник и фиксируйте в нем, что происходит перед желанием заесть стресс и что вы перед этим чувствуете.
• Придумайте альтернативу заеданию стресса. Когда появляется триггер, активируется привычка. Подготовиться к этому моменту стоит заранее, иначе сопротивляться соблазну слишком сложно. Лучше всего записать конкретные действия. Допустим, ваш триггер — грусть. Когда вам грустно, вам хочется съесть шоколадку. Вместо этого вы собираетесь пойти в парк, послушать новый выпуск любимого подкаста, пройти два километра и вернуться домой.
• Закрепите новую привычку. Повторите альтернативное действие много раз, чтобы мозг привык реагировать на триггер по-новому.

5. Погрузиться в эмоции

Когда человек заедает стресс, он избегает столкновения с неприятными переживаниями. Но избегание — плохая стратегия: если постоянно бежать от чувств, справляться с ними станет еще сложнее, а тянуть к еде будет сильнее.

Принятие эмоций, как показывают исследования, — гораздо более эффективное лекарство от переедания. Оно заключается в том, что человек не пытается заглушить переживания едой и алкоголем, работой или общением. Вместо этого он позволяет себе испытывать самые разные чувства и относится к ним нейтрально: злость, страх и боль для него — нормальная реакция на некоторые события. Он не боится неприятных эмоций, потому что знает: со временем они ослабнут.

Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте психотерапевтическую технику «серфинга». Когда почувствуете, что вам хочется заесть стресс, остановите себя, закройте глаза и погрузитесь в переживания. Не пытайтесь повлиять на чувства, даже если они причиняют сильный дискомфорт. Наблюдайте, как меняются эмоции, мысли и ощущения в теле.

Вы обнаружите: сила переживаний не все время одинакова. Иногда тревога, боль и злость интенсивны настолько, что их сложно перенести. Но это не длится долго, и интенсивность эмоций неизбежно уменьшается. А потом снова нарастает, снова спадает, совсем как волны в море. Скользите по переживаниям, как серфер по волнам, наблюдая за эмоциональными подъемами и спадами. Если делать так часто, вы научитесь не бояться своих чувств и не бежать от них к еде.