Работа с автоматическими мыслями на личном примере

Автоматические мысли – это привычка нашего ума думать определенным образом. Эти мысли спонтанны, возникают мгновенно, иногда даже не осознаются в моменте. Мы редко сомневаемся в правдивости автоматических мыслей, обычно принимаем их за чистую монету и верим в них.

Если мы встанем на весы и увидим, что поправились, то в голове может проскочить мысль: «Я никогда не похудею». Это и есть автоматическая мысль. Но разве мы на 100% можем знать, что никогда не похудеем? Однозначно, нет. Но настроение, скорее всего, уже будет испорчено, потому что наши мысли напрямую влияют на наши эмоции и настроение.

Как же можно работать с автоматическими мыслями? Поделюсь своим примером для наглядности.

Недавно мне пришлось придерживаться достаточно жесткой диеты. Врач выписал лечение, плюс порекомендовал исключить некоторые продукты. То есть мне нужно было ограничить: цитрусовые, пасленовые, грибы, почти всю молочную продукцию, жирное, сдобу, шоколадные изделия, кофе, алкоголь и т д.

Сначала я подумала, что я не смогу так сильно ограничить свой рацион, а если и смогу, то потом обязательно сорвусь, потому что раньше во время диет со мной происходило это много раз.

Я заметила, что у меня часто появлялась мысль: «ты не сможешь долго придерживаться таких жестких ограничений». Эта мысль меня напрягала и тревожила. Иногда в такие моменты меня тянуло съесть что-то запрещенное.

Чтобы было легче справляться с этой тягой, я придумала себе на эту мысль ответ: «Да, раньше у меня были срывы, и я долго не выдерживала ограничений. Но теперь у меня изменилось отношение к еде, я больше не переедаю. Я решила придерживаться этих ограничений, чтобы усилить медикаментозное лечение, которое назначил врач. Если уж мне сильно захочется что-то съесть, в крайнем случае, я смогу себе позволить небольшое количество этого продукта».

В моменты, когда я проговаривала себе ответ эти мысли, мне становилось легче, тревожность уменьшалась. Я воздерживалась от запрещенных продуктов.

Под конец диеты у меня часто появлялась еще одна яркая мысль: «Я не смогу держать себя в руках и после завершения диеты, как раньше уйду в отрыв». На эту мысль, я тоже придумала себе ответ: «Да, раньше после диет я сильно наедалась. Но это было давно. Сейчас у меня нормальные отношения с едой, я поем то, что мне захочется».

В итоге, я придерживалась диеты 10 дней, пока пила лекарства. Выход из диеты не закончился срывом и я этому очень рада. Навыки самостоятельной работы с автоматическими мыслями мне очень помогли придерживаться желаемого поведения.

Из ответов на мысли, которые я расписала выше, можно делать копинг-карточки (стикеры) и читать их в трудные моменты. Например, когда кажется, что вот-вот сорветесь и переедите.

Конечно, автоматические мысли и ответы на них будут у каждого свои, но если начнете работать с такими карточками, то читать их можно несколько раз в день, чтобы привыкнуть к альтернативным мыслям.

Работу с мыслями можно сравнить с регулярным выполнением физических упражнений: сначала будет сложно, зато потом выработается привычка, и уже не нужно будет прикладывать больших усилий.

А вы замечаете у себя мысли, которые вас провоцируют на переедание? Буду рада, если поделитесь в комментариях.

Если нужна помощь в решении психологических проблем с пищевым поведением, самооценкой, непринятием себя, записывайтесь ко мне на консультацию. Вместе мы разберемся и определим, как можно изменить текущую ситуацию.

Автор: Виктория Толкачева
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru