Совсем скоро начнется Великий пост. Для православных верующих в 2023 году он соблюдается с 27 февраля по 15 апреля.
Пост – особый период в духовной жизни верующих. Прекрасная возможность поговорить по душам с Богом и с самим собой. Без глубокой духовной составляющей пост превращается в обыкновенную диету, причем далеко не самую полезную для Вашего здоровья.
Принятые церковные нормы:
- В первую и последнюю неделю пост соблюдается с особой строгостью.
- Чистый понедельник (27 февраля) - полное воздержание от пищи.
- понедельник, среда и пятница – сухоядение (вода, фрукты, овощи, орехи, компоты);
- вторник и четверг – допускается приготовленная пища без масла;
- суббота и воскресенье – приготовленная пища с растительными маслами.
- Благовещение Пресвятой Богородицы (7 апреля) и Вербное воскресенье (9 апреля) – можно употреблять рыбу;
- Лазарева суббота (8 апреля) - разрешается рыбная икра;
- В страстную пятницу (14 апреля) нельзя вкушать пищу до выноса плащаницы.
Соблюдать пост или нет – это Ваше личное дело, которое под силу далеко не каждому. И речь не только о психологическом, но и о физическом состоянии здоровья организма. Строгий постный марафон противопоказан людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, больным сахарным диабетом, кормящим женщинам, истощенным людям и людям с другими недугами.
Кроме того, подобный рацион не подойдет людям, активно занимающимся физическим трудом. Однако если Вы твердо решили соблюдать пост, то прислушайтесь к нашим рекомендациям, ведь полученная информация позволит Вам существенно снизить риск для здоровья.
Особенности питания в период Великого поста
Продукты, которые мы используем в своем питании - это необходимый источник энергии и «строительный материал» для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. В современном ритме жизни мало кто задумывается о том, достаточно ли мы удовлетворяем биологические потребности своего организма по основным компонентам питания (нутриентам).
Для того чтобы понять на сколько рацион питания в пост соответствует понятиям диетологов о правильном питании необходимо немного глубже взглянуть на то, из чего состоят употребляемые нами продукты питания.
В специализированной литературе нутриенты подразделяют на макро- и микронутриенты.
Макронутриенты – это ВОДА, УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ и ЖИРЫ. Рассмотрим каждый из них подробнее.
ВОДА
Вода неслучайно находится в начале списка, ведь это второе по значимости вещество после кислорода. Вода – это среда, в которой происходят все химические процессы в нашем организме.
Норма употребления в среднем 2,5 литра в день. Такое количество формируется из:
- Питьевой воды – 1,2 литра;
- Воды, поступившей с пищей – 1 литр;
- Воды, образовавшейся в организме в процессе обмена веществ - 0,3 литра.
Лучшим средством для утоления жажды является чистая питьевая вода, а правильный питьевой режим создает нормальный водно-солевой баланс в организме. К счастью во время Великого поста нет ограничений по объему выпиваемой воды, даже в Чистый понедельник и Страстную пятницу – два самых строгих дня поста. Однако не советуем существенно превышать суточную норму жидкости. Питье сверх нормы ухудшает процесс пищеварения, создает дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему и почки, а так же увеличивает потерю полезных веществ за счет увеличения выделений.
Совет диетолога: Прислушивайтесь к сигналам своего организма! Каждый человек индивидуален и нормы должны устанавливаться исходя из имеющейся потребности. Не терпите жажду, но и не пейте воду через силу.
УГЛЕВОДЫ
Во время Великого поста выбор продуктов богатых углеводами очень велик, поэтому не должно возникать проблем с насыщением организма данным нутриентом.
Наиболее предпочтительные источники углеводов в пост это:
- Всевозможные каши (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая, пшеничная, 4-х зерновая и другие);
- фрукты;
- крахмалистые овощи (картофель, морковь, кукуруза и другие);
- хлеб;
- мед и сухофрукты.
Не стоит забывать о таком понятии, как гликемический индекс (ГИ) продуктов. ГИ отражает, как влияет пища на значение уровня сахара в крови относительно эффекта, производимого глюкозой (показатель = 100). Говоря простым языком, после того, как Вы съедите 100 грамм овсяной каши с ГИ равным 60, уровень сахара в крови в течение следующих 2 часов вырастет практически в два раза меньше, чем, если бы Вы съели 100 грамм глюкозы.
Совет диетолога: Постепенное и равномерное увеличение содержания сахара в крови несет в себе множество положительных эффектов. Поэтому наиболее целесообразным является употребление продуктов с ГИ меньше 60. На долю таких продуктов должно приходиться 80 - 90% от общего количества потребляемых углеводов.
БЕЛКИ
Белки должны составлять около 30% от общей калорийности рациона. Минимально допустимая потребность в белке составляет 0,7 грамм на килограмм веса, т.е. для женщины весом 60 кг суточная норма белка не должна быть ниже 42 граммов!
При недостатке белка развивается множество дегенеративных заболеваний, становится невозможным рост и развитие организма, образование множества ферментов и гормонов, нарушается регуляция функций коры головного мозга и этот список можно продолжать еще очень долго, поэтому ни один диетолог в мире не посоветует Вам диету без качественного белка.
Биологическая ценность белка в разрешенных в пост продуктах не столь велика:
- для зерновых продуктов – от 59 до 64;
- для бобовых – 49;
- для соевого белка – 59-74;
- орехи - 57
Представленные данные позволяют сделать вывод о том, что даже если во время поста Вам удастся набрать необходимое количество белка, то все равно существует очень большая вероятность, что будет присутствовать дефицит важных незаменимых аминокислот!
Совет диетолога: Для того чтобы минимизировать возможный риск от дефицита белка в рационе сочетайте белок из различных источников - это повысит его суммарную биологическую ценность.
ЖИРЫ
ЖИРЫ (липиды) – еще один не менее важный для организма макронутриент. Многие не любят их и приписывают дурное влияние на здоровье и связь с лишним весом, однако жиры участвуют в формировании клеточных мембран, защищают наши клетки от окисления. Кроме того, жиры оказывают благоприятное воздействие на суставы, участвуют в синтезе гормонов и являются резервным источником топлива для нашего организма.
В пропорции источников белка продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба) должны составлять 70% и 30 % должно приходиться на жиры растительного происхождения (различные масла, орехи).
Тут-то мы и сталкиваемся с проблемой обеспечения организма необходимыми жирами в пост. Мало того, что во время Великого поста исключаются все жиры из продуктов животного происхождения, так еще и растительные масла разрешается использовать только в субботу и воскресенье.
Совет диетолога: В будние дни Вашими основными источниками жиров должны стать орехи и семечки. В выходные дни, когда растительные масла разрешены, используйте различные виды: подсолнечное, оливковое, льняное, горчичное и другие. Подобный подход позволит Вам максимально восполнить дефицит организма.
МИКРОНУТРИЕНТЫ
К микронутриентам относят вещества, содержащиеся в организме в исключительно малых количествах, но несмотря на это ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ играют не менее важную роль, по сравнению с макронутриетами.
Если в обычные дни большую часть необходимых витаминов и минералов Вы получаете из пищи (естественно, если Ваш рацион составлен грамотно в плане диетологии), то во время поста появляется высокий риск дефицита.
Совет диетолога: Во время Великого поста используйте витаминно-минеральные комплексы, употребляйте достаточное количество свежих фруктов и овощей для предотвращения образования гиповитаминоза!
Еще больше интересных статей и полезных советов можно найти в разделе «Блог»
Готовьте каждый день вкусные и полезные блюда по нашим рецептам.