Имея в архиве моего второго канала "Заметки бывалого" более 280 публикаций, я решил периодически переиздавать (может, слегка редактируя) публикацию в журнал, чтобы помочь моим новым читателям открыть для себя некоторые из лучших советов и рекомендаций для пользы тела. Эта статья была первоначально опубликована в октябре 2021 года.
Здесь собраны простые правила сбалансированного питания. Соблюдая которые вы можете, смело кушать, при этом не набирать лишний вес.
Хочу обратить ваше внимание на то, что все рекомендации, описанные здесь проверены лично на себе и на моих клиентах.
Некоторые прочитавшие эту небольшую статью скажут, что они это знают или где-то уже слышали или читали. На это я вам скажу так: "Мало знать полезную информацию ей нужно активно пользоваться, воплощая в реальные действия».
И так приступаю к рассмотрению первого правила.
1. Сколько раз в день нужно есть?
Мнений по этому поводу много. Лично я сторонник формулы расчёта количества приёмов пищи в день, которая описана ниже.
24(часа в сутках) - (время вашего сна) / на равное количество = количество приёмов пищи в день.
Пример:
24-8=16/4 16/5
Из этого следует, что у нас получается 4-5 приёмов пищи в день.
Выглядит это например так:
7.00- первый завтрак;
10.00- второй завтрак;
13.00- обед;
18.00- первый ужин;
21.00- второй ужин.
Можете распределить приёмы пищи по вашему вкусу, примерно на равные отрезки времени.
Часто возникает ещё один вопрос.
Лучше три основных приёма пищи + два перекуса?
Учтите, что перекус нужно учитывать как полноценный приём пищи.
И он, несомненно, влияет на общую калорийность вашего питания за день.
Мы не всегда строга, можем придерживаться графика питания.
Ведь в жизни не всё можно предугадать.
Что делать если вы пропустили приём пищи?
Да просто не париться и покушать, когда получиться. Но всё же старайтесь придерживаться рекомендации четырёх-пяти разового питания.
С количеством приёмов пищи мы определились.
Идём дальше.
Переходим ко второму правилу, соблюдение которого поможет вам кушать и при этом не набирать лишние килограммы.
2. Размер порции и из чего она должна состоять.
Первый компонент, это белковые продукты.
К ним относится мясо, молочные продукты, яица, рыба.
В вашей тарелки белковые продукты должны присутствовать в количестве равной одной ладони для женщин и одну-две ладони для мужчин.
Хочу обратить ваше внимание, что если, вы будем, есть только одни белковые продукты с зеленью. Скажем куриную грудку со шпинатом, то через 20-30 минут вы захотите есть снова, так как такая пища не способствует насыщению. Потому-то белковая пища сильно повышает метаболизм.
А для того чтобы мы насытились, были спокойны и счастливы нам нужно в один приём пищи добавить к белку углеводы и жиры.
3. Поешь одну-две порции овощей и фруктов в день.
С ними вы получите клетчатку, витамины, минералы, органические кислоты.
Тут возникает вопрос
Ведь от употребления фруктов можно набрать лишние килограммы?
Конечно можно, если не контролировать этот процесс. А для того чтобы этого избежать выбирайте в пользу крестоцветных и ягод.
К списку рода крестоцветных относят различные виды капусты:
· белокочанную;
· краснокочанную;
· цветную;
· брюссельскую;
· кольраби;
· брокколи (спаржевую);
· савойскую;
· пекинскую.
Также не забывайте кушать хрен и редьку :)
Ягоды вообще мега полезны, ведь они содержат в десять раз больше витаминов и минералов чем во фруктах.
А вот с арбузом, дыней, виноградом, бананами, будьте поаккуратнее, возьмите их потребление под контроль, так как они антидиетические.
4. Обязательно включите в рацион растительные жиры
Как я писал ранее, они помогают вам насытиться и естественно приносят огромную пользу для вашего здоровья.
Полностью описывать их свойство не буду, в интернете очень много информации на эту тему. Напишу лишь одно, что они делятся на три комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Большинству из нас эти названия хорошо знакомы. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, старайтесь включать в рацион больше продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.
Причем не останавливайтесь лишь на подсолнечном, оливковом, или льняном масле. Добавляйте в свой рацион также тыквенное масло, горчичное, соевое, кукурузное, конопляное, кунжутное.
Так что друзья смело заправляйте салаты растительным маслом и будет вам счастье.
С животными жирами будьте аккуратнее, так как их мы получаем с мясом, порой даже с избытком.
В среднем рекомендуется употреблять в пищу от одной чайной до одной столовой ложки растительных масел за один приём.
Подбирайте свою порцию потребления растительных масел индивидуально.
5. Отказ от конфет в пользу фруктов.
Все остальные вкусняшки (здесь я имею в виду различные сладости) можно есть только до и после силовой тренировки/ активной физической деятельности. Если соблюдать эти условия, то они не повредят вашей фигуре.
У вас могут возникнуть возражение по питанию по этим принципам.
Хочу сразу ответить на самый часто задаваемый вопрос.
Это не низко углеводная диета?
Скорее это- диета управляемого углевода.
Вы будите получать необходимое количество углеводов от овощей и фруктов и из сладких источников до и после тренировок.
Поэтому нехватки энергии у вас не будет.
Благодарю за внимания.
Всем здравия и удачи)