Доброго времени суток вот и настало время поговорить о так называемых БАД или спортпите или просто пищевых добавках.
Опять же я хочу обсудить эту тему с учетом полученного лично мной опыта как при использовании пищевых добавок при активных занятиях силовыми нагрузками, так и при непосредственно участии в одной из компаний прямых продаж, специализирующихся на продаже БАД, витаминов и пищевых добавок – заменители приема пищи! И т.д.
Ни для кого не секрет, что полноценное питание — основа здоровья. В эпоху фаст-фуда и недостатка времени для нормальной трапезы - полученные современным способом переработки, сушки, концентрации, экстракции и порой синтеза - Заменители питания, БАДы и различные витаминно минеральные комплексы - приобрели популярность. И хотя они имеют сходную структуру с натуральными, но не являются их настоящей заменой, об этом и поговорим!
Определение и основные понятия.
В РФ определение БАД дано в Федеральном законе от 2 января 2000 года N 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов». Согласно этому закону «биологически активные добавки — это природные (идентичные природным) биологически активные вещества, предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов». Надо различать биологически активные добавки и пищевые добавки. Этот же закон определяет пищевые добавки как «природные или искусственные вещества и их соединения, специально вводимые в пищевые продукты в процессе их изготовления в целях придания пищевым продуктам определенных свойств и (или) сохранения качества пищевых продуктов». В соответствии с п. 1 части 1 статьи 25 закона о рекламе, запрещено создавать впечатление о том, что биологически активные и пищевые добавки являются лекарственными средствами или обладают лечебными свойствами. Когда на этикетках и в инструкциях по применению БАД появляются подобные утверждения, это свидетельствует не только о нарушении закона, но и о возможной фальсификации продукта. Применительно к спортивной деятельности наиболее приемлемым можно считать определение, данное Международным олимпийским комитетом: «БАД – это пища, ее компоненты, питательные вещества или непищевые смеси, которые принимаются в дополнение к обычному питанию с целью улучшения здоровья или повышения эффективности подготовки».
В данной статье я сознательно упускаю такое понятие как калорийность и состав натуральной пиши, соотношение Б. Ж. У. для спортсменов, для простых людей и желающих что то изменить в своей жизни! Так как это огромная тема, которая заслуживает отдельного обсуждения! Подсчет калорий и грамотное построение плана питания. Об этом поговорим позже если мое мнение кому-то интересно, пишите в комментариях! А теперь по теме! Вперёд к знаниям! 😁
Как мы с вами знаем -невозможно отрицать это тот фат что повседневная жизнь любого человека отнимает много сил и энергии и постоянно награждает нас стрессами, которые в свою очередь волей-неволей заставляют организм выбрасывать в кровоток гомон стресса адреналин. Адреналин вырабатывается нейроэндокринными клетками мозгового вещества надпочечников и участвует в реализации состояния, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы. Его секреция резко повышается при стрессовых состояниях, пограничных ситуациях, ощущении опасности, при тревоге, страхе, при травмах, ожогах и шоковых состояниях. Содержание адреналина в крови повышается, в том числе, и при усиленной мышечной работе. Таким образом мы снова вынулись к той проблематике, а именно понятия энергозатрат современного человека и в особенности это касается спортсменов. Большое внимание уделяется такому вопросу, как спортивное питание. Спортивное питание по сути своей является пищевыми добавками, необходимыми для удовлетворения энергетических затрат и для повышения силы и выносливости.
В сети и среди различных групп населения - ходит много слухов о том, что спортивное питание вредно для организма и его делают непонятно из чего и вообще, те, кто принимают спортивное питание, травят сами себя – частично в этом утверждении имеется доля правды, так как современные производители нацеленные на получение прибыли не очень заботятся о качестве того что пытаются продать населению! Это так! Поэтому необходимо пользоваться только проверенными и зарекомендовавшими себя брендами. Другие наоборот говорят, что спортивное питание не несет в себе ничего вредного и только помогает спортсменам в их тренировках.
Причины применения БАД самые разные:
Для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, способного нанести вред здоровью или повлиять на спортивные результаты.
В качестве удобной формы поступления питательных веществ и энергии во время тренировок и соревнований.
Для повышения эффективности выступлений во время соревнований.
Для непрямого влияния на процесс подготовки, возможности повысить ее интенсивность, объем, ускорить восстановление после тренировки, оптимизировать состав и массу тела, снизить риск травмы или заболевания.
В качестве перестраховки, на всякий случай.
Потому что спортсмены знают или верят, что их соперники тоже используют добавки.
Так же немаловажной причиной является простая вера! Вера в то что они реально работают и дают тот положительный эффект - о котором пишут, пусть рекламные компании, нанятые производителем, но все же понятие что БАД это сухой салат, укоренилось в понимании прогрессивной части человечества и пусть это плацебо! Но если плацебо дает реальную пользу, то почему бы этой пользой не пользоваться? В соблюдении выбора производителей - брендов, в четком исполнении инструкций по приему, не злоупотребляя БАД-ами, с моей точки зрения это все дает только положительный результат!
Совершенно понятно, что не всем и каждому! Есть категории людей имеющие аллергические реакции или непереносимость каких-то компонентов, либо с медицинскими противопоказаниями. Конечно таким людям необходимо проверить свое здоровье и сдать все анализы – получив консультацию опытного специалиста в области питания.
Как видно из этого короткого (и неполного) перечня, далеко не всякая мотивация является достаточно обоснованной. Добавки могут использоваться c различными целями. Например, цинк применяют с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей или же для уменьшения тяжести и длительности симптомов, вызванных инфекцией верхних дыхательных путей. Добавки, содержащие углеводы, используются в качестве энергетического субстрата для повышения эффективности выступления во многих видах спорта, а также для поддержания иммунной системы и повышения биодоступности других добавок, например, креатина. Добавки, содержащие креатин, могут повышать эффективность тренировки, влияя на силу и мощность, помогают тренироваться более интенсивно, увеличивая тощую массу тела или поддерживая ее в период восстановления после травмы.
Так вот, основные группы спорт пита и БАД это всем известные:
1. Протеины, которые продаются ка самостоятельный продукт спортивного питания или по-русски белки - наибольшее значение в спортивном питании имеют белки. Они являются структурными компонентами клеток. Спортивные добавки и смеси содержат практически все незаменимые аминокислоты. Белок повышает иммунитет, увеличивает мышечную массу, что очень важно для спортсменов.
Протеины бывают различного качества как по составу – мульти протеины, так и моно компонентные составы, так и по степени очистки: Самый распространённый вид протеина. Концентрат — это протеин такой очистки, когда на выходе получается порошок примерно с 80% содержания белка. Соответственно, готовые протеины, которые вы видите на полках, имеют примерно 60% - 75%, так как в концентрат производители спортпита добавляют вкусовые добавки и немного углеводов. В отличие от концентрата, изолят, это протеин более высокой степени очистки. Протеин такой очистки на выходе имеет до 95% белка (100% белка не бывает) и практически полное отсутствие жиров и углеводов. Соответственно готовые протеины на полках на основе изолята имеют 85 – 93% белка и 0 – 2% жиров и углеводов. Гидролизат это протеин, который имеет примерно столько же % белка, как и концентрат, но этот белок уже частично расщёплён на аминокислоты в процессе гидролиза. Если кто не в теме, то протеин состоит из довольно длинной цепочки аминокислот, которые в процессе пищеварения ещё нужно расщепить.
2. Гейнеры почти те же протеины, но уже с добавкой углеводов. (от англ. gain - прирост) — класс спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Многие начинающие спортсмены любители недооценивают влияние гейнеров, но именно этот состав спорт пита обеспечивает восполнение затрат калорий, вбрасывая в кровоток в первую очередь углеводы, которые являются важнейшими источниками энергии для организма.
3. Аминокислоты — органические вещества, которые участвуют в образовании белков, объединяясь в пептидные цепи. Благодаря своей основной функции — построения белка — участвуют во многих жизненно важных функциях организма. Источники свободных аминокислот в организме — белки употребляемой пищи, собственные белки тканей и синтез из углеводов и жиров. Аминокислоты, в отличие от жиров и глюкозы, не запасаются, поэтому в экстренных для организма ситуациях распадаются белки мышц, печени и плазмы крови. Именно поэтому белковое голодание или дефицит отдельных аминокислот так опасен для здоровья человека. Биологически активные добавки помогают восполнить этот дефицит и нормализовать наличие важных элементов в организме.
Заменимые
Заменимые аминокислоты производятся организмом самостоятельно из белков, полученных вместе с употребляемой пищей или из иных аминокислот. Также их можно получить с приемом биологически активных добавок.
Незаменимые
Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть получены в организме человека с помощью биосинтеза, поэтому должны постоянно поступать в виде пищевых белков.
4. BCAA – самый популярный продукт в спортивном питании. В данную группу входит лейцин, валин, изолейцин, являющиеся незаменимыми аминокислотами для организма. Они участвуют в производстве мышечного белка, который способствует ускорению и сохранению мышечных волокон. Также выступают дополнительным источником энергии, стимулируют выделение гормона роста, инсулина. Если регулярные тренировки направлены на набор мышечной массы, прием BCAA будет способствовать улучшению силовых показателей на тренировках. Что касается приема BCAA для похудения, здесь важно изучить состав предлагаемого товара. В некоторых марках присутствуют вкусовые добавки. При соблюдении строгой диеты углеводные добавки могут быть лишними, но дополнительный прием аминокислот поможет сохранить мышечные волокна и усилить выносливость во время тренировок. Идеальное соотношение аминокислот в составе — 2:1:1, что доказано многими исследованиями.
5. Креатин небелковое азотсодержащее соединение, которое содержится в организме, накапливаясь преимущественно в скелетных мышцах (95%), но также обнаруживается в мозге, тестикулах, печени и почках (Cooper et al., 2012). Общее содержание креатина у человека массой 70 кг около 120 г (Cooper et al., 2012). Одна из основных клеточных функций креатина – работа креатинфосфатной системы, энергетического буфера АТФ. За сутки из аминокислот глицина, аргинина и метионина в организме синтезируется 1 – 2 г креатина. Кроме того, из пищевых источников (например, мяса и рыбы) можно получить 1 г креатина (Cooper et al., 2012). Как правило, организм выделяет 1 – 2 г креатина в сутки путём превращения в креатинин, который затем выводится с мочой (Buford et al, 2007). Таким образом, требуется постоянное восполнение креатина в организме за счёт питания или эндогенных источников.
Полезные свойства креатина:
—нейтрализует молочную кислоту, которая образуется в мышцах при регулярных силовых нагрузках и отсутствии достаточного времени на их восстановление;
—способствует росту мышц, препятствуя выработке миостонина, который сдерживает развитие мускулатуры;
—придает более рельефную форму мышцам, снижая жировую прослойку;
—оказывает противовоспалительное действие в костных тканях, что необходимо при быстром восстановлении после тренировки.
Креатин применяется как для похудения, так и для наращивания мышц. Также для синтеза креатина необходимы 3 аминокислоты: глицин, аргинин и метионин. Поэтому лучше выбирать комплексную добавку.
6. Глютамин - условно заменимая аминокислота. Как отмечает эксперт, глютамин относится к веществам, которые жизненно необходимы почти всем органам и системам тела, но при этом редко бывают в дефиците, потому что организм синтезирует их самостоятельно и получает почти из любой пищи.
7. Карнитин - ускоряет расщепление жиров, увеличивая выносливость организма. Плюс повышает стрессоустойчивость и способствует росту мышечной массы. Дополнительное преимущество карнитина — сочетаемость с другими спорт добавками. При выборе важно обратить внимание на содержание сахара в составе.
8. Аргинин играет важную роль в цикле мочевины, способствуя выведению белковых шлаков, поддерживая обмен азота и нормальный уровень артериального давления в организме. Также восстанавливает соединительные ткани и способствует активному синтезу гормона роста.
9. Аргинин входит в состав аминокислотных комплексов и сывороточного протеина. Прием аминокислоты отдельно нужен только если важно достичь эффект пампа мышц (увеличения мышечного объема). Также ввод дополнительной дозы аргинина необходим при употреблении стероидов или после 35 лет, так как в этом возрасте его концентрация в организме значительно снижается.
10. Тирозин участвует в работе центральной нервной системы и осуществлении высшей нервной деятельности, участвует в выработке гормона щитовидной железы — тироксина, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов, способствует выработке мелатонина и улучшает функцию надпочечников, подавляет аппетит, способствует уменьшению отложению жиров.
Тирозин не является лекарством, но перед его применением лучше проконсультироваться со специалистом. Аминокислота оказывает воздействие на работу щитовидной железы, что может спровоцировать появление осложнений. Лучше выбирать добавку на основе L-изомера.
11. Пред тренировочные комплексы. Как следует из названия, эти добавки стоит применять перед тренировкой — обычно за 30 минут. Это комплексы аминокислот, витаминов и других компонентов, которые придают сил, повышают уровень выносливости, ускоряют обмен веществ и помогают создать благоприятный гормональный фон и необходимый эмоциональный настрой. Пред тренировочные комплексы бывают совершенно различные по своему составу и воздействию на организм от простого кофеина в натуральной форме до различных добавок в виде экстракта герани - это геранамин, 1,3-диметиламиламин, фортан, – соединение органической природы, оказывающее мощный, стимулирующий ЦНС, эффект. Поможет срочно мобилизовать физические и/или психические силы организма, повысить активность, внимание, устранить усталость. Стимулятор ЦНС, который поможет взбодриться, даже если не спал всю ночь растительный сухой экстракт как можно понять это применять необходимо с большой осторожностью и только не имеющим никаких проблем со здоровьем спортсменам.
12. Энергетики – простой способ повысить мышечный тонус в процессе длительной тренировки или соревнования. Марафон, велосипедный заезд, подъем на вершину могут вызвать сильное снижение энергии. Прием энергетика позволит снять усталость, улучшит кровообращение, повысит концентрацию. В состав большинства спортивных энергетиков входят экстракт гуараны и кофеин – природные стимуляторы. Выпускаются энергетики в виде напитков или порошков для их приготовления, а также гелей.
13. Жиросжигатели: Термогеники. Повышают температуру тела, благодаря чему во время двигательной активности увеличивается расход калорий.
Липотропики. Помогают ускорить обмен веществ, из-за чего улучшается расщепление и вывод жиров.
Блокаторы углеводов и липидов. Содействуют связыванию соответствующих веществ в пище, в результате организм их не усваивает. Самые распространенные компоненты термогеников – кофеин и зеленый чай. Первый действует как стимулятор нервной системы и сердца. Второй помогает использовать жир в качестве источника энергии. Гуарана в составе липотропиков обладает тонизирующими свойствами, а масло семян подсолнечника способствует регуляции липидного баланса. В качестве блокатора углеводов применяют экстракт белой фасоли. А блокатором жиров часто выступает хитозан. В пищеварительном тракте он превращается в гель, который связывает липиды и не позволяет организму их усваивать. Дополнительные активные вещества, содержащиеся в жиросжигателях:
Магния лактат. Способствует активизации ферментов для углеводного и липидного обмена.
L-карнитин помогает бороться со стрессом, являясь мультивитамином для мужчин и как средство для похудения для женщин. Стимулирование восстановления тканей, выносливость - спортивные витамины - для сжигания жира, стимулирование естественного похудения - ускорение метаболизма - поддержание организма при занятиях фитнесом. Средство для сжигания веса, для похудения lcarnitin работает как жиросжигатель, выступая в качестве дополнительного источника энергии - дополнительный прием карнитина (L-карнитин) способствует профилактике образования жировой ткани и обеспечивает формирование чистых мышц. Таурин - помогают перерабатывать жировые отложения в мышечную энергию.
Холин - способствует нормальной работе печени и помогает наладить жировой обмен.
Витамины группы В - стимулируют обменные процессы. Недостаток этих веществ вызывает повышенный аппетит, следовательно, приводит к перееданию.
14. Хондропротекторы - это уже группа лекарственных препаратов, применяющихся для лечения и улучшения функций повреждённых суставов при остеоартрозе (остеоартрите). Действующие вещества хондроитин и глюкозамин известны с XIX века. В настоящее время активно используются и рекламируется как необходимая добавка в питании спортсменов
15. Витамины - это группа низкомолекулярных органических соединений. Для нормального функционирования организма требуется небольшое их количество, но их недостаток сказывается на здоровье. Необходимое количество индивидуально для каждого человека в зависимости от пола, возраста, гормонального фактора, жизненных условий, рода деятельности, физической активности. Существуют синтетические и натуральные витамины. Натуральные — витамины, которые люди получают с пищей, солнечным светом. Витаминно-минеральные комплексы являются одним из самых популярных продуктов в рационе пищевых добавок спортсмена. Про необходимость употребления витаминов и минералов мы слышим с самого детства, в частности, полезность того или иного продукта питания мы обычно связываем с наличием в нем этих самых витаминов и минералов. Однако по ряду причин получить их необходимое количество из пищи часто не представляется возможным. В основном это связано с отсутствием разнообразия продуктов питания в рационе, его однобокость, большая доля рафинированных продуктов в повседневном меню, малое количество пищи в целом, вызванное, к примеру, нахождением на жесткой низкокалорийной диете, а также повышенная потребность в витаминах и минералов, обусловленная их активными потерями (при нагрузках и стрессах) и интенсивно протекающими метаболическими реакциями. Последнее как раз и относится к спортсменам, им требуется примерно на 25-30% больше, чем обычным людям. А поскольку спортсмены не всегда старательно следят за качеством своего рациона питания, да к тому же частенько практикуют диеты, направленные на уменьшение массы тела, то они рискуют еще больше столкнуться с риском дефицита того или иного витамина, минерала или микроэлемента. В свою очередь, дефицит может сказаться и на спортивных показателях. Например, у лиц с низким количеством витамина С в рационе фиксируется меньший уровень максимального потребления кислорода (VO 2 Max), чем у лиц с нормальным количеством витамина С. Повышение доли витамина С приводит и к повышению VO 2 Max. Однако, это не означает, что само по себе употребление витаминов и минералов всегда оказывает какое-либо полезное воздействие на организм, чаще всего это лишь гарантирует его нормальную работу и функционирование.
16. Минералы являются важными неорганическими элементами, необходимыми для множества метаболических процессов. Минералы служат структурой для ткани, важными компонентами ферментов и гормонов, а также регуляторами метаболического и нервного контроля. Спортсмены часто испытывают дефицит минералов, одной из причин которого является снижение их количества во время тренировки и / или длительных упражнений в результате обильного потоотделения.
Это далеко не полный перечень того что предлагается людям, ведущим здоровый образ жизни на современных торговых площадках как в специализированных магазинах, так и в интернет торговле! Есть статьи и информация об аптечной фарме, которая с успехом (или без него) может применяться спортсменами и просто активными людьми, или людьми, имеющими определенные цели – снизить содержание подкожного жира, нарастить мышечную массу, увеличить силу либо выносливость, снабжение органов и тканей кислородом, гибкость или равновесие! И Т.д. Например: казеин, коллаген, пиколинат хрома, ГАБА, мака перуанская, женьшень, кофеин, гуарана, 5-HTP, мелатонин, MSM –органическая сера, Оксид азота NO, аргинин AKG, нитрат аргинина, Agmatin, L-Citrulline, L-Norvalline и L-Tyrosine. Бустеры тестостерона: - Трибулус, ZMA- цинк + аспартат магния, D-аспарагиновая кислота- стимулирует выделение тестостерона, Малиновый Кетон, Экстракт зелёного чая, CLA-конъюгированная линолеевая кислота, OMEGA-3s Конечно я не буду здесь давать описание каждого конкретного вида добавок, БАД, витаминов, минералов и их свойств и характера влияния на организм, его структуры, обменные процессы, скелет, нервную систему и мышцы… это можно легко найти в интернете. Большое значение имеют такие компоненты, как лецитин и креатин. Они стимулируют нервную систему, снимают чувство усталости, снижают время восстановления сил после физической нагрузки. Энергетические напитки в умеренных количествах стимулируют нервную систему, снижают сонливость, повышают работоспособность.
В целом спортивное питание подходит для людей с повышенными энергетическими затратами. Оно может быть самым различным, но чаще всего такое питание богато белками, углеводами, минеральными веществами и витаминами. Это должны быть только натуральные компоненты, которые в настоящее время технологий и научных прорывов - производятся путем современных видов обработки с соблюдением технологии сбора сырья, его доставки на предприятия, хранения и вовлечения в теологический процесс. Таким образом, прием спортивного питания, спортивных добавок, БАД-ов и витаминно-минеральных комплексов - позволяет пополнить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Иногда в состав смесей входят разрешенные пищевые добавки – красители, ароматизаторы иногда запрещённые! За этим, как было сказано выше, необходимо строго следить и доверять только проверенным и зарекомендовавшим себя и казачеством своей продукции производителям. Конечно же есть и ограничения в использовании спортивного питания. Например, нельзя употреблять спортивное питание лицам, имеющим заболевания почек и печени. Необходимо понимать, что спортивное питание может подходить не всем. При приеме данного продукта могут возникать аллергические реакции из-за индивидуальной непереносимости продукта. Есть люди с ферментативной недостаточностью, им спортивное питание противопоказано. Некоторые добавки могут вызвать, к примеру, повышение давления, что вполне хорошо перенесется здоровым организмом, а человеку, и так страдающему гипертонией – способно нанести вред. Это следует учитывать и хорошо знакомится с описанием добавки перед применением. Вопросов о вреде спортивных добавок много и до сих пор еще возникают предубеждения о нецелесообразности их применения и побочных эффектах. Говорить, что побочных эффектов быть не может совершенно нельзя, они могут возникать при неправильном приеме и неграмотном подходе к питанию. А для того, чтобы этого избежать, необходима консультация специалиста. Заметим, что любой опытный доктор и профессиональный тренер сможет посоветовать спортивное питание в том количестве, которое необходимо именно для достижения определенной цели. Делая вывод, можно сказать, что спортивное питание не только помогает в спорте, но даже и полезно в повседневной жизни. Конечно же есть и отрицательные моменты, такие как аллергия и другое выше сказанное. Именно поэтому перед покупкой и употреблением нужно посоветоваться с врачом или специалистом в данном вопросе. В конце концов, решение принимать или не принимать спортивное питание, спортивные добавки, БАД-ы и витаминно-минеральные комплексы остается за вами. Напомню – имеется множество медицинских исследований о вреде синтетических витаминов: Во-первых, синтетические и выделенные из натуральных продуктов витамины не имеют активных веществ, которые помогают им усваиваться. В лучшем случае они в основной массе просто выводятся из организма, не причиняя ни пользы, ни вреда. Во-вторых, искусственные витамины могут вызвать токсические повреждения, аллергию, пищеварительные расстройства, мочекаменную болезнь и даже рак. Натуральные витамины, содержащиеся в пище, имеют сложную структуру из множества активных компонентов - биофлавоноидов, токоферолов и т.д., которые тесно взаимосвязаны между собой для правильного усвоения и взаимодействия с клетками организма. Именно поэтому синтетические витамины лишь частично усваиваются, тогда как основная масса химических веществ мигрирует по тканям и органам и может откладываться на стенках кровеносных сосудов, сердца и почек и т.д
Несколько советов, как уменьшить риски при приеме БАД
1. Принимайте их по рекомендации специалиста только при доказанном дефиците питательных веществ!
2. Внимательно читайте этикетку и инструкцию!
3. Избегайте БАД, которые рекламируются как средства лечения и профилактики заболеваний!
4. Избегайте БАД, продвижение которых сопровождает громкая реклама с сенсационными заявлениями!
5. Не приобретайте БАД, которые рекламируются как «альтернатива лекарству»!
6. Не принимайте на веру рекламу, утверждающую, что эффективность БАД подтверждена клиническими исследованиями!
7. Избегайте БАД, в составе которых много ингредиентов или компоненты вам неизвестны!
8. Отдавайте предпочтение БАД, которые проверены квалифицированной независимой стороной!
9. Остерегайтесь БАД, содержащие «секретные» ингредиенты или «патентованные смеси»!
10. Помните о возможных рисках! Не проверяйте эти риски на себе. Консультируйтесь со специалистом и принимайте БАД осознанно!
На этом разрешите откланяться! Всем здоровья, спортивных достижений и счастья на пути движения к цели!
👋👋👋
Ваш, искренне - Брунов Александр!