Всем привет!
Сегодня хочу поднять очень важную тему: фактическое усвоение белка. Как понять, все ли с ним все в порядке?
Да, питаясь по принципам, которые я предлагаю, вы совершенно точно употребляете достаточное количество белковой пищи, и в этом нет никакого сомнения.
Но вопрос в том, сколько протеина вы получаете на самом деле, нет ли сложностей с усвоением и не чрезмерно ли вы расходуете в настоящий момент этот драгоценный строительный материал.
Например, стресс (особенно хронический) - это первый поглотитель магния и аминокислот, в таком состоянии их требуется значительно больше, чем обычно.
Чтобы все было в порядке, стоит знать следующее:
1. У каждого свои белковые продукты - что-то может не подходить, и это нормально. Необходимо тестировать все источники и формировать свой личный ассортимент.
А то знаете, как бывает? "Тренер сказал надо - вот и загружаюсь курицей. Мучаюсь, правда, но раз надо..." Не делайте так. Будьте гибкими.
2. Разнообразие - наше все. Если вы постоянно едите только индейку или творог, то рискуете остаться без важнейших аминокислот и микроэлементов.
3. Приоритет, разумеется, за продуктами животного происхождения. Это идеальный белок. Растительный факультативен, но его имеет смысл учитывать в общей белковой нагрузке.
4. Стоит анализировать свои отношения с белком и помогать пищеварительной системе по мере необходимости.
Сколько же белка требуется нашему телу?
Я предлагаю подобрать собственную удобную схему БЖУ - в зависимости от комфорта в первую очередь и целей - во вторую.
А они у всех разные: набор веса и/или исключительно мышечной массы, похудение или поддержание веса.
Также сейчас многие биохакеры и просто ценители прекрасного стремятся к улучшению композиции тела. И правильно делают!
О здоровье я даже не говорю, оно всегда должно оставаться на первом месте.
Ведь мало просто сбросить вес или удерживать его в рамках приличия - важно, чтобы масса распределялась правильно и гармонично, живот не доминировал над всеми остальными частями тела, талия оставалась тонкой и мышцы как минимум просматривались.
Плюс достойные метаболические параметры и высокий общий тонус организма - а описанная мною физическая форма является лучшим показателем того, что обмен веществ в порядке.
Женщины имеют право на небольшой жировой запас в области живота (это обусловлено активным участием эстрогенов в формировании композиции тела), мужчины не должны иметь его вовсе.
Диапазоны БЖУ:
- Чистый белок - от 1,5 до 2 граммов чистого белка на 1 кг идеальной массы тела.
- Жиры - от 1 до 1,7 граммов на 1 кг идеальной массы.
- Углеводы рассчитываются по остаточному принципу, в зависимости от целевой калорийности.
У меня лично всегда получается чуть больше белка - и это потому что мало углеводов.
Жиры - позиция стабильная. Всегда около 1 грамма на 1 кг фактической массы, потому что она является идеальной для меня.
Возьмем калорийность поддержания веса для человека, который весит 60 кг.
При умеренной физической активности + силовые без фанатизма 2-3 раза в неделю это 1700-2000 ккал.
- Чистого белка получится примерно 90-120 граммов.
- Углеводов - 90-150 граммов.
- Жиров - 85+ граммов.
Цифры варьируются в зависимости от набора продуктов. Просто держитесь в указанном диапазоне.
Для работы с весом соотношение поступающих и затраченных калорий остается единственным критерием.
Хотите похудеть? Белок оставляйте стабильным, углеводы и жиры урезайте пропорционально до нужной калорийности.
Но есть люди, которые не любят считать. Бывает такое.
Я не верю в качественный результат, если действовать "на авось". Я не могу себе представить, как улучшить композицию тела, вообще ничего не считая.
Похудеть с очень большого веса - да, можно. Это еще куда ни шло. Но, когда вы подойдете к последней "пятерке", начнется ювелирная работа, и здесь уже без подсчетов никак не обойтись.
Лично мне это просто нравится, цифры всегда были моей маленькой медитацией.
Обожаю всякие весы, счетчики, сантиметры, умные гаджеты и биоимпедансометрию.
Представим, что счетчики калорий и БЖУ, взвешивания и вообще любые средства контроля вызывают отторжение, а проанализировать ситуацию нужно.
Как понять, хватает ли организму белка и хорошо ли он усваивается?
Основные ориентиры:
1. Общий белок крови ближе к середине референса и выше.
2. Хорошее состояние волос, ногтей и кожи.
3. Крепкий сон и нормальная стрессоустойчивость.
4. Уверенное чувство сытости, отсутствие тяги к сладкому и скачков аппетита.
5. Быстрый обмен веществ, здоровая функция щитовидной железы.
6. Отсутствие тяжести, дискомфорта и чувства голода после приема белковой пищи.
7. Хорошие показатели мышечной массы. Это видно и визуально, и по биоимпедансометрии. Минимум отечности.
8. Достойный уровень энергии.
Стоит также учитывать свой возраст - со временем тело становится все более и более «ленивым» с точки зрения усвоения белковой пищи. И это точно не повод снижать количество белковой пищи, а наоборот - надо сделать все возможное, чтобы организм отлично с ней справлялся.
Как мы можем повлиять на усвоение белка?
Разумеется, в первую очередь поработать с эффективностью пищеварительных процессов - и с кислотностью желудка в частности.
Принять следующие простые и важные меры:
1. Серьезнейшим образом заняться эмоциональными реакциями, начать разбираться со своей тревожностью, не перетренировываться и достаточно спать. Это залог здоровья желудка и кишечника.
2. Добавлять в чистую воду немного лимонного сока или яблочного уксуса. Но это не подходит людям с заболеваниями ЖКТ. Если испытываете после такого напитка дискомфорт - исключайте сразу.
3. Контролировать уровень важнейших электролитов - калия, натрия, магния, кальция. Каждый из элементов критически важен. Так, если вы полностью уберете из своего меню соль, то таким образом снизите качество усвоения белка.
4. Дополнять рацион костным бульоном. Кстати, этот продукт содержит все элементы из пункта 3 в приличной концентрации.
5. Устранить из меню готовые продукты. Усилители вкуса, красители, консерванты и другие искусственные добавки не только ведут к воспалениям кишечника и аутоиммунным заболеваниям, но и снижают кислотность желудочного сока.
Сахар, рафинированные углеводы и масла, глютен тоже отношу к воспалителям и считаю весь этот мусор помехой для нормального усвоения белка.
6. Принимать ферменты, если естественным образом справляться не получается. Для этого имеет смысл проконсультироваться с гастроэнтерологом. Я считаю идеальными вариантами папаин и бромелайн, как и тропические фрукты к мясу, рыбе, птице и т.д.
7. Дополнять белковую пищу квашеными продуктами, овощами и листовой зеленью. Людям с низкой кислотностью лучше употреблять птицу, рыбу, мясо не стейками, а в виде суфле или котлет, так их будет проще усвоить.
8. Обращать пристальное внимание на то, какие белковые продукты дают сытость и хорошо усваиваются - для кого-то это мясо, а для кого-то - яйца или творог. Учитывайте индивидуальные настройки организма - они всегда первичны.
Что интересно, обратная связь от тела приходит быстро: приняв меры по оптимизации усвоения белка, вы увидите положительные изменения не только в анализах, но и в своем состоянии.
Вы станете эмоционально стабильнее, перерывы между приемами пищи начнут сами по себе увеличиваться, а пищеварительная система, как и сон, порадуют улучшениями.
Меня постоянно спрашивают, сколько и чего получается у меня.
Не люблю этот вопрос, потому что считаю копирование и шаблонность контрпродуктивным подходом.
Но в качестве примера поделюсь.
Я вас, наверно, шокирую, но у меня чаще всего "набегает" около 130 граммов чистого белка на мои 57 кг веса.
Так уж сложилось, что мое идеальное питание - это качественная белковая пища, овощи, ягоды, небольшие количества бобовых и круп, полезные жиры.
Я уже много лет не налегаю даже на сложные углеводы, и в моем рационе абсолютно нет рафинированных. Даже в виде меда и сухофруктов, которые считаются полезными.
Фруктов мало, я их употребляю время от времени, точно не каждый день и даже не каждую неделю. Вот несладкие ягоды - ежедневно. В них меньше сахара, зато больше клетчатки, антиоксидантов, питательных веществ.
Анализы контролирую.
Как я не раз уже говорила, никаких проблем от достаточного количества белка ни с суставами, ни с почками не будет, если вы при этом отказались от сосисок, колбас и других переработанных мясных продуктов, готовите дома, много двигаетесь, пьете чистую воду, не переедаете и не толстеете, не едите фрукты килограммами и, разумеется, давно завязали со сладким, мучным и полуфабрикатным.
Какие бонусы я получила от своего подхода?
- Хорошие волосы.
- Качественный сон.
- Крепкие ногти.
- Отличную выносливость.
- Высокую производительность мозга.
- Достойную композицию тела.
- Потребность в физической активности.
Вижу существенный прогресс и в стрессоустойчивости - но тут еще работать и работать, конечно. По сравнению с тем, что было пару лет назад, просто небо и земля. Растем!
Позвольте и вам от души пожелать того же.
Как считаете, хорошо ли у вас усваивается белок или могло бы быть лучше?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.