Вы правильно определили в голосовании, что со страхом нужно работать через мысли и действия. Потому что страх- это эмоция.(голосование было в моем тг - канале)
Затяжное испытывание страха делает наше мышление тревожным. Мы начинаем на все смотреть через призму страха, переоцениваем опасности и не верим в будущее. Кстати, страх - это всегда о будущем. Мы боимся того, что только потенциально может с нами произойти. Мы перестаем верить в себя, в наши силы и ресурсы.
Работа со страхом и таким состояниям будет идти в 2-х направлениях одновременно:
-Уменьшение самого страха, снижение ощущения опасности и тревожности;
-Увеличение уверенности в себе, в своих силах.
Упор нужно чаще всего делать на логику и мысли, на изменение отношения к ситуации, которая пугает.
Убираем автоматические мысли. Нас пугает не сама ситуация, а как мы ее интерпретируем. Вспомните из прошлого поста о терапии пример с окном. Автоматические мысли всегда иррациональны и появляются без нашего обдумывания и вне нашей логики. Но мы часто на них опираемся и считаем "своими". Поэтому их важно проработать.
Алгоритм проработки автоматической мысли:
- Берем плохую мысль и разбираемся, как она нас влияет. Прям себе задаем вопрос: "Как эта мысль на меня влияет" Описываем все эмоции и действия: самооценка падает, раздражаюсь, плачу, пью много валерьянки, не сплю. Описываем все.
-Задаем себе следующий вопрос: "Выгодно ли нам так думать, действовать и чувствовать? Естественно что нет. Прописываем последствия, которые мы получаем испытывая и думая: разбитость после недосыпа, болит голова, потерял(а) радость жизни и .т.д
Сколько уже минусов мы нашли задав всего только 2 вопроса по отношению к одной!!! мысли?
- Далее мы должны проверить, насколько оправдан наш страх. Пропишите все доводы о том, что это произойдет. Они должны быть действительно аргументированы и убедительны.
-Следующий факт опять дотошно прописываем почему наш страх/ автоматическая мысль в корне не верна. Все доводы.
Можно 2 последних пункта (доводы "за" и "против" что наша мысль верна) сделать в 2 колонки, чтобы их сравнить. Именно так мы вносим рациональность и логику в наше мышление и выбиваем автоматическую мысль, мы снижаем ее негативизм, делая расклад более реалистичным. Следом за этим снижается тревожность и страх.
Представляем наилучший и наихудший сценарий нашего страха/тревоги если он оправдается. Что я боюсь произошло и... пишем сначала негативный сценарий (дойти до дна ситуации), а потом позитивный сценарий (мечтаем).
Интересно то, что разные люди напишут абсолютные разные сценарии на один и тот же страх. Один и тот же человек также напишет разные сценарии, если изменить любой из параментов (возраст, уровень саморазвития, настроение, физическое состояние и т.д.).
Естественно, что эти 2 сценария нереалистичны. За счет прописывания сценариев мы расширяем наше представление о ситуации, выходим из рамок мышления, в которых находились раньше.
Поэтому теперь прописываем 3-реалистичный сценарий. Он будет явно уже не такой катастрофичный и не такой фатальный. Страх уйдет еще сильнее.
Отдаляемся от нашего страха. Постараемся на него посмотреть со стороны. Представьте, что вся ситуация происходит с вашим другом. Какие советы вы бы дали своему другу? Какие аргументы и доводы привели? Как успокоили бы? Пропишите и проговорите это вслух.
Подумайте, на что вы можете опереться. Какие есть у вас подушки безопасности. Ваш опыт и смекалка? А может отличное здоровье? Друзья и родственники? Поищите свои ресурсы, которые вас могут поддержать в этой ситуации.
Этот и другие посты, техники, красивые бланки вы также найдете в моем телеграм-канале. Приглашаю присоединиться к моему проекту.
Автор: Сидельникова Валерия Александровна
Психолог, Наставник по саморазвитию
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru