Молочная кислота обычно является нормальным результатом самого метаболизма. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию, однако, когда кислорода недостаточно, организм расщепляет глюкозу без кислорода, в результате чего образуется молочная кислота.
Молочная кислота, или также известная как лактат (ощущение жжения в мышцах во время тренировки), накапливается в различных тканях организма, включая мышцы, и поступает в кровоток, чтобы организм мог использовать ее в небольших количествах в качестве энергии в отсутствие глюкозы или аминокислот.
Люди часто имеют высокий уровень молочной кислоты во время или после интенсивных физических упражнений. Это называется гиперлактатемией, связанной с физической нагрузкой. Накопление молочной кислоты может вызвать боль или усталость в мышцах. В норме печень расщепляет избыток лактата в крови.
Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови. Это может привести к более серьезному накоплению лактата, которое врачи называют лактоацидозом.
Каковы симптомы избытка молочной кислоты в мышцах?
Жжение в мышцах, учащенное дыхание, тошнота, боль в животе… если вы уже почувствовали это, значит, вы испытали неприятное ощущение лактоацидоза. Лактоацидоз, вызванный интенсивными физическими нагрузками, обычно носит временный характер и возникает, когда в кровотоке накапливается слишком много молочной кислоты.
Признаки избытка лактата могут включать ощущение жжения в мышцах, судороги, тошноту, слабость и чувство крайней усталости. Это способ организма сказать нам о том, что следует прекратить физическую активность.
Основной причиной чрезмерного лактоацидоза в спорте являются интенсивные физические нагрузки (исключая медицинские условия и / или лекарства). Когда мы тренируемся, организм использует кислород для расщепления глюкозы и получения энергии. Во время интенсивных физических упражнений может не хватать кислорода для завершения процесса, поэтому вырабатывается вещество, называемое лактатом. Организм может преобразовать этот лактат в энергию без использования кислорода, но этот лактат может накапливаться в кровотоке быстрее, чем организм может его израсходовать.
5 способов предотвратить мышечный ацидоз
1. Пейте больше воды
Питьевая вода или напиток, с содержанием электролитов, может сыграть жизненно важную роль в предотвращении накопления молочной кислоты. Мы не должны ждать, пока нам захочется пить. Если появилась жажда, то вероятно мы уже столкнулись с обезвоживанием.
Необходимо выпивать не менее 12 стаканов воды в день, если хотим поддерживать здоровье организма, и около литра или полутора литров во время тренировки, чтобы избежать мышечного ацидоза.
2. Регулярно тренируйтесь
Ключом к тому, чтобы физические упражнения оставались здоровым и полезным занятием, является поддержание последовательности и регулярное их выполнение. Если мы хотим быть в хорошей физической форме, нам нужно постоянно тренироваться. Так организм станет более приспособленным к дополнительному производству энергии и ему потребуется сжигать меньше глюкозы для получения энергии, что в конечном итоге означает меньшее накопление молочной кислоты.
3. Не перегружайте тело тренировками
Как бы мы ни подчеркивали последовательные тренировки и мотивацию, необходимую для достижения желаемых результатов, необходимо знать меру в тренировочном процессе. Когда мы начинаем чувствовать, что мышцы "горят", или нам кажется, что дышать слишком тяжело, необходимо замедлиться, пока не восстановим дыхание, чтобы организм мог снабжать мышцы большим количеством кислорода. Кроме того, желательно чередовать периоды активности с периодами отдыха.
4. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после тренировки
В дополнение к тому, что мы всегда хорошо разминаемся перед тренировкой, мы также всегда должны делать растяжку сразу после тренировки. Растяжка после тренировки способствует выделению молочной кислоты и обеспечивает
облегчает боль в мышцах после тренировки, предотвращая накопление молочной кислоты и мышечную боль на следующий день.
5. Принимайте витамин В, магний и омега-3
В дополнение к шагам, упомянутым выше, включение определенных продуктов в ваш ежедневный рацион может помочь контролировать накопление молочной кислоты для предотвращения лактоацидоза. По мнению экспертов, рекомендуются продукты и овощи, содержащие магний, омега-3 и витамины группы В.
Продукты, богатые витамином В, - это зеленые листовые овощи, злаки, горох и фасоль; рыба, говядина, птица, яйца и молочные продукты. Овощи, такие как шпинат, капуста, репа, фасоль и семена, такие как тыква, кунжут и подсолнечник, являются отличными источниками магния. Также следует принимать добавку омега-3.
Как бета-аланин помогает при лактоацидозе?
Бета-аланин - это аминокислота, естественным образом вырабатываемая печенью, которая вместе с аминокислотой L-гистидином участвует в образовании карнозина, основным преимуществом которого является сведение к минимуму накопления молочной кислоты. Когда молочной кислоты начинает накапливаться слишком много, она препятствует доступу ваших мышц к другим источникам топлива, таким как глюкоза. Если мышцы не получают никакого топлива, они быстрее достигнут мышечной недостаточности.
Что может предотвратить накопление молочной кислоты во время тренировки?
Ученые обнаружили, что карнозин уменьшает или задерживает появление молочной кислоты во время интенсивных упражнений, позволяя нам поддерживать высокую интенсивность еще некоторое время.
Карнозин содержится главным образом в мышцах, но также в головном мозге и сердце. Среди своих свойств он выделяет антиоксидантную и защитную силу липидов, белков и клеточных мембран, в дополнение к регулированию макрофагов, активации ферментов и способности действовать как нейромедиатор.
Пожалуй, наиболее известной характеристикой карнозина является его способность нейтрализовать кислотность, образующуюся при увеличении концентрации молочной кислоты во время физических упражнений. Повышение кислотности и концентрации лактата связано с появлением усталости и снижением работоспособности.
Карнозин и бета-аланин?
Добавки с бета-аланином увеличивают отложения карнозина в организме, тем самым уменьшая или задерживая накопление молочной кислоты во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендуется принимать ежедневную дозу бета-аланина порядка 3-5 граммов в течение нескольких недель, пока запасы карнозина в организме не будут восполнены. Затем рекомендуется аналогичная поддерживающая доза.
BioTechUSA имеет в своем ассортименте продукты с бета-аланином, из которых мы рекомендуем:
- Beta-alanine (90 капсул): Простая, эффективная и удобная формула для приема рекомендуемой дозы бета-аланина, распределенной в течение дня (4 капсулы = 4 грамма).
- Beta-alanine (порошок 300 г): То же соединение, что и в предыдущей формуле, но в виде порошка (4 грамма продукта = 4 граммам бета-аланина). Принимайте, запивая жидкостью, разделив в течение дня на 3-4 приема в равном количестве.
- Black Test: Специальная формула для мужчин, состоящая из нескольких трав, аминокислот, витаминов и минералов, направленная на улучшение гормонального фона и работоспособности человека. Формула также содержит бета-аланин, который увеличивает отложения карнозина в организме и улучшает способность к интенсивным физическим нагрузкам.