Как правильно составлять индивидуальную программу тренировок и на какие переменные следует обращать внимание. Всё что необходимо знать о наборе мышечной массы.
Сила интернета в том, что можно абсолютно бесплатно получить нужную информацию по любому вопросу. Для этого необходимо просто корректно задать вопрос поисковым сетям.
Существенный минус интернета заключается в том, что в нём большое количество противоречивой информации. Особенно если мы говорим о бодибилдинге и наборе мышечной массы.
Именно поэтому большинство людей идут за помощью к фитнес-тренеру или прислушиваются к мнению авторитетного блогера. Я был по обе стороны баррикады и мне есть, что вам рассказать.
Как накачаться, коротко и ясно
Речь пойдет о натуральных тренировках поэтому кто мечтает стать мистером Олимпии, вам тут не место. Ведь достигнуть такое телосложение в чистую, невозможно. Либо я просто не знаю как.
Ваша тренировка состоит из упражнений, нагрузки, подходов, повторений и времени отдыха:
- Для того чтобы определить количество упражнений на одну мышечную группу, необходимо знать её функцию и количество головок. В среднем, будет достаточно выполнять 2-3 упражнения на большую мышечную группу и 1-2 на маленькие мышцы.
- Оптимальной нагрузкой для набора мышечной массы является диапазон от 60 до 85% от одноповторного максимума. Такая нагрузка была подтверждена научными исследованиями и личным опытом.
- Количество подходов, как и нагрузка — это два ключевых фактора для роста мышц. Большую мышечную группу в неделю необходимо нагружать от 8 до 16 рабочих подходов. Больше 8 подходов на одну мышцу за тренировку, считается оптимальным значением.
- Что касается количества повторений, то я не рекомендую отталкиваться от определенных значений. Для того чтобы набирать качественную массу, вы должны работать до локального утомления, а иногда, до мышечного отказа. Поэтому, многое зависит от вашего темпа выполнения, амплитуды движения и других переменных.
- Отдых между подходами 60 секунд подойдет тем, кто не поднимает существенный вес. Людям, которые хотя набрать мышечную массу необходимо отдыхать примерно 3 минуту, чтобы создавать механическое напряжение.
Что еще влияет на успешный рост мышц
Как вы видите, разобраться с программой тренировки на набор мышечной массы, не сильно то и сложно. Следующее, что вам нужно учесть, это количество сна и еды.
Вы обязаны спать от 7 до 9 часов. Это должен быть ночной сон. В идеале засыпать сегодня, желательно до 23:00. Отдых между тренировками на одну группу мышц должен составлять от 24 до 72 часов (зависит от утомления).
Питание должно быть сбалансированное. Преимущество в пользу углеводов, желательно сложных. Оптимальное количество белка 1.8 г на кг собственной массы тела. Остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.