Среднецепочечные жирные кислоты (СЖК) – тип жиров, встречающихся в некоторых маслах, в том числе тропических: пальмовом и кокосовом. В последние годы появился ряд публикаций о пользе СЖК для здоровья, включая их повышенную энергетическую ценность и свойство контроля над аппетитом, положительное влияние на метаболизм углеводов. Повышенный интерес к СЖК также связан с ростом интереса к кето-диете.
Что же такое среднецепочечные жирные кислоты, и насколько информация об их пользе подтверждается исследованиями? Вот что говорят ученые.
Что такое среднецепочечные жирные кислоты?
Как мы с вами знаем, не все жиры одинаковы. Наибольшими преимуществами для здоровья обладают полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. В частности, незаменимые жирные кислоты омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) обладают противовоспалительными свойствами и играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Главные источники ненасыщенных жиров – жирная морская рыба и морепродукты, растительные масла (в особенности оливковое и льняное), орехи и семена.
Насыщенные жиры также необходимы организму - из них синтезируются структуры клеток и клеточные мембраны, но избыток насыщенных жиров в рационе связывают с развитием болезней сердца. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить их потребление не более 10% от суточной калорийности. Главные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения (мясо, молоко) и тропические масла.
Среднецепочечные жирные кислоты относятся к насыщенным жирам, но некоторые исследователи выделяют их в отдельную группу. В молекуле большинства жирных кислот содержится от 13 до 21 атома углерода. Короткоцепочечные жирные кислоты содержат меньше 6 атомов углерода, среднецепочечные – от 6 до 12.
Типы СЖК
Существует 4 основных вида среднецепочечных кислот, в зависимости от количества атомов углерода (С) в молекулярной структуре:
- С6: капроновая кислота
- С8: каприловая кислота
- C10: каприновая кислота
- C12: лауриновая ислота
Чем меньше число атомов углерода, тем быстрее организм усваивает жир. Жирные кислоты легко проникают в митохондрии клеток, где превращаются в АТФ: аденозинтрифосфорную кислоту, «топливо» для организма.
Короткоцепочечные жирные кислоты синтезируются в кишечнике из пищевых волокон с участием микробиома. Они также используются эпителием толстой кишки как источник энергии, участвуют в ряде обменных процессов, а также в формировании иммунитета.
Природными источниками СЖК являются кокосовое масло (~15%), пальмоядровое масло (~8%), а также молочные продукты (~7,4 ~ 8%). В чистом виде СЖК доступны в виде коммерчеких биодобавок: жидкости, по виду и вкусу напоминающей оливковое масло.
Преимущества для здоровья
- Могут способствовать потере веса. В исследовании 2014 года мужчины с лишним весом, принимавшие добавки с СЖК на завтрак, в течение дня потребляли меньше калорий. Анализы крови показывали меньший уровень глюкозы и триглицеридов в крови по сравнению с контрольной группой. Прием СЖК позволял быстрее чувствовать насыщение, что предохраняет от переедания. Также есть данные, что среднецепочечные жирные кислоты помогают справиться с сахарной зависимостью, смягчая неприятные ощущения после резкого отказа от сладостей. Согласно некоторым исследованиям, СЖК увеличивают термогенез – сжигание калорий с выделением тепла, что также помогает похудению.
- Обладают высокой энергетической эффективностью. В печени СЖК преобразуются в кетоны – быстрый и эффективный источник энергии для мозга, позволяющий добиться максимальной концентрации.
- Увеличивают выносливость при физической активности. Среднецепочечные жирные кислоты снижают выработку молочной кислоты (один из косвенных маркеров утомления при мышечной активности).
- Способствует восстановлению баланса микробиома. По данным исследования 2013 года, СЖК обладают антибактериальным и противогрибковым действием, замедляют рост патогенных микробов и способствуют восстановлению нормальной, здоровой микрофлоры в кишечнике.
- В недавно опубликованном обзоре было показано, что СЖК не приводят к повышению уровня общего и «плохого» холестерина крови, но вызывают незначительное повышение триглицеридов. Однако, в данном направлении требуются дополнительные исследования, говорят ученые.
- Быстрее усваиваются организмом, обеспечивая ускоренный приток энергии
Риски и противопоказания
Прием добавок со среднецепочечными жирными кислотами не рекомендуют беременным и кормящим женщинам. Людям с сахарным диабетом 2 типа или заболеваниями печени необходимо получить консультацию лечащего врача.
При начале приема СЖК возможна индивидуальная реакция: расстройство стула вплоть до немедленной диареи. Поэтому рекомендуется начинать с малых доз.
Главный риск, связанный со среднецепочечными жирными кислотами – их высокая калорийность. Простое добавление добавок с СЖК в питание, без коррекции рациона, может привести к набору веса.
Важно помнить, что СЖК стали объектом исследований сравнительно недавно, и их заявленные преимущества нуждаются в дополнительном подтверждении, а некоторые побочные эффекты, возможно, до сих пор не выявлены.
Нужны ли вам среднецепочечные жирные кислоты?
Отвечает директор НИЦ «Здоровое питание», кардиолог, кандидат медицинских наук Светлана Павличенко:
«Жирные кислоты со средней длиной цепи (СЖК) служат не только источником энергии для организма, но и регулируют метаболизм глюкозы и липидов. В последнее время СЖК активно изучаются как лечебное средство для коррекции метаболических, неврологических и когнитивных проблем. Эти компоненты в питании могут быть полезны людям с нарушениями всасывания на фоне проблем желудочно-кишечного тракта, например после резекции желудка, при воспалительных заболеваниях кишечника, например при болезни Крона или при анорексии. Их изучение продолжается, а влияние на организм, и особенно на здоровье сердечно-сосудистой системы, требует дополнительного подтверждения.»
По материалам:
1. What Is MCT Oil? Benefits And Side Effects https://www.forbes.com/health/body/what-is-mct-oil/
2. St-Onge MP, Mayrsohn B,O’Keeffe M, Kissileff HR,Choudhury AR, Laferrère B. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014;68(10):1134–1140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077/
3. LScalfi, A Coltorti, F Contaldo. Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides. The American Journal of Clinical Nutrition. 1991;53(5):130–1133. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/53/5/1130/4731857
4. Nosaka N, Suzuki Y, Nagatoishi A, Kasai M, Wu J, Taguchi M. Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes. J Nutr Sci Vitaminol. 2009;55(2):120-5.
5. Shilling M, Matt L, Rubin E, Visitacion MP, Haller NA, Grey SF, Woolverton CJ. Antimicrobial effects of virgin coconut oil and its medium-chain fatty acids on Clostridium difficile. J Med Food. 2013;16(12):1079-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24328700/
6. Nagao K, Yanagita T. Medium-chain fatty acids: Functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome. Pharmacological Research. 2010;61(3):208-212. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104366180900276X
7. Huang L, Gao L, Chen C. Role of Medium-Chain Fatty Acids in Healthy Metabolism: A Clinical Perspective. Trends Endocrinol Metab. 2021 Jun;32(6):351-366. doi: 10.1016/j.tem.2021.03.002. Epub 2021 Apr 5. PMID: 33832826.