На данный момент есть примерно пять научных исследований, в которых были показаны одинаковые результаты в наборе мышечной массы между сплит и тренировках на всё тело.
Но по своему опыту скажу, что у тренировок на всё тело, есть ряд преимуществ перед классическим сплитом.
Две тренировки на одну мышечную группу лучше, чем одна.
К примеру, вы новичок, пришли в тренажерный зал и выполнили 3 подхода в жиме лежа на грудные мышцы. Далее вы идете жать на наклонной скамье. Но согласитесь, что ваши мышцы уже чувствуют усталость и вы выполните упражнение с меньшим весом, чем если бы работали на свежую.
Завершили 3 подхода в жиме на наклонной скамье, вы идете на сведения. Ведь мы помним, что оптимальное количество подходов в неделю на одну мышечную группу находиться в диапазоне от 9 до 15 рабочих подходов (в зависимости от опыта).
Ваши грудные настолько утомлены, что вы их чувствует даже сводя руки без веса, не говоря уже о дополнительном отягощении. Кое-как с минимальной нагрузкой, вы выполняете сведения. Забыв о главном факторе для гипертрофии — механическом напряжении. И что получается?
Вы выполнили 9 рабочий подходов на грудные мышцы. Но какие это были подходы? Первое упражнения — отлично отработали, второе упражнение — средне, а третье — плохо.
Это происходит из-за того, что у среднестатистического новичка, меньшее количество гликогена в мышцах и печени, а также меньшее количество митохондрий и их организм хуже выводит лактат. Соответственно, у новичков не хватает запаса энергии, чтобы качественно отработать все рабочие подходы.
Разделив данный объем на три тренировки, новички, с большей вероятностью, отработают все рабочие подходы на грудь около оценки отлично. По мере тренированности, вам предстоит выполнять больший объем работы, чтобы создавать прогрессивную перегрузку и продолжать увеличивать рост мышц:
Результаты для еженедельных подходов как трехуровневая категориальная переменная (<5, 5-9 и 10+ на мышцу) показали тенденцию к влиянию еженедельных подходов (P = 0,074). Полученные данные указывают на ступенчатую зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема RT приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии (1).
А в свою очередь в этом исследовании, показано, что выполнение 8 рабочих подходов два раза в неделю было эффективней, чем 16 рабочих подходов один раз в неделю:
Величина эффекта благоприятствовала второй группе для некоторых измерений результатов, что предполагает потенциал преимущества более высокой частоты тренировок (2).
Таким образом, можно предположить, что тренировка на всё тело более эффективна, чем классический сплит. Но есть свои нюансы.
В чем минус данной методики
Как упоминалось ранее, запас энергии у новичков сильно ограничен. Поэтому, если тренировка будет состоять из большого количества упражнений, может не хватить сил на качественное выполнение рабочих подходов в последних упражнениях.
Как с этим бороться? Для этого необходимо выбрать те упражнения, которые задействуют большое количество двигательных единиц и выполнять их в начале тренировки. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:
Тренировка 1
- Приседания 3х8-12
- Жим лежа 3х8-12
- Тяга в наклоне 3х8-12
- Гиперэкстензия 3х8-12
Тренировка 2
- Жим ногами 3х8-12
- Жим на наклонной скамье 3х8-12
- Тяга верхнего блока 3х8-12
- Румынская тяга 3х8-12
Тренировка 3
- Разгибания ног 3х8-12
- Сведение рук 3х8-12
- Пуловер 3х8-12
- Сгибания ног 3х8-12
Получаем 9 рабочих подходов, с оптимальной нагрузкой, без потери качества. К этому комплексу по желанию можно добавить дополнительные упражнения на плечи, бицепс, трицепс, прямую мышцу живота и икроножные мышцы.
В любом случае каждый человек, должен подобрать для себя ту тренировочную методику, в которую он верит и приносит ему результат.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.