Эту аминокислоту организм человека вырабатывает самостоятельно, но может получать и из продуктов, например, из арбузов или пищевых добавок. По словам сертифицированного нутрициолога Девон Пирт, MHSc, BASc, RD, вокруг цитруллина сейчас много шумихи, особенно в мире фитнеса.
"Цитруллин моден у культуристов и спортсменов, потому что даже небольшое улучшение спортивных результатов - пусть и в результате эффекта плацебо - даёт им конкурентное преимущество".
Но что о цитруллине говорят исследования? Безопасен ли он для достижения повышенной спортивной результативности? А может это пустая трата денег? Послушаем Пирт и подумаем.
Как работает цитруллин
Цитруллин участвует в цикле выведения из организма жидкости, который избавляет систему от метаболитов путем удаления их с уриной. В организме он преобразуется в аргинин, аминокислоту, производящую оксид азота, вещество, расслабляющее (расширяющее) кровеносные сосуды и тем самым облегчающее кровоток.
"Основное свойство, из-за которого цитруллин может быть полезен для мышц, - это увеличение уровня оксида азота, что приводит к усилению кровотока", - говорит Пирт.
Формы цитруллина
На данный момент известны две основные формы цитруллина.
L-цитруллин
Естественная для организма форма, которая также входит в состав некоторых продуктов питания и добавок.
Имеются научные данные о том, что L-цитруллин может быть интересен спортсменам, поскольку улучшает приток крови к работающим мышцам.
Возможная польза, по-видимому, ярче проявится в анаэробных упражнениях, то есть силовых, а не аэробных, как бег трусцой. Будущие исследования внесут в этот вопрос больше ясности.
Одно исследование с участием велосипедистов, показало, что группа, принимавшая L-цитруллин, проезжала дистанцию в 4 км быстрее и при этом меньше уставала. Восемь недель перед заездом участники ежедневно принимали 2,4 грамма аминокислоты.
Цитруллина малат
В последнее время привлекает к себе внимание и цитруллина малат. Это соединение цитруллина с яблочной кислотой, содержащейся в яблоках и других фруктах.
Цитруллина малат - прямой предшественник оксида азота. Считается, что эта форма оказывает более выраженное воздействие, поскольку способна увеличивать производство и доступность АТФ, аденозинтрифосфата, являющегося топливом для работающих мышц.
Уже есть результаты исследований, согласно которым цитруллина малат повышает мышечную выносливость и силовые показатели, но в целом данные об его эффективности неоднозначны и требуют дополнительных исследований.
"Поскольку у нас уже есть неплохой пул данных об эффективности L-цитруллина, я рекомендую именно эту форму добавки до тех пор, пока не появится больше доказательств в отношении цитруллина малата", - говорит Пирт.
Три предполагаемых эффекта приема L-цитруллина
Прием L-цитруллина с целью усиления кровотока способен повлиять на следующие параметры.
1. Эффективность тренировки
Возрастает выносливость - выше и спортивная результативность. Одно исследование, изучавшее приём L-цитруллина в виде добавки на спортивную результивность, показало, что участники, получавшие 6 грамм L-цитруллина семь дней подряд, работали дольше и производительнее в тесте на интенсивную физическую нагрузку.
Однако недавний обзор имеющихся исследований по L-цитруллину и аэробным упражнениям пришел к другому выводу: однозначный ответ на вопрос, может ли прием L-цитруллина дать атлету конкурентное преимущество, не получен. Одни исследования указывают на некий эффект, другие - нет.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
"Обычный посетитель спортзала может быть и заметит некоторое повышение результатов, - отмечает Перт, - но серьёзным спортсменам, тренирующимся несколько раз в день, L-цитруллин точно повысит результативность и поможет быстрее восстановиться".
2. Кровяное давление
Анализ исследований, посвященных влиянию цитруллина на кровяное давление, показал положительные результаты в большинстве случаев.
Участники принимали 3-8 грамм L-цитруллина в день, а учёные анализировали результаты от одной до 16 недель приёма.
Согласно результатам анализа данных, цитруллин может значительно снизить кровяное давление, однако исследователи подчеркнули необходимость проведения более масштабных клинических испытаний, чтобы не только подтвердить подобные эффекты, но определить идеальную дозу аминокислоты и возможные побочные эффекты.
3. Эректильная дисфункция
Вам уже рекомендовали устрицы и шоколад (в умеренном количестве)? Похоже, пользы при данной проблеме это не принесёт.
Некоторые специалисты считают, что способен помочь цитруллин. Они предполагают: поскольку ограниченный кровоток является одной из причин эректильной дисфункции, а цитруллин улучшает кровообращение, то он может сработать.
"Это лишь предположение, - подчёркивает Перт, - но результаты пока неопределённые".
В ходе одного небольшого исследования у 50% участников наблюдался положительный эффект. Они принимали по 1,5 грамма L-цитруллина в день в течение месяца. Двенадцать из 24 человек перешли из состояния легкой эректильной дисфункции к норме. Необходимы дальнейшие исследования в этой области.
Дозировка
Если вы хотите попробовать L-цитруллин, сначала проконсультируйтесь с врачом. Контроль за пищевыми добавками вообще довольно слабый, а побочные эффекты недостаточно изучены как и взаимодействие с лекарственными препаратами.
Если врач разрешил принимать L-цитруллин, то изученное на данный момент количество составляет от 3 до 6 грамм в день. Начните с меньшего. Всегда можно его увеличить, если вы не заметили побочных эффектов и желаете поэкспериментировать.
Побочные эффекты
Аминокислоты, подобные цитруллину, могут вызвать желудочно-кишечное расстройство. Именно поэтому важно начать с наименьшей дозы и посмотреть на реакцию организма.
Побочные эффекты могут быть следующими: вздутие живота, спазмы, диарея, усиленное потоотделение.
Продукты, содержащие L-цитруллин
Особенно много его в арбузе, но повысить уровень оксида азота - компонента, усиливающего кровоток, - можно и с помощью других богатых нитратами продуктов. В их числе свекла, фенхель, латук, петрушка, редис, шпинат.
Ученые еще не пришли к единому мнению относительно эффектов цитруллина, потому что исследования дают неоднозначные результаты, но для борьбы со всеми вышеуказанными проблемами, а также для их профилактики, у нас есть проверенные практикой и наукой инструменты: здоровый образ жизни, полноценное питание, регулярные физические упражнения и отказ от курения.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник