Салют, атлеты.
Для увеличения вашей мышечной массы вы должны выполнить несколько условий.
Первое.
Вы должны находиться в профиците калорий, это значит, что, энергия, которую вы получили из вашего рациона, должна превышать энергетические затраты.
Второе.
Количество белка нужно увеличить примерно до 2 грамм на килограмм идеального веса. Если ваш вес 70 килограмм, а хотите 73, расчёт макронутриентов идёт именно на желаемый вес.
Третье.
Для развития силы и мышечного объёма вы должны работать с тяжёлым для вас ве́сом снаряда, и правильным количеством повторений.
Вы когда ни будь задумывались, из каких соображений рассчитывают количество повторения в подходе?Возьмём для примера классические 3 подхода по 15 повторов, но почему именно 15?
Многие берут цифру просто из головы, не вкладывая в это какой-то смысл.
Если вы делаете приседание со штангой на 8 повторений и у вас больше нет сил на следующий повтор, ваш подход длился примерно 24 секунды. Вы развиваете силу мышц.
Если у вас получилось сделать 25 повторов, значит, вес на снаряде относительно лёгкий. Ваши мышцы находились под нагрузкой примерно 75 секунд. Эта работа повышает их выносливость.
Мышечная выносливость ног поможет вам легче справиться с бегом на длинные дистанции, но не увеличит в объёме ваши бёдра или ягодичную мышцу.
Чтобы узнать свой примерный максимум, вы можете воспользоваться методом пирамиды.
В этом методе, мы в каждом следующем подходе увеличиваем вес снаряда, уменьшая количество повторений.
2 подход, вес штанги 40 кг.15 повторений.
Выносливость+мышечный объём
3 подход, вес штанги 60 кг.10 повторений
Мышечный объём+развитие силы.
4 подход, вес штанги 80 кг.5 повторений.
Развитие силы.
Набор мышечной массы — это цепочка нюансов, в которой все звенья одинаково важны. Отсутствие одного из них может навредить вашему прогрессу. Но как говорится, «Не ошибается только тот, кто ничего не делает».
Пробуйте, и вскоре увидите результат.
До новых встреч друзья.