Шраги с гантелями стоя – это упражнение для проработки трапеций. Используется в день тренировки спины или плеч, а также, как часть тренировки на все тело.
Преимущества:
- Легко освоить технику выполнения
- Используя лямки, можно увеличить рабочий вес
- Легко усложнить, добавив паузу в 1-3 секунды в верхней точке движения
Мышечная группа: Трапеции
Тип упражнения: Изолирующие
Оборудование: Гантели
Техника выполнения упражнения
1. Стойте ровно, удерживая гантели по бокам на вытянутых руках, прямым хватом
2. Делая выдох, поднимайте плечи по направлению к ушам, как можно выше. Задержитесь в верхней точке. Совет: держите руки выпрямленными.
3. Не сокращайте бицепсы, чтобы помочь поднять гантели. Двигайте только плечами
4. Со вдохом опустите гантели в исходное положение
5. Выполните рекомендуемое количество повторений
Варианты выполнения
Упражнение делают с эспандерами, штангой или в кроссовере. Также прорабатывают каждую сторону поочередно.
Какие мышцы работают в упражнении
Шраги с гантелями — изолирующее движение, поэтому определить, какие мышцы в нем работают, достаточно легко.
Трапеции – это главная мышца, выполняющая движение. Плечи получают косвенную статическую нагрузку. Предплечья также работают в статическом режиме, удерживая гантели в руках.
Преимущества и недостатки
Шраги стоя часто применяются бодибилдерами для прокачки трапеций. Но несмотря на массовое применение, это движение имеет свои плюсы и минусы.
Среди его достоинств:
- Развивает верх трапециевидных мышц
- Подходит для любого уровня физической подготовки, от новичков до профессиональных атлетов
- Риск травмироваться в упражнении минимален
- Доступность инвентаря
- Для выполнения достаточно пары гантелей. Это подходящий вариант не только для тренажерного зала, но и для домашних тренировок.
Среди минусов движения:
- Необходимость применения гантелей тяжелого веса
- По мере роста уровня тренированности вес гантелей стремительно растет.
- Со временем это становится сдерживающим фактором, так как гантельный ряд заканчивается и адекватного веса для дальнейшего эффективного выполнения упражнения просто нет.
- Как правило, в такой ситуации переходят на выполнение шрагов со штангой.
- Трудности с удержанием гантелей в руках
- При выполнении шрагов с гантелями большого веса силы кистей уже недостаточно. Пальцы рук разжимаются раньше, чем устают трапеции. В итоге целевые мышцы регулярно недорабатывают.
С этой проблемой справляются с помощью применения кистевых лямок.
- Слишком развитые трапеции создают эффект покатых плеч и визуально их сужают
Именно поэтому упражнением не стоит увлекаться. Тем более, что трапеции работают во многих базовых движениях на другие группы мышц.
Типичные ошибки
Техника выполнения шрагов с гантелями проста. И обычно вопроса о том, как делать шраги правильно, не возникает. Тем не менее здесь также встречаются ошибки.
Перечислим самые распространенные из них:
- Сгибание рук в локтях во время выполнения
При сгибании рук в движение включается бицепс. При использовании большого веса это способно травмировать двуглавую мышцу и ее связки. К тому же вовлечение бицепса снижает нагрузку на трапеции.
- Быстрый, рывковый темп
При пожимании плечами амплитуда небольшая. Если выполнять шраги быстро, то большая часть движения осуществляется за счет инерции, а не с помощью силы мышц.
- Такая техника помогает поднять более тяжелые гантели, либо сделать больше повторений. Но, несмотря на применение большего веса, нагрузка на трапеции уменьшается.
- В правильном варианте подъем плеч вверх продолжается 1-2 секунды, в верхней позиции положение фиксируется, чтобы лучше сократить мышцы. А дальше следует медленное и подконтрольное опускание плеч вниз в течение 2-3 секунд.
И еще один момент, который касается положения рук.
- Здесь два варианта – руки с гантелями удерживаются вдоль бедер по бокам, либо руки располагаются перед бедрами.
- Более физиологичное движение — когда гантели двигаются по сторонам. Именно так и выполняют это упражнение большинство бодибилдеров. Но некоторым нравится держать гантели впереди, по типу выполнения шрагов со штангой.
- То или иное положение рук не будет технической ошибкой. Допустимо применение обоих вариантов.
Попробуйте каждый, сравнив мышечные ощущения. Они и подскажут наиболее подходящий для вас вариант.
Рекомендации к выполнению
- Трапеция отлично сочетается с тренировкой других мышечных групп. Шраги с гантелями делают и вместе с широчайшими мышцами спины, и совмещают с прокачкой плеч.
- Оба варианта примерно равнозначны по результативности и широко применяются бодибилдерами.
- Из-за своей легкости в выполнении, шраги ставят в конце комплекса на спину или дельты, как завершающее движение программы.
- Для стимуляции мышечного роста здесь принято работать в высоком диапазоне повторений – от 15 до 20 раз за один подход. В соответствии с этим и подбирается вес гантелей.
- Большое число повторений связано с маленькой амплитудой движения. Чтобы трапеции успели получить достаточную стимуляцию для мышечного роста и применяют такую тактику.
- Помимо варианта стоя, популярна разновидность шрагов с гантелями сидя. Такая модификация имеет ряд преимуществ. Например, она подходит для людей с различными заболеваниями позвоночника.
- Вариант стоя для них представляет определенную трудность, так как необходимо удерживать туловище в вертикальном положении. А с гантелями в руках это создает компрессионную нагрузку на позвоночник.
- Вариант шрагов сидя с упором спины о вертикальную спинку скамьи лишен такого недостатка.
- При тренировках на увеличение мышечной массы трапеций больше отдают предпочтение шрагам с гантелями стоя. Здесь можно использовать больший вес, при необходимости применяя легкий читинг, чтобы доделать последние пару повторений.
- Вариант сидя чаще применяется при тренировках на рельеф. Здесь помощь ног и поясницы полностью исключается. В итоге получается более “чистая” и изолированная прокачка трапеций.