Это важнейший вопрос для каждого любителя спорта на выносливость. Мы поможем разобраться, почему ответ на него разный и зависит от того, бегаете вы или крутите.
На велосипеде пульс разгоняется медленно. Это можно заметить, если сесть на велотренажер с датчиком мощности и крутить с небольшим усилием 5 минут, а потом прибавить мощности, скажем, в 2 раза и держать его 1–2 минуты. Ваш пульс поднимется, но не так сильно как на беге. Если, например, бежать в течении 5 мин в разговорном темпе, а затем сильно разогнаться за 2 мин, то ваш пульс заметно скакнет вверх.
Это связано с тем, какие мышцы используются при езде на велосипеде. Больше всего задействованы крупные мышци и сухожилия ног — четырёхглавая мышца бедра, икроножная, ягодичная мышца, подколенные сухожилия. Корпус и руки при этом остаются относительно свободными. На велосипеде отсутствует вертикальное колебание и ударная нагрузка на суставы и связки, характерная для бега. В результате тренировки на велосипеде приводит к более плавному и медленному росту пульса по сравнению с бегом.
Одно из последствий этого — разный максимальный пульс на беге и велоспеде. На велосипеде он, как правило, ниже. Для достижения максимальных значений пульса на велосипеде вам потребуется больше времени и экстремально высокие нагрузки - не менее 10 минут на пределе возможностей. На беге достаточно 3–4 минут или около 1 км дистанции на максимальной скорости и вы узнаете свой максимальный пульс. Более подробно о способах определить максимальный пульс мы расскажем ниже.
Как все это влияет на составление и выполнение тренировочных заданий?
- Велотренировки составляются в терминах мощности, а не пульса. Это особенно важно для indoor тренировок в помещении на велотренажере или велостанке. Каждая тренировка состоит из нескольких отрезков, которые не нужно “втиснуть” в ограниченное время. Самые интенсивные отрезки редко превышают 3–4 минут, а отрезки средней интенсивности — 10–15 минут. Выполняя такие нагрузки, сердце не успевает разогнать пульс и главным показателем является мощность, которая меняется мгновенно — от нажатия на педаль. Пример indoor тренировки с мощностью:
- Каждое тренировочное задание вашего плана представлено у нас в двух вариантах — indoor для тренажера и outdoor для тренировок на улице. Тренировки на улице обычно длинее, поэтому количество отрезков и их длительность выше. Это позволяет мышцам постепенно прийти в тонус и дает возможность использовать пульс в дополнение к мощности. Но все же мощность остается главным показателем. Почему мы добавляем пульс? Просто не каждый велосипед оснащен датчиком мощности (powermeter). Это та же тренировка, но только outdoor вариант — в ней есть пульс:
- Не забывайте про инертность пульса при тренировках на велосипеде — пульс разгоняется медленно. Учитывайте это и не перерабатывайте в начале тренировки, ваш пульс вырастет до нужного уровня ко 2-му или 3-му отрезку.
- Узнайте свои значение максимального пульса и FTP (функциональная пороговая мощность). Их можно определить с помощью теста FTP или ступенчатого теста с замером уровня лактата. Ступенчатый тест делается в спортивных медицинских центрах, он более точен, а главное — легче в исполнении. На начальном этапе тренировок мы рекомендуем именно его.
- Рассмотрите возможность установить датчик мощности (powermeter) на ваш велосипед для использовании при тренировах на шоссе (на улице). Это повысит их точность и эффективность. Многие используются датчики Stages, Quarq, Garmin или Power2Max. Более подробно мы расскажем о выборе мощемеров в ближайшей статье.
Команда OMY! Sports