Прокрастинация – крайне распространенное явление. Ее не стоит путать с ленью, которая подразумевает под собой отказ от совершения важных дел в угоду праздности и безделью. Прокрастинатор не отказывается от работы и важных планов – он лишь откладывает их на потом. Это может выражаться в твердом намерении «сейчас съесть торт, а завтра сесть на диету» или «через час я сяду за работу, а пока посмотрю сериал». В итоге важные задачи делаются наспех, в последний момент, и время, которое было отведено на дело, тратится впустую. По итогу, ни отдыха, ни удовлетворительного результата не получается. На выходе прокрастинатор имеет лишь стресс, сниженную работоспособность, упреки от коллег, чувства вины и стыда.
Борьба с вечным откладыванием дел на потом – сложный процесс. Ниже я приведу несколько советов, как сделать его наиболее быстрым и эффективным.
1. Убрать все, что отвлекает – первостепенная задача в борьбе с прокрастинацией. Если вы садитесь за работу – на столе должен быть лишь компьютер и тетрадь для записей. Если вы садитесь рисовать – то лишь кисти, краски и холст. Собираетесь идти бегать утром – ваш спортинвентарь должен быть разложен так, чтобы вы могли сразу его одеть и выйти. Мозг в целом устроен так, что он знает, что в результате определенной деятельности он получит вознаграждение. С физиологической точки зрения, ему неважно, что это будет – гордость за хорошо сделанную работу или смех от видео с неуклюжим котиком. Организм всегда будет стремиться затратить минимум ресурсов и сил для достижения желаемого результата – и здесь очевидно, что он предпочтет просмотр видео работе, или плитку шоколада занятиями спортом. Именно поэтому крайне важно, чтобы рядом не было никаких отвлекающих факторов, и мозг не мог быстро переключиться на более легкий вариант получения удовольствия.
- Когда вы уже начали работу – то важно помнить, что все тот же мозг – не безграничной мощи суперкомпьютер. Он не может сохранять продуктивность, держа в себе огромные объемы информации и работая часами на износ. Крайне важно разгружать его и давать ему отдых.
- Попробуйте все мысли, которые посещают вас во время работы и захватывают ваше внимание выписывать в отдельную тетрадь/блокнот – так вы их не потеряете, и сможете их обдумать, когда завершите работу.
- Разбейте час на два промежутка в 40 и 20 минут. 40 посвятите труду, а 20 – отдыху, чтобы голова могла передохнуть и не перегрузилась в течение дня.
- Не забывайте про восприятие – мозг будет всячески избегать сложных задач, справедливо считая, что их выполнение отнимет много сил и будет нецелесообразно. Разбейте вашу работу на несколько дел поменьше, и так вам будет проще их сделать.
- Очень важным пунктом является составление списка задач с правильной формулировкой. Здесь я просто приведу пример, как должен выглядеть список:
- Неправильно:
. Сходить в магазин
. Поработать
. Выбрать кино на вечер
. Позаниматься спортом
- Правильно:
. Сделать по работе:
- Составить таблицу по публикациям статей на июнь
- Созвониться с Иван Иванычем, обсудить вопросы оформления иллюстраций к статье
- Подготовить иллюстрации, согласно комментарием Иван Иваныча
- Написать статью на тему «Как правильно гладить волка, чтобы не потерять руку»
. Сходить в продуктовый магазин на углу дома №4 и купить:
- Масло
- Хлеб
- Макароны
- Воду
. Выйти на пробежку вечером:
- Не пить кофеиновые напитки и не курить за 2 часа до занятия
- Подготовить инвентарь для бега
- Сделать разминку перед бегом
- Бег 3 километра от дома и до парка, без остановок
- Сделать заминку после бега
И так далее. Дела надо расписывать максимально четко и подробно, даже если вы знаете, что вам нужно делать. Так голове будет тяжелее убедить вас, что, условно, можно не согласовывать иллюстрации, или что можно покурить незадолго до бега, а потом отложить его, поскольку после курения бегать вредно.
- Матрица Эйзенхауэра позволит вам отсортировать дела по степени их срочности и важности. Собственно, вам предлагается разделить лист бумаги на 4 равных блока. Первый – важные и срочные дела, второй – важные, не срочные дела. Третий – не важные, но срочные дела, и четвертый– не важные и не срочные дела.
Далее вам следует рассортировать ваши дела и вписать их в соответствующие блоки. Так вам будет наглядно видно, чем стоит заниматься в первую очередь, что может подождать, а что, возможно, вообще не стоит делать.
- Не забывайте про маленькие награды для самого себя за сделанные задачи. Нет ничего плохого в том, чтобы съесть любимую сладость после выполненной задачи или купить себе и посмотреть кино после рабочего дня. Для организма же это будет положительным подкреплением того, что за труды свои он получает награду, и тогда ему со временем будет проще концентрироваться на работе и делах, зная, что по итогу его ждет море удовольствия.
Автор: Михайлюк Натали
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru