Тяга гантелей к подбородку или протяжка с гантелями – упражнение для увеличения объёма и силы плеч и трапеций.
Его часто используют в тренировках спины или плеч, так как трапеции работают в обоих вариантах. Выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет и больше.
Преимущества:
- Увеличивает силу и объем трапеции и средних дельт
- Безопаснее для плечевых суставов, чем тяги штанги
- Интенсивное движение для тренировки плеч
Мышечная группа: Трапеции
Тип упражнения: Базовые
Оборудование: Гантели
Техника выполнения упражнения
1. Удерживайте пару гантелей прямым хватом, чуть уже плеч. Гантели касаются бедер. Руки немного согнуты в локтях, спина прямая. Это стартовая позиция
2. На выдохе поднимайте вес, направляя локти вверх. Держите гантели ближе к корпусу. Продолжайте, пока локти не достигнут уровня подбородка. Совет: движение направлено через локти. Держите их выше, чем предплечья. Сохраняйте корпус неподвижным и сделайте паузу в верхней точке движения
3. Медленно опускайте гантели в стартовую позицию, делая вдох
4. Выполните рекомендуемое количество повторений
Внимание: корректно подберите вес. Слишком тяжелое отягощение приведет к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Избегайте рывков, раскачиваний и читинга. Используйте варианты подъёма гантелей через стороны, если у вас проблемы с плечами, или дотягивайте локти только до уровня плеч, не поднимая их к подбородку.
Варианты выполнения
Помимо гантелей, используется съёмная рукоять на нижнем блоке или изогнутый гриф.
Какие мышцы работают в упражнении
Протяжка с гантелями — базовое упражнение, где в движении участвуют плечевые и локтевые суставы. Это означает вовлечение большого количества мышц верхнего плечевого пояса:
Плечи – целевая мышца, на которую направлена нагрузка. Больше всего здесь работает передний пучок дельтовидной, а также неплохо нагружается средняя дельта
- Трапеции помогают плечам, а при нарушении техники выполнения даже могут забирать основную нагрузку на себя. Тогда тяга гантелей к подбородку стоя превращается в упражнение для трапеций
- Вспомогательные мышцы – бицепсы, грудь и предплечья. Они получают косвенную нагрузку, помогая выполнять движение
Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку
Тяга к подбородку с гантелями отличается следующими достоинствами:
- Более комфортное движение для плечевых суставов (по сравнению с вариантом со штангой)
- Возможность больше сместить нагрузку на средний пучок дельтовидных
- Благодаря гантелям кисти рук не зафиксированы в одном положении, что позволяет при подъеме гантелей вверх разводить руки шире. В итоге средняя дельта получает полноценную нагрузку.
- Вариант со штангой больше прокачивает переднюю дельту. А средний пучок идет вторым номером.
- Способствует лучшему разделению передней дельты с верхней частью грудных мышц
- Речь о сепарации мышц, когда четко видно разделение каждой мышечной группы. Это свойство профессиональные бодибилдеры активно применяют в период работы на рельеф.
Среди минусов упражнения:
- Часто нагрузка почти полностью смещается на трапеции
- Это распространенное явление среди новичков, которые еще не отработали технику и не научились чувствовать работу мышц.
- Сложности с координацией движения
- Упражнение требует синхронной работы двумя руками, что не всегда получается у тех же новичков.
- Высокий риск травмирования плечевых суставов. Особенно при использовании гантелей тяжелого веса
Распространенные ошибки при выполнении
Так как тяга гантелей к подбородку — это базовое упражнение, которое делают стоя, есть риски и соблазны в нарушении техники выполнения упражнения:
- Наклоны и раскачивания туловища вперед и назад
Так к движению подключаются более сильные широчайшие и поясничные мышцы. Это самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов любого уровня тренированности. Ее еще называют “читинг”.
В результате вовлечения в работу дополнительных мышц можно сделать больше повторений, либо поднять вес потяжелее. Но нагрузка на целевые мышцы существенно снижается.
- Опускание локтей до уровня кистей
- Протяжка гантелей стоя осуществляется “через локти”. То есть при движении вверх локти поднимаются выше кистей рук.
- Как только они смещаются на одну линию с ладонями, движение происходит за счет бицепса и брахиалиса (плечевая мышца под бицепсом), напоминая сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом.
- Быстрый, рывковый темп
- При использовании тяжелых гантелей эта ошибка встречается практически у каждого.
- Упражнение выполняется медленно, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании вниз.
- В верхней фазе движения зафиксируйтесь на секунду, дополнительно напрягая прорабатываемые мышцы.
- Полное выпрямление рук внизу
- В нижней фазе движения, когда руки выпрямлены в локтевых суставах до конца, нагрузка на плечи и трапеции минимальна. Чтобы сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах, руки внизу оставляют слегка согнутыми в локтях.
Чем заменить упражнение
- Протяжка стоя имеет множество модификаций. Самая известная – это тяга штанги к подбородку или аналогичное движение в машине Смита.
- Также его выполняют на нижнем блоке, используя при этом разные виды рукояток (прямую, изогнутую, канатную).
- Более редкий вариант – это тяга гантели к подбородку одной рукой. Интересная модификация упражнения, которая позволяет лучше сосредоточиться на прокачиваемых мышцах.
- Что касается проработки плеч другими упражнениями, то здесь больше подходит “база”. В первую очередь это жимы с груди стоя или сидя.
- В этом случае акцент стоит на прокачке тех же мышечных пучков дельт, что и при тяге к подбородку — переднего и среднего.
- Подойдет и армейский жим со штангой или жим сидя в тренажере Смита, и толчковый швунг из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита, и жим гирь стоя (как двумя руками, так и одной).
Противопоказания
Есть несколько серьезных противопоказаний, при которых выполнять это движение нельзя:
- Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении. В основном это касается плечевых суставов
- Если вы испытываете дискомфорт в плечах при выполнении упражнения, откажитесь от его использования, заменив альтернативным вариантом.
- Болезни и травмы позвоночника
- Так как отягощение удерживается впереди туловища, а исходное положение стоя, на позвоночник ложится определенная нагрузка.
- Не такая предельная, как при выполнении становой тяги (где штанга также поднимается стоя и перед туловищем), но все же ощутимая при работе с тяжелым весом для людей с проблемным позвоночником.
- Добавление в тренировочную программу
- Как вы уже поняли, вариант протяжки именно с гантелями не подходит для новичков. Им больше подойдет классическая тяга штанги к подбородку.
- Что касается протяжки с гантелями, то это движение для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его выполняют в середине комплекса на плечи, после тяжелых базовых жимов со свободным весом.
- Вес гантелей используется умеренный. Здесь акцент на правильной технике движения и медленном темпе.
- Еще один вариант применения упражнения – в конце программы на плечи, после всех базовых и изолирующих движений.