Тяга гантели одной рукой — популярное упражнение для спины. Это упражнение — одно из немногих упражнений со свободным весом, которому в тренажерных залах отведено специальное место. Самые тяжелые гантели, которые хранятся в углу и обычно покрыты пылью, используются для тяги гантелей одной рукой.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о тяге гантелей одной рукой и о том, как освоить это движение. Мы также углубляемся в целевые мышцы, плюсы и минусы, распространенные ошибки, варианты и альтернативы.
🧩 Что это за упражнение?
Тренировки спины в основном состоят из двух типов движений — горизонтальных и вертикальных подтягиваний или тяг. Тяговые движения, такие как тяга верхнего блока и подтягивания, помогают увеличить ширину спины, в то время как упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, увеличивают толщину спины.
Тяга гантелей одной рукой — это комплексное силовое (многосуставное) упражнение, которое поможет повысить гипертрофию и прирост силы. Упражнения для спины нацелены на широчайшие мышцы, а также на работу плеч, бицепсов и мышц кора. Тяга гантелей одной рукой прорабатывает широчайшие через весь их диапазон движения.
Хотя тяга гантелей одной рукой является довольно простым упражнением, многие занимающиесы делают его с ошибками. Соблюдение правильной техники помогает добиться лучшей стимуляции мышц, установить связь между мозгом и мышцами, обеспечить мощный пампинг.
🟩 Мышцы, работающие во время тяги гантелей одной рукой
В комплексном упражнении работают следующие мышцы:
🔸 Широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы спины, или просто широчайшие, — как их любовно называют, являются основными целевыми мышцами при тяге гантелей одной рукой. Они являются самыми большими мышцами спины и придают спине ее ширину и толщину.
Широчайшие мышцы — это большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они защищают и стабилизируют позвоночник, помогают двигать плечами, руками и поддерживают хорошую осанку. Вы должны обеспечить полный диапазон движений для оптимальной тренировки этой группы мышц.
🔸 Ромбовидные
Ромбовидные мышцы (большие и малые) обеспечивают движение верхних конечностей и способствуют стабильности плечевого пояса и лопаток. Они расположены между лопатками и помогают отводить их и сохранять правильную осанку.
Тяга гантелей одной рукой также задействует большую и малую круглые мышцы, а также задние дельтовидные мышцы.
🔸 Трапеции
Тяга гантелей одной рукой включает в себя пожимание плечами в концентрической (восходящей) части подъема. Трапеции простираются от шеи до середины спины и помогают движению лопатки.
🔸 Бицепс
Большинство тяговых движений включают в работу бицепс и тяга гантелей одной рукой не исключение. Вы можете ограничить участие бицепсов, сосредоточившись на тяге через локоть. Используйте руки как крюки для зацепа и двигайте локтем к спине, удерживая его близко к телу для оптимальной стимуляции широчайших.
🔸 Предплечья
Мышцы предплечья задействуются при захвате гантели. Чем сильнее вы сжимаете рукоятку гантели, тем больше мышечных волокон задействуется в предплечьях.
🔸 Мышцы кора
Большинство атлетов тяжело справляются с тягой гантелей одной рукой. Вам нужен сильный кор, чтобы держать туловище почти параллельно полу. Напрягите корпус для оптимальной стабильности. Мы рекомендуем носить тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации грудного отдела и безопасности при выполнении этого упражнения.
🌐 Плюсы тяги гантелей одной рукой
🔹 Развитие силы и мышечной массы
Тяга гантелей одной рукой — это силовое упражнение, которое помогает увеличить силу и мышечную массу спины. Вы можете изменить программу упражнений в зависимости от ваших целей. Выполняйте 1-5 повторений с большим весом, если хотите повысить свою силу. В качестве альтернативы, выполняйте 8-12 повторений для улучшения эстетики тела.
[ 1 ]
🔹 Односторонняя нагрузка
Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы можете работать с одной стороной тела за раз. Односторонние упражнения невероятно эффективны при устранении мышечного и силового дисбаланса.
🔹 Улучшение осанки
Комплексное упражнение может исправить мышечный и силовой дисбаланс, помогая улучшить осанку. Хорошая осанка может снизить риск травм во время тренировки и свести к минимуму проблемы, связанные со слабой спиной.
🔹 Лучшая сила хвата
Большинство занимающихся среднего уровня и выше усердно работают в тяге гантелей одной рукой. Поднятие тяжелых гантелей может улучшить вашу силу хвата, а также поможет нарастить большие и массивные предплечья.
🔹 Повышенная стабильность корпуса
Так как это упражнение для спины с одной рукой в наклоне, оно требует большей устойчивости корпуса, чтобы удерживать спину почти параллельно полу.
🔹Требуется минимальное оборудование
Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение, тренируетесь ли вы дома, в гараже или в коммерческом тренировочном центре. Вам понадобится только одна гантель и лавка или стул в качестве опоры, а это означает, что у людей, которые тренируются в коммерческих спортзалах в часы пик, не должно возникнуть проблем с выполнением этого упражнения.
✅ Как выполнять тягу гантелей одной рукой
Получите максимальную отдачу от тяги гантелей одной рукой, следуя приведенным ниже шагам:
🏃♂️ Шаги
- Положите гантель на пол справа от горизонтальной скамьи.
- Поместите левое колено на край скамьи и положите левую руку на скамью так, чтобы она находилась прямо под вашим плечом.
- Поставьте правую ногу на пол на одной линии с левым коленом.
- Наклонитесь и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь обращена внутрь).
- В исходном положении плечи должны быть на одной линии, а спина ровная и параллельная полу.
- Напрягите корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать бедра.
- Отведите лопатки назад и вниз. Направьте локоть к потолку, удерживая его близко к телу.
- Сделайте паузу и максимально сократите широчайшие в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Опустите гантель к полу для оптимального растяжения широчайших.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить сторону.
👉 Советы
- Хотя вы можете выполнять это упражнение, не кладя руку на плоскую скамью или другую возвышенную поверхность, использование опоры поможет вам поднять больший вес, что приведет к лучшей стимуляции мышц.
- Держите голову нейтральной на протяжении всего упражнения. Заглядывание вперед создаст ненужную нагрузку на вашу шею.
- Не используйте инерцию, покачивая рабочей стороной вверх и вниз.
- Переключитесь на обезьяний (односторонний) хват (большой палец вокруг рукоятки), если чувствуете чрезмерную стимуляцию бицепса.
- Не поднимайте плечо к потолку во время концентрического (восходящего) движения. Держите плечо и грудь прямо на всем протяжении движения.
❌ Распространенные ошибки при выполнении тяги гантелей одной рукой
Вот некоторые повторяющиеся ошибки, которые спортсмены допускают при выполнении тяги гантелей одной рукой:
🔻 Использование инерции
Большинство занимающихся используют импульс при выполнении тяги гантелей одной рукой, перемещая рабочую сторону вверх и вниз. Раскачивание вверх и вниз во время выполнения упражнения снимает напряжение с целевых мышц и переносит его на плечо и бицепс.
Делайте повторения медленными и контролируемыми. Вы не должны выглядеть как нефтяной насос, выполняя тягу гантелей одной рукой.
🔻 Неправильная осанка
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения. Округление спины или опускание нижней части спины и выпячивание груди снимет напряжение с широчайших. Вы должны сохранять нейтральное положение туловища при выполнении тяги гантелей одной рукой.
🔻 Опускание плеча вниз
Многие касаются гантелью пола в нижней точке движения, надеясь добиться лучшей стимуляции широчайших. Это чрезмерное растяжение во время эксцентрической (нисходящей) части подъема может подвергнуть вас высокому риску получения травмы.
🔻 Не задействуют мышцы кора
Если вы заметили, что используете инерцию при выполнении тяги гантелей одной рукой, скорее всего, вы недостаточно активно задействуете свой кор. Напрягая корпус во время выполнения этого упражнения, вы обеспечите стабильность и снизите риск растяжения спины.
🔻 Разведение локтей
Вы должны держать локоть близко к телу, чтобы напрячь широчайшие мышцы в точке статического сокращения в верхней точке движения. Разведение локтей уменьшит нагрузку на широчайшие и переместит акцент на лопатки.
🔻 Неиспользование полного диапазона движения
Большинство атлетов ограничивают диапазон движений. Ограниченный диапазон движения особенно распространен при использовании более тяжелых весов. Гантель должна чуть касаться туловища в верхней точке. Соблюдение полного диапазона движений позволяет оптимально задействовать мышечные волокна.
🏆 Вариации и альтернативы
Тренируйте спину под разными углами, используя следующие альтернативы и варианты тяги гантелей одной рукой:
🟢 Тяга гантелей с опорой на грудь
Тяга гантелей с опорой на грудь выводит ваши мышцы кора из уравнения. Это отличный вариант тяги гантелей для людей, которые изо всех сил пытаются сбалансировать свое туловище. Упражнение можно выполнять как двухстороннее, так и как одностороннее.
🟢 Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое может показаться легким, но к тому времени, когда вы его закончите, вас не будут держать ноги.
Совет: держите грудь вытянутой на протяжении всего упражнения. Используйте утяжеленный жилет, чтобы усложнить это упражнение. Старайтесь представлять себе не то, что вы подтягиваетесь к грифу, а будто бы тяните его к себе, соблюдая технику тяги в наклоне.
🟢 Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги — одно из самых популярных упражнений для спины. Это составной (многосуставной) подъем, который помогает нарастить мышечную массу и силу. Это отличная альтернатива тяге гантелей одной рукой, если вы хотите работать очень тяжело.
Совет: не используйте раскачивание корпуса для облегчения тяги.
🟢 Тяга среднего блока сидя
Блок постоянно натягивает ваши широчайшие мышцы в этом горизонтальном тянущем движении. Фактически, мышцы аостиоянно находятся под нагрузкой, в напряжении. Выполняйте полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
🟢 Тяга ренегата
Помимо широчайших, тяга ренегата — отличное упражнение для мышц вашего кора.
Совет: следите за тем, чтобы спина не округлялась и не провисала, чтобы избежать ненужного напряжения в нижней части спины. Сохраняйте ровную спину на протяжении всего упражнения.
✨ Подведение итогов
Спина является второй по величине группой мышц и требует большого разнообразия для оптимальной стимуляции и роста.
Тяга гантелей одной рукой — это функциональное упражнение, которое поможет нарастить силу и мышечную массу, а также повысить производительность в повседневной деятельности. Добавьте это одностороннее упражнение в свой режим тренировок для создания V-образного конуса верхней части тела.
Вы также можете добавить варианты и альтернативы из этой статьи в свой арсенал упражнений для разнообразия. Удачи!
📜 источник:
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
#тренировка #упражнения