Тяга к подбородку в тренажере Смита – это упражнение на верхнюю часть тела, для проработки трапеций и плеч. Выполняется в высоком или среднем диапазоне повторений, например 8-12 за сет и более. Используется как часть тренировки плеч или мышц верхней части тела.
Преимущества:
- Добавляет объем и подчеркивает трапеции и дельтовидные мышцы.
- Легко изменять ширину хвата, для комфортного выполнения упражнения.
- Легче контролировать гриф за счет движения по направляющим.
Мышечная группа: Трапеции
Тип упражнения: Базовые
Оборудование: Тренажер
Техника выполнения упражнения
1. Установите гриф тренажера Смита на уровне середины бедер. Выберите корректный вес. Возьмите перекладину на ширине плеч прямым хватом. Используйте лямки, если работаете с тяжелым весом.
2. Снимите штангу со стоек и удерживайте ее на прямых руках. Спину держите ровно и чуть согните локти. Это будет стартовая позиция.
3. Поднимайте вес, направляя локти вверх, делая выдох. Держите гриф ближе к корпусу. Продолжайте, пока он не будут практически на уровне подбородка. Совет: движение должно быть направлено через локти. Держите их выше, чем предплечья.Сохраняйте корпус неподвижным и сделайте паузу в верхней точке движения.
4. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию, делая вдох.
5. Выполните рекомендуемое количество повторений.
Внимание: корректно подбирайте вес. Слишком большое отягощение приведет к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Избегайте рывков, раскачиваний и читинга. Используйте варианты подъёма через стороны, если у вас проблемы с плечами.
Можно использовать прямой или изогнутый гриф, рукоять в нижнем блоке или гантели. Вариант с гантелями рекомендуется для опытных атлетов, которые освоили технику выполнения упражнения.