Углеводы
🍫Я часто говорю, что если вы будете есть достаточно сложных углеводов и жиров, на сладкое вас не потянет (или как минимум будет тянуть меньше). Пришло время объясниться.
❗️Важно: мы говорим про здоровый/ условно здоровый ЖКТ.
Истории с нарушением углеводного обмена рассматриваются отдельно.
🍎Надеюсь, тут от слова «углеводы» уже никто не падает в обморок и не связывает их с избыточным весом.
🧬Простые и сложные углеводы отличаются химической формулой.
Простые (моносахариды, полисахариды) состоят из 1-10 молекул (глюкоза, фруктоза, лактоза и тд).
Сложные (полисахариды) состоят из более чем 10 молекул (крахмал, гликоген и тд).
⌛️Распадаются в организме они все равно до простых, но вопрос времени.
⚡️Основная функция углеводов - дать нам энергию.
⚡️Простые углеводы (читай, глюкоза) не требуют особых усилий организма на переваривание и всей гурьбой пытаются прорваться в клетки, чтобы зарядить нас по полной.
🛑Но тут проблема. Организм не может сразу всю глюкозу отправить на пользу.
❗️Поэтому он часть забирает на энергию, а часть запасает в боках! 🐷
А самое неприятное, что через 20 минут (условно), когда глюкоза распределилась, организму снова нужна энергия. Что происходит?
Нет, организм так сразу не возьмет ничего из стратегических запасов😉
Он даст вам чувство голода и отправит к холодильнику👩🏼🍳
‼️То есть вместо того, чтобы обеспечивать вас энергией надолго, простые углеводы побуждают вас есть еще больше, а «все вкусняшки идут в ляшки»
🌿Сложные углеводы - ребята хорошие, они медленно перевариваются (распадаются на простые), а полученная глюкоза постепенно попадает в кровь, обеспечивая нас энергией и не вызывая резких скачков глюкозы и инсулина в крови.
Где содержатся простые углеводы?
Во всем, что вкусно😄
🎂 Конфеты, печенья, торты
🥖 Булки, круассаны, батоны
🍯 Мёд, варенье, сиропы
🍎 Пастила, сухофрукты
🍚 Белый шлифованный рис
🍝 Переваренные макароны
🥣 Каши быстрого приготовления
🍽️ Манная крупа
🥣 Мюсли
🍔 Фастфуд
🍺 Соки, газированные сладкие напитки
🍏Сладкие фрукты, но клетчатка в них «буферит» фруктозу и не дает ей сильно навредить (в отличии от соков)
К слову, напоминаю, что псевдозожные альтернативы сахару в виде мёда, сиропов топинамбуры, агавы и прочее - зло человечества и самый большой обман. Пост на эту тему есть.
Почему рекомендуется ходить за продуктами сытыми?
Потому что будучи голодным, мозг заставляет вас покупать то, что обеспечит его энергией БЫСТРО! Это как раз простые углеводы
Сложные углеводы
- крахмал, клетчатка, гликоген.
🍑Они не только обеспечивают нас энергией, но и являются прекрасной пищей для нашей микробиоты (а ей нужно петь дифирамбы, любить в горе и в радости, заботиться и почитать), а также обеспечивают нам нормальную работу ЖКТ.
Где взять сложные углеводы?
🥜Все крупы и бобовые, которые нужно долго варить: дикий/бурый рис, геркулес (монастырский), макароны из твердых сортов пшеницы аль-денте, нут, горох и тд.
Про каши-минутки забываем раз и навсегда.
Еду не перевариваем. Чем больше мы обрабатываем продукт, тем меньше в нем пользы.
🥖Зерновой хлеб и хлебцы (смотрим состав)
🍄Грибы (большое количество белка в грибах - миф, мы его не усвоим, а вот углеводы есть)
🥬Овощи заслуживают особого внимания отдельного поста (завтра)
🍏Несладкие фрукты и ягоды (тоже завтра)
Клетчатка
заслуживает особого внимания.
Что делает?
✅ УЛУЧШАЕТ ПЕРИСТАЛЬТИКУ
В 80% случаев проблемы со стулом решаются добавлением клетчатки и воды в рацион.
⌛️А стул должен быть регулярный (1-2 раза в день) и оформленный (надеюсь, все видели эти картинки с классификацией, и мне не нужно это постить😄)
🔛А еще организм скорее хочет избавиться от балластных веществ и всячески выталкивает их ближе к выходу, тем самым налаживает стул.
✅ ВЫВОДИТ ТОКСИНЫ,
которые печень уже обезвредила
🧃Кстати, детокс программы- спорная вещь. У вас есть печень и почки, у которых в должностной инструкции прописано «выводить токсины и очищать организм».
Вы же не толкаете автомобиль по дороге, когда у него есть работающий двигатель?
Другой вопрос, если двигатель печень и почки барахлят.
✅ЗАМЕДЛЯЕТ УСВОЕНИЕ ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ
Лайфхак для троечников: если съели конфету (или любой другой простой углевод), заешьте капустой (или любой другой клетчаткой).
Так клетчатка не позволит глюкозе, как сумасшедшей, ворваться в кровоток
✅ КОРМИТ МИКРОБИОТУ
Клетчатка практически не переваривается нашими ферментами и доходит до микробиоты в съедобном виде.
🦠Поддержание нормальной микрофлоры обеспечивает хороший иммунитет, отличное самочувствие, качественное пищеварение, высокое усвоение нутриентов.
✅ СНИЖАЕТ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА, СПОСОБСТВУЕТ ПОХУДЕНИЮ
🥦За счет того, что клетчатка достаточно объемная, к вам быстрее приходит чувство насыщения, вы съедаете меньше. И по большей продукты, богатые клетчаткой, низкокалорийны.
Где брать клетчатку?
Да везде.
Есть большая классификация пищевых волокон.
Но вам нужно запомнить, что все нужны и все полезны.
Источники:
🌾Овсяные отруби, киноа, семена льна, семена чиа, коричневый рис, горох (во всех своих видах) и тд
🍐Малина, груша, голубика, авокадо, кокос и тд
🥜Тыквенные семечки, миндаль и тд
🥦Шпинат, цветная капуста, кейл, брокколи и тд
Для того чтобы не заморачиваться и не запоминать все продукты, просто максимально разнообразьте свой рацион.
Важно здесь лишь минимизировать простые углеводы
Я ранее писала про салаты как источники клетчатки, оттуда можно взять рецепт 😉
Кстати, в популярном салате «помидоры с огурцами» почти нет клетчатки, там сплошная вода ☹️
Сколько нужно клетчатки?
Все слышали про 5 порций овощей?
В целом, так и есть.
Примеры одной порции клетчатки:
🍏Одно зеленое яблоко
🥑Одно авокадо
🍓Чашка малины
🥜Столовая ложка семян чиа
🥗Миска салата
В день взрослому человеку необходимо употреблять 25-40 грамм клетчатки. Что как раз приравнивается к 5 порциям.
Если вы сейчас не едите овощи, не нужно лететь к холодильнику и все сметать, это может привести к обратному эффекту - затруднению пищеварения.
Вводите клетчатку постепенно, увеличивая ежедневно порции.
И не забывайте больше пить воды!