Для чего нужны белки?
🥩Белки/протеины -строительный материал для нашего организма. Некие кирпичики, на которых все держится.
🤒Их расход увеличивается, когда вы болеете, травмированы или нервничаете.
🌡️Некоторые белки даже давление нормализуют.
✨Коллаген, отвечающий за тургор и упругость кожи, эластин, отвечающий за растяжение тканей, кератин, лежащий в основе волос и ногтей, - это белки. Перечислила лишь те, которые на слуху.
🚨Последствия дефицита белка кроме очевидных внешних:
1. Снижение усвоения пищи
2. Потеря мышечной массы, соединительной и костной ткани
3. Слабость
4. Гормональные сбои
5. Снижение иммунитета
6. Склонность к отекам
😌Наши организмы сугубо индивидуальны, и потребность в белках тоже у всех разная.
Сколько нужно белка?
🤸♀️Норма потребления белков сильно зависит от конкретного человека:
1. Если вы хотите остаться в своем весе, ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно 0.8-1.2 гр на 1 кг веса.
2. Если вы хотите остаться в своем весе и регулярно тренируетесь, - 1.2-2 гр на 1 кг веса.
3. Если вы хотите похудеть, и у вас нет физической нагрузки, вам нужно 1-2.2 гр на 1 кг веса.
4. Если вы хотите похудеть и занимаетесь спортом, вам нужно 1,5-2,2 гр. на 1 кг веса.
🤰Беременным и кормящим белка нужно больше! Можно к вашей норме добавить 10-30%.
😖Во время стресса, болезни потребность в белке увеличивается.
Поднимите руку те, счастливчики, кто сейчас не в стрессе😁
Помним, что 100 грамм белка не равно 100 граммам мяса!
🧓🏼👴🏼При этом, для людей 50-65 лет не рекомендуется потребление белков >20% от суточного рациона (ученые связывают это с повышенным риском онко заболеваний в этом возрасте)
Откуда взять белок?
💪🏼Те, кто следил за потреблением своей нормы белка, знают, что добрать свою норму непросто.
🥩Очевидно, белок в адекватном количестве содержится в продуктах животного происхождения, бобовых, орехах и злаках.
❓Дальше задаемся вопросами «А сколько белка в этих продуктах», «А сколько усвоится»?
🥚На вершине пирамиды самых усвояемых по белку продуктов стоит яичный порошок! Из него делают омлеты, добавляют в выпечку. В самих яйцах белка значительно меньше, но его усвоение также хорошее.
🍳Поэтому всем по омлету по утрам!
🧀Хорошая порция белка в сырах и твороге (берём нежирный, так как чем больше жира, тем меньше белка, но обезжиренный не стоит)
🍗Из мясных продуктов много хорошо усвояемого белка в рыбе, птице, кролике, говядине (но к красному мясу есть вопросы).
🌾Говоря о крупах, много белка в пшенице, овсе, гречке, а еще в 2 раза больше в фасоли, но вот усвоено будет на 40% меньше, чем животного белка.
🌰Из орехов лидирует по белку арахис (но он аллергичен), кешью, фисташки. Поменьше, но все еще много в миндале, фундуке, бразильском и грецком орехах. Но у орехов усвояемость хромает. Как их активировать, писала здесь.
🍄Вопреки распространенному мнению грибы не являются источником белков. Это скорее про углеводы и клетчатку. Тоже хорошо, но не белки.
В таблице указала ориентировочное содержание белка в продуктах. Много зависит от части животного, жирности творога, сорта сыра и др.